掌握貯鈣黃金期 健康活力一輩子

 　　鈣是人體內含量最多的必需礦物質，約占成人體重的1.7%，大約是1.2公斤，其中有99%存在於骨骼和牙齒中，是使骨骼與牙齒硬化的主要無機物成分之一，如果身體缺乏鈣，就可能造成骨質疏鬆症。　　除了影響骨骼發育外，其餘人體內1%的鈣分散在各種軟體組織和體液中，雖然總和不超過10公克，卻在生命現象中扮演極重要的角色，包括神經的傳導、肌肉的興奮與收縮，及血液的凝固過程都必須有鈣質的參與。　　鈣可控制物質穿透細胞膜和人體，控制心肌的正常功能，以及提供細胞內基質的完整性。鈣在軟體組織和體液中的濃度必須維持相當穩定，若明顯升高或降低，都會影響到身體機能，甚至危及生命。不同年齡 鈣質需求大不同 　　研究指出，因為各年齡層生長有其不同的需求，對鈣質的需要量也不盡相同。根據100年衛生署公布的國人膳食營養素參考攝取量，針對國人每日鈣質的建議攝取量，也依照不同成長階段的生理特性和對鈣的需求而有不同，13至18歲處於青春期階段為1200毫克最高，成年人每日為1000毫克。　　嬰幼兒階段，對鈣質的吸收率大約是50%至67%，鈣質建議攝取量是300毫克。滿六個月後雖然飲食會增加副食品，但由於幼兒對非乳品來源的鈣質吸收率較低，為確保骨骼的發育，建議量提高為400毫克。　　兒童青少年階段，4至9歲鈣質的吸收率大約為50%，考量尿液、汗水的鈣質排泄量，每日的建議攝取量是600至800毫克。13至18歲處於青春期階段，鈣質積蓄量較多，鈣質建議攝取量提高為1200毫克。　　成年、中年階段，除懷孕和哺乳婦女外，生理狀態大致穩定，建議量調為每日1000毫克。老年人容易因骨質疏鬆症造成骨折，且對鈣質吸收率不佳，但攝取充足的鈣質，還是可以將骨質流失情況降到最低，因此建議量維持1000毫克。　　女性懷孕和哺乳期間，建議攝取量與成年期相同為1000毫克。懷孕期間若鈣質攝取量不足，會降低初生兒骨骼的密度，日後母親也較易罹患骨質疏鬆症。至於女性哺乳期間，分泌乳汁每1毫升需要0.3毫克鈣質，如以每天分泌800毫升的乳汁計算，每日的乳汁分泌將消耗母親240毫克的鈣質，因此必須補充足夠鈣質供每日所需。35歲以前 貯鈣黃金時期 　　臨床發現，人體對鈣質的吸收率是會隨著年齡增長而變化，一般成人對鈣的吸收率是20%至40%，到了老年，對鈣的吸收能力則明顯減弱。　　骨骼內的礦物質貯積，大部分是在20歲前開始存入，20歲後存入速度會減緩，到了35至40歲礦物質貯積將達到最高峰。但過了40歲之後，則以每年0.3%的速率逐漸流失。通常女性一到了更年期，骨質流失會加速，男性則會慢個十幾年，骨質才會開始加速流失。骨質流失的結果就是骨骼的強度一點一滴降低，骨折的機率慢慢增加。　　很多人都知道老年人的骨質容易流失，必須補充鈣質。營養師表示，老年人從骨頭流失的鈣會增加，但對鈣的吸收率卻會下降，也就是「出得多，進得少」，因此可以多攝取幫助鈣質吸收的營養素。存鈣要趁早，年輕時一定要存夠骨本，尤其在35歲以前，鈣的攝取要足夠，才能提高骨質密度，應付老年骨質流失的情況。錯誤飲食與觀念 導致國人長期缺鈣 　　為何國人鈣質攝取量普遍不足？台北醫學大學保健營養學系教授劉珍芳認為，這與國人錯誤的飲食習慣及觀念有關。含有乳糖的乳製品是攝取鈣質的最佳來源，因為乳糖可以幫助鈣質吸收。不過，國人對於乳製品的接受度並不高，許多人並沒有每天飲用牛奶或是食 用起司等乳製品。由於乳製品吃得少，當然鈣質攝取量就不夠。　　加上國人普遍存在錯誤的補鈣習慣，使得缺鈣問題一直無法解決。像是1碗豬大骨湯的鈣質含量只有10毫克，並且高湯中的膽固醇較高，有膽固醇問題的人需 要特別注意。也有很多人以為一般豆漿的鈣質與牛奶相當，但是實際上一般豆漿的鈣質卻只有牛奶的1/10，且有普林較高及容易產生脹氣的問題。此外，鈣片雖然含有豐富的鈣質，不過種類繁多，品質良莠不齊。補鈣新觀念 促鈣吸收是重點　　在歐美許多國家，60%至75%的鈣質攝取來自乳製品，但國人大多沒有攝取牛奶的習慣，平均每人每日攝取的乳製品是19公克，約等於87毫升鮮乳，鈣質含量只有96毫克，還不到成人鈣質每日建議攝取量10%。　　營養師建議補充鈣質，其實很簡單，早餐1杯牛奶，含有鈣質，可說是鈣質的理想來源。原因在於牛奶富含鈣質外，同時也有促進鈣質吸收的成分，增進鈣質的吸收率，才能真正達到每日建議的鈣質攝取量。　　牛奶中的維生素D3、酪蛋白磷酸胜肽CPP、適量的乳酸及乳糖都能促進鈣的吸收。例如維生素D3可以幫助人體合成鈣質。鈣質在酸性環境中的吸收率較大，維生素C及乳酸、乳糖可幫助小腸保持適當酸性環境，有利於鈣的吸收。至於酪蛋白磷酸胜肽CPP，也是一種幫助鈣質吸收的促進劑。鈣質在體內易與磷酸根結合，形成人體無法吸收利用的磷酸鈣鹽，並排出體外，而酪蛋白磷酸胜肽可搶先在腸道內與鈣結合，形成可溶性鈣，並抑制磷酸鈣鹽的形成，有效提高鈣的溶解度，增強鈣質的吸收利用。　　存鈣要趁早，留住骨本身體好！鈣質是骨骼的基石，唯有正確的觀念及飲食習慣，才能有效補鈣，維持健康有骨氣。