別把「水果餐」當一餐！長庚營養師：早餐這樣吃，降低膽固醇、三酸甘油脂還助便

一般人的早晨常在忙亂中出門，導致沒時間吃早餐，可能隨便買個外食或喝杯咖啡裏腹，在長期忽略早餐重要性的狀態下，身體的健康存款就在無形之中大量減少。

對於代謝率逐年趨緩的熟年族群來說，高油脂、高糖份的早餐，除了會造成肥胖外，還會使血糖變化很大。血糖的升降，影響著一天的工作精神是否良好，如果血糖很快的升高、卻又很快的降低，容易產生飢餓感，而且精神容易變差。此外，因為市面上絕大部分的早餐，幾乎都缺少纖維質，而纖維攝取的缺乏，容易使人體很快產生飢餓感，也容易造成排便不順的問題。簡言之，低纖高糖高油的早餐，會增加我們體重、三酸甘油脂、膽固醇指數，以及血糖升高的風險，使健康慢慢出現警訊。

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為在一日之中的第一餐補足元氣，若能在家做簡易早餐還是最理想方式。相較於外食的低纖高糖高油，在家製作早餐，至少能免除掉以上三項缺點。此篇章將以冷、熱食兩派，安排簡單又方便製作的早餐食譜，早晨只需10分鐘，就能把健康帶出門！而針對不方便自炊的人，則可參考以下更換建議，稍加留意購買品項並把外食份量降低，亦能降底高油高糖的飲食風險。

一般早餐常買到的餐點，大多數由麵包、麵點類組成，屬於全穀根莖類，再夾上蛋、火腿⋯等豆魚肉蛋類，若多選擇喝牛奶或起司才有奶類，卻不會攝取到蔬菜類及水果類，因此就要針對這部分加以補充。若可接受生食者，可自製一份蔬果盒，於前一天晚上或當日早上將蔬果（例如：萵苣、蘿蔓、紫甘藍、苜蓿芽、牛番茄、聖女蕃茄、蘋果⋯等）切好，另備一份和風醬（避開凱薩醬、蛋黃醬、千島醬⋯等高油脂醬料）一起佐食，或以無糖優格做為沾醬也是好選擇。

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如果早上不喜歡吃生冷食物的人，在時間許可之下，建議可改為汆燙一份青菜帶著吃，再搭配低油低鹽主食；若沒有辦法即時處理，可以於前一天晚餐時，多留一份蔬菜起來，無論是葉菜類、菇類、海帶類食材都可以。若是不喜歡重複加熱之後泛黃的綠色蔬菜，可以選擇像高麗菜、豆芽菜等非綠色蔬菜，或者簡單將小黃瓜、胡蘿蔔切成條狀燙熟，方便食用的蔬菜棒就完成了！

以上蔬菜於早餐的時候吃，再搭配可簡單吃的水果，水果的種類並無受限，唯需要注意的是，不可於同一餐吃很多而變成水果餐即可，這樣的飲食法，就能讓早餐營養均衡許多！

補充纖維的早餐蔬果盒

為讓早晨的第一餐能確實攝取到高纖，自製一份蔬果盒帶著走，再搭配有全穀根莖類及豆魚肉蛋類的自製餐點或市售早餐，就能讓早餐的營養均衡更完整。

Type1.可簡單吃的水果

選用建議：水果的種類並無受限，唯需要注意的是，不可於同一餐吃很大量的水果，以免糖分攝取過量。

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Type2.燙青菜

選用建議：葉菜類、菇類、海帶類食材、高麗菜或豆芽菜⋯等非綠色蔬菜，或者簡單將小黃瓜、胡蘿蔔切成條狀汆燙至熟。

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Type3.蔬果丁佐醬

選用建議：萵苣、蘿蔓、紫甘藍、苜蓿芽、牛番茄、聖女蕃茄、蘋果⋯等，搭配低脂醬料或無糖優格。

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【文／長庚紀念醫院營養治療科團隊；出自／50歲前後必看！營養師教你打造黃金熟年養生力】

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作者簡介_愛生活

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