下樓梯更傷膝！簡文仁傳授「護膝祕招」 上下樓、走路、爬山都適用

膝關節退化是現代人很擔心的問題，尤其是常見的三大傷膝行為包括上下樓梯、跳躍/深蹲、盤坐/跪坐時更要小心。資深物理治療師簡文仁在網路節目《挖健康》指出，這些動作不是不能做，而是要考慮個人的能力。

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  下樓梯更容易傷膝

他以下樓梯為例，若一個人的膝蓋關節靈活、肌肉有力時，上下樓梯時就沒有感覺，但若上上下下感到壓力大，就得留意。尤其是下樓梯或下山走階梯時膝蓋的壓力更大，也就是「下樓梯更容易傷膝蓋！」

 

簡文仁建議正確的姿勢是：下階梯時用腳尖，上階梯用腳掌，走路用腳跟。

 

 

走路是經過WHO認證，最方便、最簡單又最安全的運動方式。但有人常會強迫自己每天一定要走一萬步，簡文仁認為這是不對的，雖然「每日一萬步、健康有保固」，若走到覺得膝蓋不適，該休息就要休息。

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正確走路口訣是：「抬頭挺胸縮小腹、雙手微握放腰部、自然擺動肩放鬆、邁開腳步向前走」，簡文仁說，身體保持挺拔，背肌會比較強，若一直彎腰，背肌比較弱。

  深蹲：挺直上身

節目主持人江坤俊提到，深蹲是現在很流行的運動，但很多人都姿勢錯誤。簡文仁再次強調，三大日常傷膝行為對膝蓋的負擔大，但並非人人都會受傷，會不會傷膝要看狀況。

 

一般來講，深蹲有2種，一種是膝蓋不能過腳尖，重心在臀部後方；另一種是上身要挺直。簡文仁說，上半身挺直時膝蓋的負擔更大。他鼓勵大家，最好依個人狀況適度就好，膝蓋不好的人就微蹲，膝蓋很軟Q、靈活的人就蹲低一點，但記得上半身要挺直，能蹲多少算多少。

 

  盤腿：膝蓋、髖關節壓力大

簡文仁說，跪坐對髕蓋骨壓迫大，所以跪坐不太理想；至於盤腿，對膝蓋、髖關節的負擔都大，但傷膝與否與膝蓋靈活度有關。如果覺得膝蓋緊緊的、痛痛的，就很傷膝蓋。

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◎ 諮詢專家／簡文仁物理治療師

 

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