南部粽、北部粽，哪種熱量高？想要吃粽又不想變胖，營養師告訴你3大「飲食秘訣」

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端午節除了觀賞划龍舟與正午立蛋之外，吃粽子也是多數民眾必做的節慶活動！蒸煮後的桂竹葉及麻竹葉香氣四溢，搭配上炒豬肉、蝦米、蛋黃跟香菇等配料更是令人食指大動，粽子固然美味，熱量卻也不容小覷，營養師教你降低身體負擔健康過端午。

「南北肉粽」經常引發討論，國泰健康管理營養師胡淑婷表示，隨著粽子內餡及製備方式不同，一顆重量175克的傳統肉粽，熱量約介於350-500大卡。

北部粽的糯米先炒至半熟再包入粽葉，南部粽則是包入生糯米後用水煮方式煮熟，南部粽約比北部粽少30%的脂肪。

改良的雜糧粽較小巧，且以富含膳食纖維的全穀雜糧（如：黑糯米、糙米、薏仁、雪蓮子、燕麥等）取代糯米，補強傳統粽子膳食纖維偏少的弱點。使用瘦肉代替五花肉、糯米不經拌炒且無加入豬油或紅蔥頭，相較於傳統北部粽及南部粽，約可減少20-40%的熱量。

吃粽子也能兼顧均衡飲食，如若無法自製或選購改良的雜糧粽，也需因應傳統粽高醣、高油及低纖維的特性，調整當天的食物及烹調油量。國泰健康管理營養師胡淑婷也提供給民眾三大原則：

原則一：降飯量

粽子主要成分為糯米，糯米屬於全穀雜糧類，建議一天以一顆粽子為限，且當天要少吃半碗到一碗飯。

原則二：減少烹調油量

無論是傳統的北部粽或南部粽，皆是包入炒過的內餡，為平衡一日的油脂攝取量，建議其它餐點烹調改為蒸、烤、滷或清燙；最後記得要搭配適量的蔬菜跟水果，建議每天攝取1.5-2.5碗煮熟的蔬菜（或3-5碗生菜）、約1.5碗至3碗的水果。

原則三：不沾醬或適量沾醬

提醒慢性病患者要注意，端午應景吃粽，習慣沾醬的民眾，一包速食店番茄醬重量的甜辣醬及醬油膏含196與405毫克的鈉，約占健康成人每日鈉攝取量2400毫克的10-20%，容易引發血壓升高，粽子內餡已經過調味，不沾醬就很美味，為避免攝取太多鈉量，建議不沾醬或適量沾醬。

此外，糯米為高升糖指數，造成血糖快速上升，且不易消化，糖尿病、腸胃不適者，建議小口淺嘗及注意份量，端午節享受粽子之餘，吃得美味又健康。

本文獲「媽媽寶寶Mombaby」授權轉載，原文：南部粽比北部粽少30%脂肪！想瘦不能任性吃，今天吃一顆傳統粽，飲食就要做三大調整！

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責任編輯：陳宛欣核稿編輯：呂宇真

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