久坐久站族必看！心臟外科名醫教6舒展操放鬆手腳 3招彈力繩微重訓輕鬆練肌力

上班族常常久站或久坐在辦公室，容易有全身僵硬痠痛的問題，心臟外科醫師蘇上豪在健康2.0網路節目《醫師的機智生活》中，大方分享3種辦公室伸展操，幫助大家改善部位痠痛，放鬆身體。

  辦公室伸展操1：手部肌群放鬆

蘇上豪教大家3個手部動作，幫助放鬆3個不同肌群：

  1.反折掌心

動作：手臂打直，向後扳壓掌心，壓至有微微的緊繃感即可，此動作可放鬆正中神經肌群；若不敢出力壓，壓牆壁也可。有助預防媽媽手、腕隧道症候群。

 

  2. 向下壓手

動作：手部向下，反折輕壓，可放鬆橈神經肌群；若覺得力量不夠也可以壓牆。

 

  3. 反手戴眼鏡

動作：反手將拇指食指比圈放在眼眶上，做出戴眼鏡的動作，可加強拉伸尺神經管肌群。

 

 

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  辦公室伸展操2：下身關節活動

除了放鬆手部，下半身活動也很重要，蘇上豪分享3組能運動到腿部的動作：

  1.踮腳尖抬手臂

動作：身體保持平衡不要歪，一支腳踮腳、另一支腳往後抬，雙手抬高，頸椎往前，感受腳跟至後頸的延伸。大約做30～50下。

 

  2.腳尖踢屁股

動作：腳向後勾起，用腳跟踢對側的臀部，連續交互踢。

 

  3.拍手抬腿

動作：保持身體中心平衡，抬膝手繞腿下拍掌，能改善髖關節痠痛不適，不過由於有些人髖關節拉不開，建議這個動作擺到最後做。

 

 

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  辦公室伸展操3：彈力繩練肌力

彈力繩運動可針對各部位設計動作，簡單又方便。挑選繩子時要注意繩子的高度、寬度，找變化性較高的繩子。

  1.雙腳踩繩

動作：身體保持中心平衡，雙手持繩上提至胸口，可練胸部跟二頭肌；若想練的強度高一點，可讓雙手間寬度更靠近，往上提；若雙腳間寬度再拉大，手的拉力維持不變，即可訓練習到三頭肌、闊背肌。

 

  2.單腳踩繩

動作：虎口勾繩向上輕舉，往前左右拉伸不同肌群。

 

  3.腳跟踩繩

動作：身體保持中心平衡，從背後反手向上提繩至腰部。

 

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◎ 圖片來源／達志影像/shutterstock提供 ◎ 諮詢專家／蘇上豪醫師

 

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