膝蓋上的富貴包恐釀肌無力、關節積水!1動作降46%風險,小心3個動作害你痛!
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你的膝蓋上有一圈肥肥的贅肉嗎?小心,這是腳的「富貴包」!腳有富貴包的人,可能腿部會肌力不足、膝蓋水腫,甚至可能是關節炎囊腫的症狀。專家提醒,平常3個動作不要做,否則會加重膝關節退化,建議「減重」可降低46%的關節退化危機,3個運動不只保護膝蓋,還能幫肌肉逆齡、變年輕有活力。
膝蓋上的富貴包小心讓你肌無力、痠痛纏身
不只頸部後側會有肥肉富貴包,很多人的膝蓋上常會有一層贅肉,很難減掉,彰化基督教醫院骨科部副主任王偉勛表示,膝上贅肉也是膝蓋上的富貴包。他解釋會有這種膝上贅肉的產生大約有3個原因。第1是肌肉萎縮導致脂肪堆積,包括5、60歲年紀老化,甚至不少年輕女生不愛運動,腿部肌力不足、肌肉萎縮引起脂肪堆積,也可能有這種富貴包。第1種情況的人容易肌無力,動不動就痠痛。
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第2個原因是姿勢不良,例如愛翹二郎腿的人,剛好會把大腿的脂肪往下推,堆在膝蓋上方。這種情況要小心膝關節的循環會變得不好,未來容易出現關節積水症狀,關節容易腫脹、疼痛。
第3種情況的患者通常是以膝蓋劇烈疼痛、無法彎曲而就醫,診療時可見關節腫脹,整個關節腔內都是積水,另外也要小心一種「貝克氏囊腫」,也就是關節囊破裂,關節液破掉跑到前面來。正常的關節內約有5CC的關節液,關節囊破裂積水可能要抽好幾管針筒、約25到40幾CC的關節液才能緩解。
減重就能降低46%關節退化風險
台安醫院營養師劉怡里提醒,做肌力運動可以保護關節,但是「減重」更是預防關節退化的絕招。根據美國波士頓大學公共衛生學院的研究發現,有近25%的關節炎體重超重有關,而肥胖者發生關節炎的風險是一般人的3倍,和所有保護關節措施相比,光是減重就能降低46%的關節炎風險。
▲研究發現,肥胖者罹患退化性關節炎比一般人高3倍,只要減重就能降低46%的關節炎風險。
3個害你關節退化的動作不要做
為什麼現在很多人年紀輕輕膝關節就不堪使用?物理治療師胡逸惟提醒:不適當的姿勢和動作,讓我們在日常生活中,不知不覺傷害我們的膝關節。她舉例,之前就有新聞報導,提到國民黨發言人李明璇因為經常以蹲跪姿擦地板,有一天擦完地板,右膝痛到飆淚,還叫來救護員幫忙判定是否骨折或脫臼。
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▲有「最美發言人」之稱的國民黨發言人李明璇因蹲跪擦地板,痛到站不起來。
後來醫師評估是因為李明璇前不久才產下1女,疑似懷孕時體重負荷大,加上骨盆前傾、膝蓋受力不平均,以及生產時分泌的鬆弛素讓韌帶不穩定,還有產後抱小孩、提重物等,對膝關節造成負擔。
1.經常蹲跪坐,小心退化性關節炎提早報到
胡逸惟說,東方人喜歡採「蹲跪姿」,這是非常不好的姿勢,因為蹲姿讓膝蓋間隙變小,會壓迫到膝蓋軟骨,使膝蓋的前、後十字韌帶及半月軟骨承受巨大壓大力。尤其跪坐時上半身的重量壓在彎曲的腿上,危害更大,這也是為什麼日本女性普遍有退化性關節炎的原因。
2.翹二郎腿易關節韌帶扭轉
所以建議不要蹲跪做家事,連矮板凳都不行,減輕髖關節和膝關節的壓力。第2個不要做的動作是「翹二郎腿」,這樣會讓膝關節韌帶扭轉。如果長時間久坐需翹腳,一定要左右腳勤交替做,讓關節得到休息。
3.快速彈跳、轉向、急煞車,半月板易受傷
第3個不要做的動作,是「不要快速彈跳、轉向或急煞車」,像愛打籃球、排球和網球、羽球的人,很容易因此發生半月板和膝蓋韌帶受傷。
快學3種投資報酬率最高的運動,護膝還能肌肉逆齡變年輕
徐棟英則提醒,很多人常腳痛、腿抬不起來,以為是膝腿無力、下肢出問題,但事實上是因為腹肌無力、腰椎或髖部出問題導致膝關節代償。要解決這個問題,趕快來學3種「投資報酬率」最高的運動,深蹲、棒式(又稱平板撐)、伏地推撐。
深蹲活化髖關節、膝關節,可延緩老化
他說明,深蹲主要訓練大腿股四頭肌與臀大肌群,還會同時訓練到核心肌群及小腿肌群。他建議1-2天訓練1次,每次訓練2-3組,每組蹲15次,最後一次停頓,撐20秒。可活化髖關節與膝關節,具延緩老化作用。
棒式增強核心肌群保護脊椎
棒式主要訓練腹肌、胸肌、臀大肌等核心肌群。徐棟英建議每1-2天訓練1次,每次2組,第1組120秒,第2組撐60秒,休息60秒。棒式可增強核心肌群,保護脊椎,還可改善身體平衡、改善姿勢。
伏地推撐全身肌肉都顧到,護關節、抗衰老
伏地推撐可訓練三頭肌、三角肌、胸大肌並同時訓練背肌、腹肌、股四頭等核心的肌群。建議每2-3天訓練1次,每次3組,每組10下,組間休息約20秒。可抗衰老、改善生理機能、增強體質、護血管及保護肩頸。
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◎ 諮詢專家/王偉勛醫師‧徐棟英教練‧劉怡里營養師
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