不用算熱量!「偶數日」養成6習慣減肥有成效 這樣睡覺增肌減脂
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想做好體重控制實現減肥夢想,但有些人礙於時間或精力是否能堅持下去。你平常工作或課業太忙,沒時間安排減重計畫?或是網路資訊太雜沒辦法整理出好方法?營養師分享「偶數日減肥法」不妨試試!
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營養師蕭瑋霖在臉書表示,自己發明了「偶數日減肥法」,主要是讓剛開始想做體態改變的人,有比較自由的選擇,也可以循序漸進的去習慣不同飲食及生活模式,日後可以再考慮更進階的飲食方法。
減肥壓力別太大!「偶數日」養成6習慣減肥見成效
蕭瑋霖說,偶數日減肥法主要就是每月偶數日時,照著以下6大目標去進行,堅持下去一定會有成效出現。
目標1:運動至少30分鐘
運動30分鐘對有運動習慣的人來說可能不太夠,但大部分的人運動量都不足,甚至沒有運動習慣的人占半數以上,所以循序漸進增加運動量非常重要,除了可以增加熱量消耗以外,還可以幫助提升肌肉量,增加代謝。
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目標2:澱粉減半
台灣人飲食習慣是以米飯麵食為主,碳水化合物的比例較高,若點心再吃個蛋糕餅乾,無形中熱量就非常高。因此建議,偶數日時減少碳水化合物,精緻澱粉減半。
目標3:豆魚蛋肉多2倍
蕭瑋霖提到,豆魚蛋肉就是蛋白質含量高的食物,增加蛋白質攝取的同時,可以避免減重掉肌肉,也可以增加整體熱量攝取,避免減少碳水化合物時,導致熱量不足。
目標4:蔬菜至少300克
增加蔬菜量可以大幅提高飽足感,若是調整到餐前吃,還可以穩定血糖,建議每天至少要吃300克。
目標5:比平常早睡1~2小時
提高睡眠時間,可以讓身體有多一些時間休息、調整荷爾蒙,充足睡眠也可以幫助增肌減脂。
目標6:睡前2~4小時不吃東西
蕭瑋霖說明,夜間「攝食產熱效應」較低,當我們吃東西時,消化液、腸道蠕動等功能,也會消耗熱量,這就叫攝食產熱效應。而研究發現,夜間攝食產熱效應較低,相較之下消耗熱量就較低,建議盡量睡前不要吃東西。
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蕭瑋霖也提醒,體重控制是長期戰爭,不要想在短時間內瘦身,通常這樣瘦下來都無法維持,甚至復胖,對身體造成傷害;慢慢循序漸進,從均衡飲食加上調整作息才是王道。
◎ 圖片來源/達志影像/shutterstock提供 ◎ 資料來源/蕭瑋霖營養師
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