不用出門就能練肌力!跟著醫師做:10分鐘全身肌力訓練 有效刺激全身肌群
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不想出門運動?那麼在家裡找一個角落,鋪一層瑜伽墊,就可以做全身肌肉訓練。以下跟著外科醫師白映俞一起練這組10分鐘低衝擊的全身肌力訓練吧!
1.四足跪姿膝離地
雙手手掌和膝蓋貼地採跪姿,手掌與肩同寬。接著膝蓋離地2秒後,再回到地面。重複動作30秒。
2.四足跪姿平衡
雙手手掌和膝蓋貼地採跪姿,手掌與肩同寬。接著同時抬起右手和左腳,再回到原位;換抬起左手和右腳,再回到原位。重複動作30秒。
3.掌撐棒式膝點地
雙手手掌撐地,雙腳向後踩、伸直雙腿。接著右腳彎曲用膝蓋點地,再回到原位。重複動作30秒。(做完換腳)
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4.三足跪姿挺身
雙手手掌撐地,右腳膝蓋貼地,左腳後踩伸直。接著上半身往下,抬起左腳,再回到原位。重複動作30秒。(做完換腳換邊)
5.貓牛式
手掌撐地,膝蓋呈跪姿。動作開始:先背部下凹做「牛式」,接著拱背做「貓式」,兩動作規律交替,持續動作30秒。
6.捲腹手碰趾
身體平躺,雙手往頭部伸直;右腳騰空打直,左腳屈膝。接著右手碰左腳背,再回到原位。重複動作30秒。(做完換腳換邊)
7.反向捲腹
身體平躺,雙手放身體兩側,雙腳膝蓋彎曲。接著雙腳抬起,用核心肌群力量往腹部靠近,讓身體有上捲的感覺,在回到原位。重複動作30秒。
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8.併腿腳踏車
身體平躺,雙手放身體兩側。接著雙腳一起做踩腳踏車的動作。重複動作30秒。
9.開腿畫大圓
身體平躺,雙手放身體兩側,雙腳膝蓋彎曲、腳掌貼地。接著雙腿打開往外畫大圓。重複動作30秒。
10.掌撐臀橋
採坐姿,雙手手掌放身體後面撐地,雙腳微開、膝蓋彎曲。接著臀部往上撐起,再回到原位。重複動作30秒。
11.掌撐臀橋行軍
採坐姿,雙手手掌放身體後面撐地,雙腳微開、膝蓋彎曲,臀部往上撐起。接著輪流抬起左右腳,重複動作30秒。
12.交替側棒式
身體面朝地板,手肘撐地,雙腳伸直、腳掌貼地。接著左手往左側展開,再回到原位;然後右手往右側展開,再回到原位。重複動作30秒。
13.嬰兒式
雙腿跪姿,雙手打直。上半身往前傾,保持脊椎延長,頭部也輕靠地面。維持動作30秒。
14.下犬式
先採四足跪姿,手掌打開撐地,與肩膀呈一垂直線。膝蓋著地,與髖部呈一垂直線。然後手掌不動,膝蓋離地,雙足踩地,試著打直雙腳,抬高臀部至身體呈現倒V型,感覺腿部後方肌肉群的延展。
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◎ 本文出自/照護線上 ◎ 圖片來源/照護線上提供
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