入秋冬後情緒低落又厭世?小心季節性憂鬱!補充4營養素舒緩情緒
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天氣進入秋冬,在這段時間是否常感到情緒低落,甚至有厭世感?這很可能是「季節性憂鬱」在作祟。身心科醫師建議患者,可補充4營養素幫助舒緩情緒,預防憂鬱症狀發生。
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女性有季節性憂鬱機率是男性的4倍
身心科醫師李旻珊解釋,「季節性憂鬱」又稱為季節性情感疾患,屬情緒障礙的一種,情緒會根據季節循環,秋冬季開始憂鬱,並持續數個月後,在春夏季漸漸恢復。
季節性憂鬱除了典型的症狀外,還有一些非典型的症狀會出現,例如:嗜睡、喜歡吃碳水化合物、食量增大等,而女性罹患季節性憂鬱的機率更是男性的4倍。
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日照時間縮短影響神經內分泌 導致容易憂鬱
李旻珊說明,「季節性憂鬱」的發生原因跟光照縮短還有日夜週期失調有關。進入秋冬後,會因日照時間縮短,而影響到神經內分泌失調,如:血清素、褪黑激素等,這些與憂鬱症相關的激素會減少,同時因日出時間延後,生理上也會一時無法適應,造成憂鬱情緒的產生。
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補充4大營養素 舒緩情緒告別憂鬱
李旻珊提醒,民眾可以補充特定的營養素用於舒緩情緒,降低憂鬱: 1.色胺酸
色胺酸是被譽為「快樂荷爾蒙」的血清素原料,但人體因無法自行製造,就需要靠食物來補充,例如:牛奶、瘦肉、豆類等,這些食物都含有色胺酸。
2.花青素
花青素是天然的抗氧化劑,可以幫助人體清除體內的自由基與有毒的化學物質,降低大腦發炎反應,穩定腦部神經。花青素可在紅、紫、藍色的蔬果中攝取,如:茄子、藍莓、紫甘藍等。
3.OMEGA-3
在OMEGA-3不飽和脂肪酸中融合EPA時,可以降低身體的發炎反應,幫助降低壓力荷爾蒙的指數,還可以提升血清素分泌。OMEGA-3可從深海魚類中攝取,如沙丁魚、鮭魚等,而堅果類中也含有豐富的EPA。國際精神營養學會建議,憂鬱症患者可每天攝取1~2g的EPA,有助於急性治療跟預防復發。
4.硒
越來越多研究顯示,硒與情緒低落有關,當體內的硒濃度降低,情緒也容易低落,建議每日可攝取55mg的硒,來幫助情緒穩定。含硒的食物包含豆類、低脂乳、瘦肉類,還有海鮮類中的牡蠣與蛤蜊以及全穀類等,這些都含有豐富的硒。
◎ 圖片來源/達志影像/shutterstock提供 ◎ 資料來源/李旻珊醫師
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