醫師教5招讓你「瘦素暴增」 研究證實吃得更健康 反而更容易餓?!"
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正確的飲食信念能助你在減肥時更順利,相反的,錯誤的飲食信念會讓抑制食慾的「瘦素」分泌降低,停止燃燒更多能量,讓減肥更加困難。醫師教5招讓你「瘦素暴增」,只要配合這些訣竅並且正常飲食,便不用再為忍痛忌口而煩惱。
「食慾」和「剝奪感」是減肥關鍵
控制食慾,並不是只有多吃纖維和蛋白質這麼簡單。三樹金鶯診所體重管理主治醫師蕭捷健解釋,「食慾」和「剝奪感」這個議題,一直是能否減重成功的重要關鍵,有減重過的人都會發現,為了減重早上選擇吃燕麥棒,卻很容易就餓,但吃蛋餅的飽足感卻能維持到中午。
而且燕麥棒中著大量的糖分,2根就有300多大卡,熱量比蛋餅還要高,卻讓你更容易餓,這是因為在攝取的卡路里不多時,剝奪感會讓身體會產生更強烈的飢餓感,降低瘦素分泌,停止燃燒更多能量,來保存現有的脂肪,這也是嚴格減肥卻更容易失敗的原因。
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醫師教5招讓你「瘦素暴增」
蕭捷健提出5招幫助民眾提升瘦素的分泌,除了保持這五招外,平常也要盡量維持健康的飲食,享受對食物帶來的愉悅與期待才是關鍵: 1.飲食日記
每天花幾分鐘寫下飲食紀錄,提醒自己早、午、晚餐吃過什麼,能使進食量減少10%。這是因為,失憶會讓我們吃不飽。這是因為,雖然人的食欲是透過腸道的迷走神經,把飽足感的訊號傳遞到大腦,但是大腦也必須要有相應的記憶機制,才能夠理解來自腸道的訊息,因此清楚的「記住吃飽」非常重要。
2.專心吃飯
邊看電視邊吃飯,會降低飽腹感,是因為分心會妨礙食物記憶形成。 如果你吃東西的速度又很快,你會在無意識中吃下更多東西,到了下午就餓了,即使是輕微的健忘,也會導致暴飲暴食。
3.享受對食物的期待:重口味
重口味絕對不是指高油高糖高鈉。減重時提高對食物滿足感的秘訣,就是盡量吃有風味的東西:例如辣,丹寧(澀),香料,帕馬森起司,藍起司,牛肝菌,松露,橄欖等具有豐富味道的食物。也可在家裡常備黑巧克力粉,肉桂,豆蔻粉,各種辣椒和抹茶粉等,在做飯時加入菜餚中,不但能增加風味,還能促進代謝不怕冷。
4.避免含糖飲料
含糖飲料會快速通過腸道,還來不及喚起飽足感,就已經吸收了大量的熱量了,因為不管大餐多大,都盡量不要喝含糖飲料。
5.不要害怕追求享樂
國際研究發現,把甜食與「內疚感」 聯想在一起的參與者,在減重的時候體重會增加。但把甜食與「慶祝」或「犒賞」聯想在一起的參與者,則會朝著實現目標的方向來前進,這是因認為「減重本身」就很困難的信念,會成為一種自我實現的預言,不但會影響食慾和滿足感,也會讓「瘦素」的分泌大幅降低。
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◎ 圖片來源/達志影像/shutterstock提供 ◎ 資料來源/蕭捷健醫師
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