長假後「嘴巴總是很饞」?營養師教「4+4」飲食策略 幫你對抗假性飢餓"
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放完長假的症狀之一就是「吃飽了卻還是嘴饞」,小心這不是真餓而是「假性飢餓」!營養師提醒,長期假性飢餓不但會吃下不必要的熱量,嚴重還會引發身體代謝問題,快運用「4+4」妙招,擺脫無法控制食慾的困擾。
一直吃不飽?其實是「假性飢餓」
營養師高敏敏指出,「假性飢餓」是指明明已經吃飽,卻還覺得餓,甚至不吃點東西還無法繼續做事的狀態。長期下來容易在無形間吃下許多不必要的熱量,還會造成體重增加、血糖上升,引發身體代謝問題等嚴重後果。
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對付假性飢餓「這樣吃」
高敏敏教民眾4種飲食方式,減少假性飢餓帶來的危害: 1.少吃高GI精緻澱粉
多吃以原型食物為主的澱粉,如地瓜、玉米、芋頭等都是未精緻加工的食物,加上口感也比較粗硬,更能放慢吃飯速度,增加飽足感。
2.正餐吃均衡吃飽
要按時定量的攝取食物並維持餐餐均衡,菜品建議以原型食物為主最好,才能維持住每餐的飽足感,來延緩飢餓、平穩血糖、滿足營養所需。
3.定時喝夠水
除了飲食外,水分的補充也很重要,再加上有時「覺得餓了」其實也可能是口渴導致,因為人體處理飢餓跟口渴感受的大腦區域是在同位置,十分容易混淆,因此建議多喝水,不但可以幫助代謝,還能使身體健康運作、有精神。
4.嘴饞嚼口香糖
若是民眾一直感覺很餓,可以嚼無糖口香糖,讓嘴巴有咀嚼動作,藉此判斷是不是真的餓了。
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減少假性飢餓「這樣做」
她也提出4招,來幫民眾對付假性飢餓: 1.少熬夜,保持睡眠充足
睡覺時會分泌瘦素和飢餓素,幫助控制飽足感,但熬夜會造成瘦素水平下降,飢餓素水平上升,容易嘴饞想吃東西。
2.多做運動
運動是很重要的,想要有好身材、好身體,就要保持「7分飲食,3分運動」的良好習慣,足夠的運動可以幫助提高代謝、減重與心肺功能提升,而且能消耗熱量外,還能轉移注意力。
3.調節自我壓力
壓力大不只會影響心情,身體也會被影響,因此「穩定情緒」是一件很重要的事。尤其情緒上的飢餓會造成嘴饞加重,建議民眾找出造成壓力的原因並改善,如果無法改善,也一定要尋求醫師或心理師的幫助。
4. 認真吃飯,不要滑手機
研究發現,螢幕的藍光會誘發飢餓感覺,還會降低「褪黑激素」造成睡眠障礙,因此建議民眾,在吃飯時少玩手機,吃每口食物至少要嚼20次、每餐至少要吃20分鐘,讓口腔能感受到每口食物的味道,才能將「飽足」的訊息傳到大腦,同時減少腸胃的消化負擔。
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按時定量吃飯 養成好習慣
高敏敏也提醒民眾,不要等到餓了才去吃飯,要按時定量的攝取食物,維持「餐餐均衡,不過飽」才是較好的飲食習慣,沒有定時吃飯除了會導致越吃越多,還有可能引起腸胃不適,唯有將飲食習慣矯正好,慢慢貫徹到生活中執行,才能擺脫假性飢餓的困擾。
◎ 圖片來源/達志影像/shutterstock提供 ◎ 資料來源/高敏敏營養師
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