糖尿病友適合做什麼運動?醫建議「3種組合」每週運動 分鐘就好 - 優活健康網
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「醫生,我是不是有糖尿病?」小陳會定期做健康檢查,這次報告上出現了紅字,原來是空腹血糖值120mg/dL,他上網查了一下竟發現超過正常值,懷著擔憂的心到醫院看診。
「你現在是糖尿病前期,只要調整生活習慣,就可以避免罹患糖尿病。」透過詳細的問診,得知小陳除了血糖偏高之外,還有食慾增加、容易口渴、頻尿的症狀,也容易感到疲憊,空腹血糖值介於100至125mg/dL之間,因此認為是糖尿病前期。
「那我應該怎麼做呢?」
「控制糖尿病的3大原則就是:控糖慢食、運動伸展、睡眠舒壓。」
很多人因為生活習慣不良,例如高糖高油飲食、運動量不足、肥胖、睡眠不足等因素,最終導致血糖過高,成為糖尿病患者。因此,在一般臨床上,糖尿病前期或輕度糖尿病的患者,我們會優先請病患改變生活習慣,藉由飲食控制、運動調整、改善睡眠時間,回歸到健康的生活習慣,才可以阻止血糖失控。
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運動降低胰島素阻抗
常有人問:「那我們應該做什麼運動呢?」建議先從自己做得到的程度開始,再慢慢加長、加量,若是一下子強度太大,容易因挫折而半途而廢。運動可以降低胰島素阻抗、減少肥胖的機率,因此建議每週保持150分鐘的中強度運動習慣,再加上適當的阻力運動,增加肌肉對葡萄糖的利用,對於增肌減脂更加有利。
一般運動原則以心肺、阻力訓練跟伸展三大項為主,心肺運動讓我們的心臟跳動較快,例如走路、快走、跑步、游泳或騎腳踏車等。做運動時,不用一開始就飆速到呼吸不暢的程度,循序漸進即可。阻力運動又稱肌力運動,給予肌肉適當的阻力,或是瞬間重量承載,通過肌肉對抗外在阻力的方式,增加肌力與骨質密度,提升血糖利用效率,進而改善血糖,例如重量訓練、TRX、彈力帶訓練。
當然運動不是單純只用心肺或阻力訓練做分類,很多運動是同時混合有氧、無氧及阻力運動,例如籃球、跳繩,既有跑跳的有氧,也會讓肌肉承受重量及阻力。
我們不需要選擇只單一做有氧或是重訓,可以有彈性地選擇,先選自己喜歡、易上手的運動,再慢慢搭配不同的訓練,就像我自己最喜歡做的是打籃球,但是還是會去跑跑步,有空閒時也會陪小孩踢足球或打網球。另外在運動前後,要配合伸展運動,讓肌肉增加彈性,避免受傷。
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膝蓋不好、骨質疏鬆也要運動
「我膝蓋不好,走不動啊!」若是膝蓋不好的老人,建議先從家裡可以做的運動開始,再循序漸進,例如簡單拉伸彈力帶、扶著椅子微蹲,或是拿寶特瓶加水,增加一點重量,做一些手部運動。
即使是坐輪椅進來門診的患者,我都還是鼓勵他們做運動,坐輪椅或是肌肉力量比較弱的人,可以從彈力帶拉伸開始,並不是說膝蓋痛或行動不便就不能做運動。我常跟患者告誡,如果連舉手的力量或握力都不做訓練,以後會退化到連碗都拿不住,嚴重的話甚至連吃飯都要靠人家餵食。
另外,具有骨質疏鬆的人建議不要只做單一項運動,因為有的人只單純走路或爬山等運動,對肌肉力量的訓練效果可能有限,可以再加入其他類型的運動,以刺激不同面向的肌肉、骨骼。
以下,分享幾個簡單、安全又適合老人,以及行動不便者,都可以做的運動。
【肌力運動:彈力帶划船】
划船是彈力帶運動中最常見的動作,可訓練背部肌力,站姿可訓練下半身穩定,但如果行動不便,也可採坐姿進行。
【肌力運動:高抬腿運動】
強化腿部、腰部與背部的肌力,若是腿部較無力者,則可用椅子輔助。
【拉伸運動:腿部、肩頸、全身】
肌肉和關節的拉伸,可以有效舒緩收縮的肌肉,消除運動帶來的疲憊。
躺平放鬆身體。 一邊深呼吸,並且將手與腳往兩邊伸展。 找一面牆,背部貼在牆壁,縮下巴。 將手往天空伸展、舉高。
拉筋不是越強越好,而是要適度,除了手跟腳之外,腰部也要拉伸喔!「武龍醫生,那我什麼時候要拉伸?」其實,每天都要拉筋會比較好,固定拉筋可以讓身體變得柔軟,降低受傷機率。睡前做拉筋及伸展,可以幫助自律神經調節,有助於改善心悸及失眠。
(本文摘自/醫解糖尿病:武龍醫師的控糖解方、臨床案例與醫療實證[3]/博思智庫)
References
早餐吃雞蛋竟是大忌!專家教你吃「逆轉糖尿病菜單」 (www.uho.com.tw) 糖尿病可以吃水果、保健品嗎?醫列糖尿病飲食「3原則」有效控血糖 (www.uho.com.tw) 醫解糖尿病:武龍醫師的控糖解方、臨床案例與醫療實證 (www.books.com.tw)優活衛生紙100抽8包早安健康heho健康網優活衛生紙100抽24包健康資訊分享健康網站推薦華為運動健康app下載優活衛生紙藍色綠色差別優活衛生紙廠商健康資訊網 [no_relate_sql.name;block=a]
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