【中秋節】每逢佳節胖3斤？營養師傳授烤肉月餅健康吃小撇步 - 民報

9月29日是中秋佳節，面對月餅、烤肉美食，營養師也提醒大家，要避免落入高熱量、高油鹽及高糖分的陷阱，並提供健康吃的小撇步，以免「每逢佳節胖3斤」。

黃星若/台北報導

首刊 2023/09/29 13:47 ・ 更新 2023/09/29 15:02 中秋烤肉輕巧吃，月圓人不圓。圖／shutterstock。

每到中秋，應景的月餅不可少，親朋好友團聚烤肉也早已是現代多數人的選擇，不過這些應景食品雖好吃，營養師也提醒大家，要避免落入高熱量、高油鹽及高糖分的陷阱，建議民眾烤肉時選用低脂肉類搭配大量蔬菜，月餅要適量食用，以免「每逢佳節胖3斤」。

烤肉選用低脂肉類 蔬菜和肉比例2:1

在烤肉的食材方面，台北市立聯合醫院和平院區營養師黃燕綾指出，依據衛生福利部國民健康署每日飲食指南，「肉」為富含蛋白質，屬於「豆魚蛋肉類」，但一套符合「均衡飲食」的烤肉菜單，需包含「全穀雜糧類」、「蔬菜類」等六大類食物。因此建議在烤肉食材選購時，可加入原形食物，例如：玉米、馬鈴薯、地瓜等，以及富含膳食纖維之彩椒、金針菇、四季豆、杏鮑菇、洋蔥及筊白筍等蔬菜類，多種類食材依個人飲食喜好搭配。

另外由於烤肉食材常出現富含高脂肪、高熱量的肉品，黃燕綾也建議可多選擇低脂肉類替換取代牛五花、培根等，像是里肌肉、腰內肉、去皮的雞腿肉，或是海鮮類的文蛤、透抽、香魚等。除了肉類之外，烤豆干或烤豆包也是低脂肪含量且良好的蛋白質來源。

營養師趙函穎也在自己的podcast節目中表示，想健康吃烤肉，記得掌握「蔬菜和肉的比例是2:1」，蔬菜的膳食纖維可吸附膽酸，減少膽固醇的吸收。

而在烤肉醬的部分，趙函穎指出，市售烤肉醬普遍含大量的鈉、油脂、糖，每刷一次醬，平均約增加15到20大卡。黃燕綾則表示，為避免攝取過這些高鹽高油，可先將肉品醃製入味不再刷醬，或加水稀釋後再使用，也可將蘋果、洋蔥和蒜剁成泥後加入醬油、米酒、香油等調味，自製低鹽烤肉醬。

◎彩蔬烤肉串

•材料（1份5串）

里肌蔥肉串：豬里肌肉片 40 公克、蔥 20 公克

里肌番茄串：豬里肌肉片 40 公克、小番茄 30 克(約 2 顆)

洋蔥彩椒板腱牛：板腱牛肉丁 30 公克、洋蔥 10 公克、彩椒 5 公克、青蒜 5 公克

金針菇雞肉串：雞腿肉 30 公克、金針菇 10 公克

四季豆雞肉串：雞腿肉 30 公克、四季豆 10 公克

◎果香烤肉醬

•材料：蘋果泥 10 公克、洋蔥泥 10 公克、蒜仁 10 公克、醬油 25 公克、米酒 10 公克、香油 5 公克、辣椒粉 2 公克

•作法：將蘋果、洋蔥、蒜仁加冷開水 10 公克，用調理棒攪成泥；再加入醬油、米酒、香油，攪拌均勻，最後依口味喜好加入辣椒粉。

月餅分食共享 以免攝取過分熱量

至於應景的月餅，雖然口味隨著時代不斷推陳出新，然而內含的高油、高糖，常食用一顆就熱量爆表，享用美食卻潛藏危機，影響身體健康。港式蛋黃蓮蓉月餅一顆約185公克，將近800大卡，相當於一個雞腿便當的熱量；一顆約50公克的鳳梨酥，往往超過250大卡，相近於1碗白飯的熱量。

國民健康署建議民眾，在購買月餅時多比較營養標示，選擇熱量較低或份量較小的月餅；和親朋好友共享分食，不要一次一整顆；和其他餐次的主食代換，避免攝取過多的熱量；搭配時令蔬果，增加膳食纖維攝取，幫助腸胃蠕動，減少身體的負擔。

趙函穎則說，過節應景吃一點月餅無妨，但注意吃的時間和量很重要，勁量不要在晚上和宵夜時吃，吃的時候也可將一顆月餅切成4份，細嚼慢嚥，不要一次吃完一整顆，如果吃了半顆還想吃，不妨吃些毛豆、堅果來填平食慾，並且泡杯綠茶幫助去油解膩。

水果每餐「一拳」即可 無糖飲品

除了月餅和烤肉，水果和飲品也是中秋享受美食必備的，別以為吃水果就健康，趙函穎特別指出，其實水果正是讓肚子變大的元兇！水果有大量果糖，而果糖是唯一由肝臟代謝的糖，如果吃太多，會有脂肪肝及肥胖的風險。因此，她建議水果份量每餐只要吃「一拳」，相當於應景的柚子吃一到兩瓣即可。

許多人在烤肉時喜歡配啤酒，趙函穎提醒大家，酒精代謝時會為肝臟帶來極大的負擔，她特地提供一份喝酒秘訣，即男性每日勿超過2酒精當量（1酒精當量相當於15公克酒精，相當於啤酒375 cc），女性每日勿超過1酒精當量；每當喝一個酒精當量，就要配一杯240cc的水。

至於其他搭配的無酒精飲料，趙函穎建議盡量選擇無糖的飲品，黃燕綾野教大家自製「柚見百香氣泡飲」，用無糖氣泡水加入適量柚子、百香果或是其他偏好水果，健康又無負擔。

中秋佳節烤肉、品嘗月餅，只要秉持上述觀念，也可吃得健康無負擔，營養師也請大家不要忘記餐後適量運動，消耗多餘熱量，幫助腸胃蠕動，才能月圓人不圓。

◎柚見百香氣泡飲

•材料：柚子 10 公克、百香果 1 顆、無糖氣泡水 500 毫升

•作法：柚子剝一片肉，稍微弄散，並將百香果肉與果汁取出備用，將材料放入玻璃杯中，最後加入無糖氣泡水，稍作攪拌即可飲用。