抗老|40歲開始便秘記性差吃對食物擊退6大初老徵狀芝麻牛油果
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年過30歲之後,身體開始走下坡,骨質從35歲起每年減少0.5%至1%;如果不做任何事,則40歲開始每10年減少8%的肌肉質量,相當於每年幾乎流失1%。忘東忘西、代謝差、腰痠背痛…都是進入初老後可能出現的狀況,來自台灣的營養師高敏敏提醒,進入「初老期」,可以透過食物補充營養,擊敗各種「初老症狀」!
高敏敏營養師Facebook日前發文,針對6種初老症狀提供相應的營養建議,趁早打好健康底子,從現在就開始抗老!
以最好的身體狀態迎接年歲增長,銀髮人生才會精彩!(按圖了解)
Q1:記憶力衰退,經常忘東忘西?
卵磷脂+魚油。
高敏敏說,腦部缺乏營養老化,會讓腦部活動力降低,因此可多吃深海魚類,補充Omega-3,其中的DHA可以活化腦部細胞。而大豆類製品的卵磷脂,則是神經細胞膜的主要成分,多吃不僅能提升記憶力,還能改善女性更年期症狀。
Q2:嗯嗯不順,經常卡卡?
纖維+好油+水缺一不可。
每天補充5份以上蔬果,高敏敏引述台灣衛福部建議,成人每天應攝取25至30克的膳食纖維,並適量添加優質脂肪,例如牛油果、堅果類等,增加糞便的潤滑度。當然也要喝至少1500~2000cc的水,並搭配運動,幫助腸胃蠕動。
Q3:免疫力下降,經常感冒?
蛋白質+鋅+植化素。
製造免疫細胞需要蛋白質參與,可選擇豆類、魚肉等優質蛋白質;鋅則有助於生長發育、維持免疫系統。而不同顏色的蔬果,有不同的植化素功效,都能有效抗發炎、抗老化。
Q4:關節卡卡,活動有異常聲音或沒那麼靈敏?
魚油+葡萄糖胺。
高敏敏說,關節的軟骨會隨着正常老化,出現磨損的情況,有時可能是生活姿勢有誤,導致關節承受過度壓力,因此可多攝取葡萄糖胺(是軟骨基質、關節液的主成份之一),常見食物來源包括甲殼類、山藥、海藻等等。另外,魚油則含有抗發炎效果,可減少關節發炎的疼痛不適。
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Q5:腰酸背痛?
鈣+維他命D+鎂。
隨年齡增長、人體老化,骨質會自然流失,但若沒有及時補充,老年後會提升骨折風險!高敏敏建議,可以透過多喝牛奶補充鈣質;吃芝麻、多曬太陽則增加維他命D,幫助鈣質吸收。
綠色蔬菜也有幫助神經傳導及肌肉運作的功效,也別忘了加強肌肉量的重要性,有足夠的肌力才能支撐全身骨骼。
Q6:代謝變差?
維他命B雜+C+水。
維他命B在消化食物、製造能量、代謝扮演着重要的角色,可以有效將脂肪、碳水、蛋白質轉變為能量。維他命C可減少自由基的傷害,幫助膠原蛋白等組織合成。而若想維持良好的新陳代謝,飲水也不可少。另外,調整良好的睡眠作息、充分的運動,都可以更好的維持新陳代謝。
高敏敏貼心提醒,人體老化是正常現象,但大家可以早點注意攝取的營養,延緩老化症狀,讓身體保持更好的狀態,但若長時間不適,還是要及時就醫。
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【本文獲「今周刊」[6]授權轉載。】
「本文內容反映原文作者的意見,並不代表《香港01》的立場。」
References
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