脊椎一歪,疾病就來!2招「腹肌護腰操」沒去復健也隨時做 - 早安健康
【早安健康/林恩能(宏恩綜合醫院神經外科主任)】
在開始本章節的日常舒緩運動之前,再次提醒讀者,本章分享的日常養護和復健動作,請依個人體能情況量力而為,在練習過程中,切勿過快或過慢,把握「適度」即可,避免操之過急,且動作和角度需考量到正確性,才能達到鍛鍊的目的。
同時,在執行任何動作之前,最好能夠先諮詢專業醫療人員、物理治療師、復健師等,若是感到身體不適或不舒服,請立刻停止,避免造成脊椎的二次傷害。
◎腰椎養護動作二:核心/腹肌訓練(縮小腹,撐住椅墊) STEP 1:正坐在椅子上,縮小腹,雙手撐著或抓住椅墊。 STEP 2:身體挺直放鬆,開始時雙腳微微離開地面,接著將雙腳同時往上提(膝蓋往胸口靠近),再回到起始處。 STEP 3:以上動作為一次,做十次為一組,一天建議做十到十二組。過程中動作放慢,更能達到效果。 林醫師的安心提醒:上述動作確實做完,身體會發熱、流汗,次數跟組數均可以依個人體況做調整,以不受傷為前提,再求訓練效果。
本文摘自《脊椎不痛能走能動》/林恩能(宏恩綜合醫院神經外科主任)/博思智庫
脊椎舒緩三面向:居家伸展、術後復健與營養輔助
「脊椎一歪,疾病就來!」脊椎牽動我們的日常生活,卻往往被輕忽,脊椎的病變,可說牽一「椎」動全身。
在開始本章節的日常舒緩運動之前,再次提醒讀者,本章分享的日常養護和復健動作,請依個人體能情況量力而為,在練習過程中,切勿過快或過慢,把握「適度」即可,避免操之過急,且動作和角度需考量到正確性,才能達到鍛鍊的目的。
同時,在執行任何動作之前,最好能夠先諮詢專業醫療人員、物理治療師、復健師等,若是感到身體不適或不舒服,請立刻停止,避免造成脊椎的二次傷害。
以下示範的動作都會以「靜態」為主,提供日常脊椎養護、術後脊椎復健的參考,不管是在辦公室、在家裡都可以操作,相當方便。當然若是在大自然環境下練習,藉著呼吸新鮮空氣,讓身體獲得充分放鬆,也是非常好的方式。
◎腰椎養護動作一: 核心貓背式
STEP 1:鋪一張瑜珈墊,穿著輕鬆。 STEP 2:先以四足跪姿,讓腳微屈,拱起背,收起腹部。 STEP 3:髖關節跟膝關節成一直線,然後雙手伸直、往前推,臀部上頂,上背同步往下壓,使胸口、下巴貼向地面,接著身體慢慢往前伸展。 STEP 4:小腹收緊,感受到一股拉扯的力量,維持這個動作三十秒。 STEP 5:接著放鬆身體,慢慢地恢復原來姿勢。 STEP 6:以上動作為一次,做三到五次為一組,一天建議做十至十二組。◎腰椎養護動作二:核心/腹肌訓練(縮小腹,撐住椅墊) STEP 1:正坐在椅子上,縮小腹,雙手撐著或抓住椅墊。 STEP 2:身體挺直放鬆,開始時雙腳微微離開地面,接著將雙腳同時往上提(膝蓋往胸口靠近),再回到起始處。 STEP 3:以上動作為一次,做十次為一組,一天建議做十到十二組。過程中動作放慢,更能達到效果。 林醫師的安心提醒:上述動作確實做完,身體會發熱、流汗,次數跟組數均可以依個人體況做調整,以不受傷為前提,再求訓練效果。
◎頸椎養護動作一: 頸椎伸展(直側下,放鬆斜方肌)
STEP 1:坐在椅子上,雙手扶著椅墊,縮下巴兩個拳頭高,想像脖子有一根線在往上拉。 STEP 2:左手拉椅墊時,右手繞頭貼住左耳,然後往右側的方向帶領,維持姿勢約三十秒。 STEP 3:上半身保持直立,不要跟著彎過去。如果覺得會痠痛、不舒服,就把幅度縮小,再往回縮一點,藉以放鬆斜方肌。若是覺得比較舒服了,可以適度地再往右側拉伸。 STEP 4:左邊做完以後換右手,拉椅墊,重複該流程。中間大概停五秒,拉一邊大概三十秒,兩邊大概一分鐘。 STEP 5:以上為一組,一天可以做三到五組。此動作在手術一個禮拜後,就可以開始練習。 林醫師的安心提醒:現代人需要經常性地做頸椎伸展動作,藉以放鬆主要部位,達到頸椎的舒緩效果。◎頸椎養護動作二:頸椎拉伸(前側下,放鬆頸後肌群)
STEP 1:同「動作一」的整體流程,調整地方在於將右手掌放頭頂往右前下拉,拉一邊三十秒,中間停五秒,再換成左前下拉,兩邊一分鐘。放鬆頸後肌群。 STEP 2:以上為一組,一天可以做三到五組。這個動作從風池穴拉到膏肓穴,包括頸後肌肉。上述動作一及二為一輪。 林醫師的安心提醒:現代人需要經常性做頸椎伸展動作,藉以放鬆主要部位,達到頸椎的舒緩效果。本文摘自《脊椎不痛能走能動》/林恩能(宏恩綜合醫院神經外科主任)/博思智庫
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