5個吃飯小習慣，有的幫你減肥，有的幫你控糖！ - Yes-Pick

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今天跟大家分享5 個有益健康的吃飯小習慣，只要稍做改變，或許就能幫你實現「無痛」減肥、控制血糖的目標，甚至還能預防某些癌症。

太長不看

想要持續減重、控制食慾，試試①甜點放到早餐吃和②吃飯先喝湯，這2個吃飯小習慣。

想要控制血糖，①水果飯前半小時吃和②「素-蕎-主食」的吃飯順序，可能很有用。

不要吃太燙、吃太快，有助於降低食道癌的罹病風險。

有助持續減重、控制食慾

甜點早餐吃8個月減重超40公斤

減肥，控制的是體重，對抗的是慾望。

對喜愛甜點的朋友來說，減肥最痛苦的大概就是要少吃甚至不吃甜點了…

有個好消息，如果你「不得不」吃塊甜點，可以選擇早餐吃。當然，前提是你整天的熱控制都做好了。

圖源：pixabay

體重一直減VS 減了又反彈

研究人員找了193 位肥胖（BMI 32.2 ± 1.0 kg/m2）、久坐不動的成年男性和女性（47 ± 7 歲），他們都沒有糖尿病，隨機分配到低碳水化合物早餐組（LCb）或含高碳水化合物和蛋白質早餐組（HCPb）。

研究共32週，低碳水早餐組先減後反彈，32週減重3.5公斤，而高碳水和蛋白質組則是持續減重，32週共減重20.4公斤[1]。

而且高碳水和蛋白質組的參與者吃完早餐後，飢餓激素胃泌素的含量下降更多，下降了45.2%，低碳水組只下降了29.5%。威而鋼效果 威而鋼作用 威而鋼成分 威而鋼官網 正品威而鋼 威而鋼評價 威而鋼比較 威而鋼藥局 威而鋼副作用 威而鋼價格 瓶裝威而鋼 枸櫞酸西地那非 藍色小藥丸 盒裝威而鋼Viagra 威而鋼30粒[2][3][4][5][6][7][8][9][10][11][12][13][14][15][16]

研究人員認為，飲食中較高的蛋白質含​​量減少了飢餓感，蛋白質和碳水化合物的組合增加了飽足感，而早餐中的甜點減少了對甜食、澱粉類和脂肪類食物的渴望。

總之，不是早餐吃甜點就能減肥，而是如果你在減肥又特別想吃甜點，在確保全天熱量不超的前提下，不妨安排在早餐吃，同時記得保證豐富的蛋白質哦~

吃飯先喝湯

午餐「無痛」少吃20%

早就研究發現，飯前喝湯，有助於控制進食量[2]。

對湯的要求只有能量低這條，100-150kcal ，成分倒是沒什麼要求。

飯前一碗湯，午餐能量少吃20%

試驗用的湯配料及能量密度都是一樣的，都是雞湯、西蘭化、花椰菜、土豆、胡蘿蔔、黃油，只是製作方法不一樣，有的保持了食材的本來樣子，有的打碎攪拌製作成了濃湯，有的是混合湯。

但最終結果是一樣的，午餐前喝一碗低能量的湯，可以將午餐攝取總能量（含湯）減少20%，差不多134kcal [2]。

圖片來自：參考資料[2]

減肥就是管住嘴，邁開腿，飯前喝碗低能量湯，讓「無痛」少吃，。每餐少吃一點，積少成多，減肥成功指日可待啊~

幫助改善血糖問題

水果飯前半小時吃

我國居民飲食指南推薦每天吃200-350公克水果。

很多需要控制血糖的朋友就很糾結，來問我：水果都很甜，吃了會不會影響血糖？威而鋼效果 威而鋼作用 威而鋼成分 威而鋼官網 正品威而鋼 威而鋼評價 威而鋼比較 威而鋼藥局 威而鋼副作用 威而鋼價格 瓶裝威而鋼 枸櫞酸西地那非 藍色小藥丸 盒裝威而鋼Viagra 威而鋼30粒[17][18][19][20][21][22][23][24][25][26][27][28][29][30][31]

如果你需要控制血糖，首先在水果的選擇上就要注意，選擇升糖指數與血糖負荷雙低的水果、溫帶水果，如蘋果、梨子、橘子等，它們都跟糖尿病風險降低有關。盡量避免升糖指數及含糖量都較高的熱帶水果，如香蕉、芒果、榴槤等。

其次，注意吃水果的時間，餐前半小時吃，對控制餐後血糖有幫助[3]。

圖源：pixabay

降低餐後血糖，增強飽足感

雖然是基於健康人的小規模實驗，但對於需要控制血糖的人來說，也有參考意義。

研究發現，餐前半小時吃水果，不管是否等量替換一部分主食，都能明顯降低餐後血糖水平，整體血糖水平更平穩。

餐後血糖水平，a：替換一部分主食，b：不替換主食。

黑色：米飯；橘色：橘子+米飯；

紅色：蘋果+米飯；綠色：梨子+米飯。

圖片來自：參考資料[3]

而且，餐前半小時吃水果，餐後飽足感也更強，同杲不管是不是等量替換了一部分主食。

許多研究也發現，餐前半小時吃點蛋白質或膳食纖維零食，也有類似的控製糖效果。

調整吃飯順序，

短期控製糖，長期減肥

「素-螢-主食」或「纖維類-蛋白/脂肪類-碳水類」這個吃飯順序，不僅對糖尿病人控制血糖有用，對已經有血糖問題的人預防發展為糖尿病也有幫助。

不少研究都發現，吃飯順序，調整吃飯的順序，不僅容易做到、容易堅持，效果還更好（效果好也跟容易做到有關）。而且，長期堅持還可能影響體重、腰圍、血脂等[4-10]。

國內外研究都確認有用

國內研究

武漢同濟醫院的一個團隊挑選了226位以前習慣先吃米飯後吃菜的2型糖尿病患者，調整成“素-蕎-主食”的順序堅持3個月後，發現空腹血糖和餐後血糖有明顯改善。威而鋼效果 威而鋼作用 威而鋼成分 威而鋼官網 正品威而鋼 威而鋼評價 威而鋼比較 威而鋼藥局 威而鋼副作用 威而鋼價格 瓶裝威而鋼 枸櫞酸西地那非 藍色小藥丸 盒裝威而鋼Viagra 威而鋼30粒[32][33][34][35][36][37][38][39][40][41][42][43][44][45][46]

國內對80位糖尿病前期族群的飲食幹預發現，「素-襤褸-主食」這個飲食順序可以改善空腹血糖、餐後血糖、糖化血紅素以及體重指數，對延緩進一步發展為糖尿病有正面作用。

國外研究

日本的一個團隊，研究了333位2型糖尿病病人，在指導病人將用餐順序調整為“膳食纖維-脂肪/蛋白-碳水化合物”後，能有效降低餐後血糖峰值和血糖波動。追蹤2年半，發現他們一直堅持得比較好；而接受了其他膳食指導的人堅持情況就一般。

日本一項針對糖尿病前期族群的試驗，要求參與者吃飯的前5分鐘不能吃碳水化合物類食物，只吃蔬菜、魚肉等，5分鐘後才可以吃主食。堅持6個月後，他們的血糖、體重和腰圍情況有明顯改善。

有助於預防食道癌

不要吃太燙、吃太快

一項統合分析了23 項中國人群飲食因素與食道癌關係的研究後認為，硬飲食、熱燙飲食、快速進食、黴變食物、醃製食物、高鹽飲食、油炸食物、辛辣食物等都會增加食道癌的發生風險[11]。

其中，熱燙飲食、快速進食，兩個吃飯習慣只要我們稍加註意，就很容易改變。

「趁熱吃」很多時候都太熱了

一說這個話題，很多朋友就說自己只是「趁熱吃」又不是「趁燙」。

可是，大家高估了自己對溫度的感知，很多時候，你覺得只是“熱”，實際上已經產生“燙”傷了。

對口腔和食道黏膜來說，10-40°C的進食溫度是比較適宜的[12]，超過50°C就可能有燙傷的風險了。威而鋼效果 威而鋼作用 威而鋼成分 威而鋼官網 正品威而鋼 威而鋼評價 威而鋼比較 威而鋼藥局 威而鋼副作用 威而鋼價格 瓶裝威而鋼 枸櫞酸西地那非 藍色小藥丸 盒裝威而鋼Viagra 威而鋼30粒[47][48][49][50][51][52][53][54][55][56][57][58][59][60][61]

國際癌症研究機構（IARC）早就將65°C 以上的熱飲列為2A 類（可能對人類致癌）致癌物。

而我國一項研究發現，產生傷害的熱激活溫度為54°C，這個溫度可是比65°C 要低多了，跟很多人日常70-80°C 的進食溫度比更是低得多[13 ]。

圖源：pixabay

吃太快也不好

2018 年的一項Meta 分析就指出，中國人群進食快的食道癌的發病風險是進食慢的2.5 倍[14]。

另一項由IARC 主導的研究也發現，跟進食溫度適中且細嚼慢嚥的人相比，習慣吃燙食且吃得快的人，患食道鱗癌的風險最高可增加近4 倍[15 ]。

References

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