缺「鐵、鈣」不只害貧血頭暈、骨質流失,還會長出白頭髮!營養師:多吃8食物找回烏黑亮髮
好食課營養師林世航指出,正常頭髮毛囊中的黑色素細胞會分泌黑色素來維持毛髮烏黑,當黑色素細胞受損或是缺乏黑色素的原料時,頭髮顏色也就會因而變淺,逐漸變成白髮[1]。
而黑色素細胞受損主因包括氧化、壓力[2]過大、血液循環不佳導致頭皮血氧不足或本身DNA即有受損等。例如家族中阿公阿嬤、爸媽都是25歲以前就出現白髮,兒孫輩就可能受基因遺傳而出現「少年白」;另外如生活壓力會增加氧化負荷、抽菸會使毛囊細胞受傷害、酗酒導致人體發炎及營養流失,頭皮過度曝曬在紫外線之下等,都會導致黑色素細胞受損。
林世航說,除了上述這些狀況,缺乏維生素B12、銅、鐵、鋅等部分營養素[3],也會導致黑色素原料不足;而部分化療、抗瘧藥物則會抑制黑色素細胞中的酵素,減少黑色素生成。當然,甲狀腺異常、圓形禿等特殊疾病,同樣也會導致白髮問題。
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8大改善白髮的關鍵營養
對此,林世航建議,除了確保充足睡眠、規律運動、保持心情放鬆外,飲食上也可以多補充含有下列營養素的食物。
1、維生素B12
維生素B12與造血有關,若缺乏B12易導致惡性貧血,頭皮因缺乏充足血氧,當然就容易出現早發性白髮問題。富含B12的食物多來自肉類、海鮮,如午仔魚、蛤蜊、豬肝、蛋、乳製品等,素食者則可補充藻類、海苔、營養酵母、天貝等。
2、維生素C
有助於幫助身體抗氧化,減少頭皮氧化壓力及傷害。飲食可吃芭樂、甜椒、苦瓜、奇異果、青花菜。
3、維生素D
具有調節免疫、發炎情形等作用,飲食上可多補充乾香菇、鮭魚、鰻魚、雞蛋、強化牛奶等。
4、蛋白質
指甲、頭髮皆是由角蛋白構成,身體缺乏蛋白質就容易有掉髮問題。林世航說,豆魚蛋肉、乳品類都是很好的蛋白質來源,建議每餐可吃一掌心大小的肉,並早晚喝杯牛奶,補充蛋白質,同時也補鈣。
5、銅
銅是合成黑色素的原料,有助於維持頭髮烏黑,飲食可吃黑芝麻、牡蠣、黑巧克力、未精製雜糧等。
6、鐵
鐵是合成血紅素的原料,幫助促進頭皮血液循環,也會影響黑色素生成,飲食上可多吃豬血、豬肝、干絲、紅莧菜、蛤蜊等。另外,不只肉類含有鐵質,蔬果中也有許多食物含鐵,如小麥胚芽、菠菜、紅莧菜等,也推薦搭配維生素C,幫助鐵質吸收。
7、鈣
有助於黑色素生成,研究發現缺乏鈣易有白髮問題,過去亦有研究使用泛酸鈣來幫助改善早發性白髮問題,飲食上除了起司、豆乾、芝麻、小魚乾、牛奶,髮菜、紫菜、野莧菜、川七與地瓜葉等深色青菜,鈣含量也不輸同份量的牛奶,是吃素者的另種選擇。
8、鋅
鋅會影響黑色素生成,若缺乏同時會造成毛髮、指甲生長受阻,飲食可吃牡蠣、牛肉、南瓜籽、全穀雜糧(小麥胚芽、燕麥)等。
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References
白髮 (thebetteraging.businesstoday.com.tw) 壓力 (thebetteraging.businesstoday.com.tw) 營養素 (thebetteraging.businesstoday.com.tw) 白頭髮是身體發出警訊!中醫曝4位置反映不同問題:長在「這位置」壓力大,多吃3食物養回烏黑髮 (thebetteraging.businesstoday.com.tw) 點我加入幸福熟齡FB粉專,健康快樂每一天 (bit.ly)2023年6月8日 — 鐵質是製造血紅素的主要元素。許多人在日常生活中缺乏足夠的鐵質攝取,導致貧血、疲勞、頭暈、掉髮等身體症狀。想要補鐵,可以吃紅肉,如牛、豬和 ...
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