躺床半小時仍睡不著繼續熬？要起床？醫師這麼說

如果超過20至30分鐘沒睡著，就不要繼續躺在床上，應該起床做一些放鬆的活動。（圖/123RF）

躺床半小時還睡不著，該起床還是繼續熬？以下是一些關於睡眠障礙方面的Q&A，由專業醫師給解方。

Q：覺得一夜都沒睡？是真的都沒睡著？

A：很多人睡不好是因為合併其他睡眠障礙，覺得沒睡好、睡不夠，就是深度睡眠不夠，常常覺得處在淺眠狀態，一點點聲音就會醒來，甚至被自己的鼾聲吵醒。

而深度睡眠和放鬆狀態有關，可能因為年紀、焦慮或壓力導致肌肉緊繃，早上起來也容易覺得累；另外一個造成白天倦怠的原因，則是睡眠呼吸中止症，這類族群半夜醒來的機率高，且醒來時有胸口悶、口乾、頻尿等症狀，在診間的抱怨一樣是睡不好。

冥想助放鬆 3C別帶上床

Q：一到睡覺時間就擔心自己睡不著，如何緩解這樣的焦慮？

A：有些人的焦慮是很難消除的，可能會在天黑時就連結到「再過幾個小時後就要睡了，一定又睡不著」，這類患者往往難以用泡澡、放鬆練習等改變，需要服用幫助放鬆的藥物。至於焦慮感相對輕微的患者，建議在睡前做一些幫助放鬆的事情，例如聽音樂、冥想、正念練習，或藉由「刺激限制法」把床跟睡眠連在一起，不要把手機、電腦、筆電等3C產品帶上床。

Q：躺床超過半小時還睡不著，該起床找事做，還是繼續躺在床上？

A：建議有睡意才上床，如果超過20至30分鐘沒睡著，就不要繼續躺在床上，應該起床做些放鬆活動，但不包含使用3C產品。

另外有一種狀況是「主動性失眠[1]」，明明想睡了，卻捨不得放下手機，拖延睡覺的時間；或者已經躺在床上了，卻仍在使用手機、閱讀電子書等，這屬於「睡眠拖延症」，也是忙碌生活後的補償心態，也就是所謂「報復性熬夜」，想在一天中最放鬆的時間，做自己喜歡的事，摸到最後導致失眠。

對於下班時間晚的族群，也許放鬆時間持續到凌晨1時半是可以的，但要避免愈摸愈晚，拖到凌晨3、4時，就會影響固定作息。

一天睡不好不用急吃藥

Q：一、兩天睡不好，白天覺得很累，會建議服用助眠藥物？

A：一般而言，一、兩天沒睡好是沒有關係的，身體的生理需求是很累自然就會睏，睡了很久自然就會醒。如果是為了準備隔天的報告而熬夜，一天沒睡好沒關係，且在這樣有壓力的狀態下，交感神經較亢奮，容易早醒或難入睡，是正常的，也可以藉此安慰自己、減少焦慮，不建議因為一個晚上睡不著就吃藥。

Q：睡前喝點小酒會讓人有睡意，但為何研究都說酒精不能拿來助眠？

A：研究發現，三分之一至四分之一的人睡不著時，會覺得喝點酒有幫助。臨床上單看酒精的藥理作用，的確對入睡有幫助，但有兩個問題，第一個是半衰期短，雖然喝了酒幫助入睡，但容易在半夜醒來，也增加做夢的機會，導致睡眠品質變得更差。

第二，酒量是可以被練出來的，可能本來喝一杯紅酒可以睡得好，漸漸地需要變成兩杯或更多，或者需要改喝威士忌等，增加酗酒的可能性，因此不建議喝酒幫助睡眠。

邊睡邊作夢屬正常現象

Q：多夢的人起床覺得疲累，表示睡眠品質不好？

A：睡眠研究有一句話「不作夢會死掉」，因為作夢是大腦對記憶跟情緒神經細胞的整理，雖然聽起來誇張，但是有其生理意義。換句話說，作夢是睡眠的一部分，不會因為作夢就覺得睡不好。但有些人非單純的作夢，例如創傷後壓力症候群個案，容易出現「夢魘」，如果重複出現噩夢，可能就需要透過藥物，減少這個惡夢對情緒的影響。

失眠[2]

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