放完假變沙發馬鈴薯？起來動一動| 年假| 痠痛 - 台灣大紀元

過年期間躺沙發追劇，收假後可要調整壞習慣。（123RF）

文／記者李怡欣

過年假期結束，收假不只收心，也要動動筋骨。將假期間紊亂作息、腰痠背痛的問題，趕緊調整回來。復健科醫師教您三組舒展動作，幫助舒緩筋骨，迅速恢復能量，迎接嶄新的日子。

台北慈濟醫院復健科醫師張益維表示，維持同一個姿勢太久，或坐姿不正確、椅子沒椅背、沙發太軟或太低等，無論躺著或坐著，因身體重量壓在同一個地方，不僅影響血液循環，造成肌肉疲勞，出現痠痛麻症狀，若是肌肉過度緊繃，就會產生發炎或疼痛的症狀，演變成腰痠背痛。

此外，要是長時間久坐還會影響下肢的血液循環，三高患者或心血管功能較差的民眾更可能出現雙腿腫脹、水腫，時間過長甚至會引發「下肢靜脈栓塞」，不可不注意，必須適時活動筋骨，才能降低久坐對健康造成的危害。

三組簡易舒展動作

張益維表示，避免久坐是預防筋骨痠痛的良方，但若是因為同一個姿勢維持太久而發生痠痛麻的情形，可先溫熱敷或伸展舒緩，若症狀持續沒有改善，就要就醫，必要時以藥物治療。張益維教導三組舒展動作，每組動作做約10次，能舒緩筋骨：

抬頭擴胸伸展：首先，將雙臂垂放身體兩側，雙手握拳並豎起大拇指朝前（左）。接著將手臂往外旋轉，同時抬頭看向天花板（右）。（北慈提供）椅背旋轉扭腰（左）及踮腳伸展（右）均為簡易動作，適時進行可減緩肌肉痠痛的發生。（北慈提供）

1. 抬頭擴胸：
雙手放鬆垂放身體兩側，距離臀部約10~15公分。雙手握拳並豎起大拇指朝前。接著將大拇指往外旋轉，抬頭看向天花板並維持5~10秒鐘，藉此舒緩頸部與胸部的緊繃。

2. 椅背扭腰：
坐在椅子上將身體向後扭轉，雙手抓住椅背，感受腰部肌肉被拉伸，停留5~10秒鐘後回到原位，左右各進行一次。

3. 踮腳伸展：
將腳尖踮起，感受到小腿肌肉的拉伸，並維持5~10秒鐘。

張益維提醒，久坐最理想的就是每30分鐘起身活動一次，並選擇有支撐、避免太軟或過低的座椅，確保腰背貼合椅背，減少腰椎負擔。不只年假期間，上班族如有久坐，也要記得適度補充水分，藉此促使自己經常起身如廁，間接提高活動頻率，促進血液循環，才能健康開心迎接開工日常。◇