擺脫失眠困擾 改變睡眠習慣多放鬆

fiogf49gjkf0d　　失眠只能靠藥物改善？答案是否定的。臺北市立聯合醫院仁愛院區家庭醫學科醫師王威仁指出，藥物治療只是一部份，睡眠障礙患者應改善睡眠衛生習慣及放鬆練習，若失眠症狀持續或已經嚴重干擾生活功能，勿避諱就醫。　　王威仁表示，通常造成失眠這種「症狀」的是其他「疾病」，例如焦慮症、憂鬱症、心肺疾病、睡眠呼吸中止症等，或其他因素如壓力、不良的睡眠衛生習慣等。想要治療失眠，就必須解決背後的原因（疾病），其中藥物治療只是一部份，另一部份要靠「改善睡眠衛生習慣」及「放鬆練習」。　　不論是否正在服用治療失眠的藥物，「改善睡眠衛生習慣」並搭配「放鬆練習」都是必要的，服用藥物的病人如能改善睡眠衛生習慣，並學習放鬆，即可減少藥物的用量。　　什麼是良好的睡眠衛生習慣？王威仁舉例，每天盡可能按時上床入睡及起床；平日白天盡量不補眠；假日補眠不超過2小時；每日應有規律之生活，多參與社交活動；規律運動；晚餐後禁喝咖啡、茶、可樂、酒及抽菸；晚餐後少喝水及飲料。　　另外，睡前吃些小點心，則有助睡眠，或是喝一小杯加糖的溫牛奶或麥片，但不宜太飽；睡前勿喝酒；睡前宜做溫和及放鬆身心之活動，如泡溫水澡，但水溫勿過熱；睡前3小時避免劇烈活動；在床上不要看電視、玩手機；上床前先去一趟廁所。　　放鬆練習如何做？王威仁說明，第一招冥想法，在床上閉上眼感受身體的重心，並想像一個開心、放鬆的景象，讓雜亂的思緒飄過不予理會，只專注在呼吸和想像上。也可藉由腹式呼吸幫助身體放鬆，做法是以鼻吸氣至腹部隆起，用嘴吐氣讓腹部緩緩下沉，。　　還有一種漸進式肌肉放鬆法，坐在椅子上，逐一將身體每一處肌肉收緊約5秒，再將肌肉慢慢地鬆開約10秒，可按照以下順序，從拳→臂→額→眼→嘴→頸→胸→大腿→腳踝，跟著以上方法做，便能有助於甩開失眠。》》立即加入【NOW健康/健康傳媒】FB粉絲團，掌握健康資訊零時差！