7日瘦身術:醫生實証 可減重15公斤!
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看起來30多歲的南雲醫生,實際年齡竟然是56歲,當時的他比現在還要胖15公斤,但是,當他實踐「7日瘦身術」後,體重頓時銳減。經過了20年,體重始終維持在標準的62公斤,外表看起來也相當年輕。醫學博士南雲吉則親身實證,教您如何瘦得正確又健康! {DS_IMG_54731}
相信有不少人,曾邊捏著腰部的贅肉,邊搖頭嘆息。青少年時期,不管怎麼吃,都不會胖,但是,過了20歲,只要吃得多一些,就會發胖,然後,眼睜睜地看著身材走樣。
減肥為何不能持續下去呢?說穿了,是難以控制食慾。由於我們是動物,有著靠食慾與性慾繁衍後代的本能。眼前若是有食物,自然而然地,就會想吃。基於上述考量,南雲醫生認為,如果想讓持續瘦身見效的話,切記以下數個重點。 1.想吃就吃,不要強忍。 2.不做劇烈運動。 3.有一套能說服自己的理論。 4.成效立見。
符合以上四項條件的,就是本書介紹的南雲式「7日瘦身術」。一天一個步驟,只要在七天裡,循序漸進地完成七個步驟,就能帶領你邁向成功的瘦身之路。
劇烈運動無法瘦身
肥胖的人因為喜歡吃,所以,很難控制食慾。如果一開始就從自己的弱點下手,很容易受挫,因此,第一天,不減重,先走路。
或許有人會存疑:「走路,不會消耗太多卡路里。換了跑步或上健身房這類劇烈運動,才容易瘦吧?」 然而,劇烈運動會瘦身,是錯誤的觀念。這一點,我自己也親身體驗過。
距今二十多年前,我始終為肥胖和便秘所苦,還有心律不整的毛病,身體狀況很差。由於我父親和祖父都因心臟病而病倒,因此,心想,再這樣下去,不論我多麼努力工作,也會因心臟病發而早逝,無法享受餘生……。基於這份危機意識,且為了解決運動不足的問題,我加入健身俱樂部。
A型性格的我,秉性認真,心想「要比別人更努力」,因此,一週上四次健身房。除了踩一小時的健身腳踏車之外,還游泳一小時。 以為「繼續運動下去,一定會練成一副理想的體格吧」,然而,當我興致勃勃地努力運動後,經過兩個月,體重竟增加了十公斤,變成77公斤!
為什麼會這樣?原因是劇烈運動過後,消耗了儲存在肌肉裡的「肝醣(glycogen)」(譯註:每一個肝糖分子都包含大量的葡萄糖分子,這些小單位先聚集儲藏在肝臟中,當需要時,再轉化成葡萄糖供應人體需求)。糖分減少,導致血糖下降,而空腹的結果是食量大增。吃了太多食物後,節約基因發揮作用,反而形成脂肪,囤積在體內。
這種結果,讓我相當沮喪。從此,我再也不從事劇烈的運動。
劇烈運動會縮短心臟的壽命
劇烈運動不僅很難瘦下來,還會損害到最重要的心臟,造成壽命縮短的危險。
心臟的功能就像幫浦,能讓輸送身體所需的氧氣和養分的血液,在體內循環不息。從出生直到死亡,心臟一天24小時、365天永不歇息,持續地運作。 另一方面,構成心臟的心肌細胞稱為「終末分化細胞」,在兒童期完成細胞分裂之後,就不再進行細胞分裂。
當心臟持續運作下去,到達使用年限之後,就會停止跳動。如果沒有罹患其他疾病,心臟的壽命,即決定了一個人的壽命。心臟壽命的長短是既定的,換言之,一生中,心臟跳動的次數是固定的。
不可思議的是,不論是大象或老鼠,所有動物在一生中,心臟的跳動次數都是20億次。可是,大象和老鼠的壽命完全不同。老鼠的壽命約兩年,大象則能活到將近60年。原因在於,兩者的心跳數不同。心跳數,即指心臟在一分鐘跳動的次數。
老鼠的心跳數比大象快30倍,因此,到達心臟界限的速度也加快30倍。這使得老鼠的壽命只有大象的1/30。 至於人類的壽命,究竟有多少年?進化得愈來愈長壽的人類,終其一生,心臟會跳動20億至30億次。
如果一分鐘的心跳數是50次,一小時是3000次,一天即7萬2千次。一年間,大約是2500萬次,四年則是1億次。以此類推,到達20億次的使用年限,是80歲,若跳動30億次,那就是120歲。
80歲,這個數字和現代日本人的平均壽命(男性79歲、女性86歲)大致相同。120歲這個數字,也和人類最長壽的案例完全一致。例如,世界紀錄中,最長壽的法國女性Jeanne Louise Calment女士活到122歲,而日本紀錄中,最長壽的泉重千代女士則活到120歲。
古時候的人也注意到,有些人可活到120歲的天年。例如,中國古代農業與醫藥之神——神農氏、古埃及的預言家摩西,以及日本初代天皇神武天皇,據說他們都活到120歲。
在中國,60歲稱為還曆,120歲則稱為大還曆(譯註:還曆或大還曆皆為日本說法,「大還曆」是日本人為超級人瑞泉重千代創造的新名詞。中醫理論著作《黃帝內經》中,120歲稱為「上壽」),可是,對於130歲並沒有特定的稱呼。這是因為中國四千年歷史中,沒有任何活過120歲的案例。
儘管心臟的使用年限是固定,但是,由於劇烈運動會加快心跳數,讓人提早達到使用的年限,反而會縮短壽命。
最近幾年,日本掀起一股前所未有的馬拉松熱潮。這是源自戰後美國的慢跑風潮,人們為了身體健康而開始跑步。然而,帶動慢跑風潮的吉姆費克斯(譯註:Jim Fixx,於1977年推出了一本《The Complete Book of Running》,從個人經驗提倡跑步對健康的益處。1932年~1984年)卻在52歲那年,在慢跑途中,因心肌梗塞而英年早逝。隨年歲增長,心臟的可用次數也隨之減少,因此,會加快心跳數的劇烈運動,最好少做為妙。
美國的運動醫學家Philip Maffetone博士,如此獎勵運動中的最大心跳數: ‧ 平常沒運動的人=170-年齡 ‧ 平常有運動的人=180-年齡
換言之,30歲的人,最大心跳數為140次;40歲為130次;50歲則以120次為上限,不可超過這個數值。我今年56歲,根據Maffetone博士的公式,心跳數的上限值是113次。剛好相當於快步走的心跳數。
請各位別採取劇烈運動加快心跳數,最好用走路,輕鬆地燃燒脂肪且瘦身,這才是保持健康、延年長壽的方法。
走路,可以瘦身
大多數肥胖的人,平時就不常走路,但是,走路卻是克服肥胖最簡單的方法之一。 也許有人會質疑:「只要走路,就能瘦嗎?」倒不如說,輕鬆地運動,更能燃燒脂肪。
決定身材胖瘦的因素,很簡單。以「攝取熱量」與「消耗熱量」是否取得平衡判斷即可。攝取熱量如果超出消耗熱量,則超出的部分會因節約基因轉為脂肪,造成身材肥胖。反之,消耗熱量超出攝取熱量的話,累積的脂肪會消耗掉,使身材消瘦。換言之,無須減少食量,只要增加消耗熱量,就能瘦下來。
或許大家輕易地認為「增加消耗熱量=運動」,但這是錯誤的。藉活動身體消耗卡路里,叫做「身體活動」,不過,運動僅佔身體活動的20%而已。其餘70%則透過做家事、通勤和工作等日常生活消耗(剩下的10%,則在消化吸收食物時消耗)。
不需運動得那麼痛苦,只要增加日常生活中的活動量,一樣能消耗熱量。為達到這個目的,最有效的方法是,「多走路」。
走路就會消瘦的理由,還有一個。肌肉是讓我們身體能活動的最大功臣,而肌肉的能量來源則是「脂肪」和「糖」。
從事劇烈的運動,就會消耗儲存在肌肉裡的肝醣。糖分消耗後,會使血糖下降,空腹的結果使食慾更旺盛。因此,劇烈運動後,會增加攝取熱量,反而變得更胖。相對於此,通勤或購物這類活動,多半是在走路,因此能消耗脂肪。由於這類活動不會讓血糖下降,所以,也不會讓食慾大增。
胖瘦的關鍵在於,「攝取熱量」與「消耗熱量」是否取得平衡。
只要五分鐘,就能達到走一萬步效果的走路方法
我們常聽人說:「要走一萬步,身體才會健康。」不過,比起步數,更重要的是「走路的方法」。其實不用刻意挪出走路的時間,只要以正確的姿勢走路,即使短短五分鐘,也能達到走一萬步的效果。
其中的祕訣是,像明星般走得有型有款。首先,深吸一口氣,將胸膛儘量挺起,接著,再盡力縮小腹走。
一般的呼吸方式,胸部會時而擴張、時而收縮,屬於「胸式呼吸」。但是,南雲式呼吸法,則是吸氣時,讓胸部保持擴張的狀態;吐氣時,則必須刻意讓腹部收縮。如果不強制自己進行「腹式呼吸」,就無法實行這套南雲式呼吸法。
這套呼吸法會在不知不覺間,用到不少胸腔肋骨間的肌肉和橫隔膜,因此,呼吸短短五分鐘,隔天腹肌就會相當痠痛。習慣了這套呼吸法後,坐著時、與人交談時,也能運用自如。
身體深層部位的肌肉,稱為「深層肌肉(inner muscle)」。深層肌肉的特性,即是容易燃燒內臟脂肪。
只靠控制飲食瘦身的話,會減弱腹部的深層肌肉,使腹部的肌肉鬆弛,就像桶箍鬆掉了的木桶一樣,看起來鬆垮垮的,十分寒酸。但是走路的時候如果能採用腹式呼吸,藉此鍛鍊腹部的深層肌肉,腹部的肌肉便會緊實,即使瘦下來,也不會看起來鬆垮垮的。
膝蓋伸直,腳跟先著地。這種方法,是採用從前古武術的走路方式,腳底板要踏穩,抬起腳跟時,就像把地面拉起似的。這種方式即可運動到臀部和大腿後側的大塊肌肉。
由於是邁開最大步伐,並以最快速度來走路,因此,很快就會趕上前面的人,走起路來昂首闊步,十分有精神。保持這種姿勢走路的話,只要走五分鐘,不僅提高運動強度,也能減少內臟脂肪。
寒冷時期,也要穿著單薄衣服走路
有些人為了瘦身,會穿著排汗衣走路。走得汗流浹背時,會覺得有燃燒脂肪的效果。走完後,站上體重計測量一下,體重也確實減輕了,更因此認為自己瘦下來了。但是,用這種方式瘦身卻會帶來反效果,各位知道原因嗎?
脂肪是用來保持體溫的發熱物質。由於脂肪在寒冷時會燃燒,因此,在寒冷時期,穿著稍感寒意的單薄衣服走路,更能燃燒脂肪。
如果穿著排汗衣或厚重的衣服走路,才走一下子,體溫會上升,感到炎熱。這時,體溫調節中樞開始運作,會使體溫下降。
這種結果,儘管流了不少汗水,體重也減輕了,但是,流失的只是水分,一點也沒有燃燒到脂肪。走完之後,若喝了水,立刻又恢復原來的體重了。
如果要燃燒脂肪,就要穿單薄的衣服。
我在冬天時,也是一襲輕便的服裝,只穿著T恤和連帽衣,敞開前襟精神抖擻地走路。如此一來,脖子的體溫調節中樞察覺到寒冷,就會下達燃燒內臟脂肪的指令,身體反而變得更暖和。
走路時,不要低頭看手機或智慧手機,要抬起頭來,眼睛直視遠方迎面走來者的頭頂。若與迎面走來的人視線交會,便容易因互相讓路而相撞。
就像從站在電動步道上的人們身旁走過一樣,走路時,請邁開大步,一個一個超越前方的人。請保持笑容,宛如巨星般大搖大擺、精神抖擻地走路吧。
感到寒意時,可燃燒內臟脂肪
冬天時,將辦公室或自家的暖氣溫度調低,不僅可以省電,也能期待擁有燃燒脂肪的效果。
如前所述,脂肪是發熱物質,最主要的功用是保持體溫。因此,在冬天,外在氣溫下降得比體溫還低時,便容易燃燒脂肪,提高基礎代謝(譯註:Basal Metabolism,維持人體生命所需的最低熱量)。如果在這個時候開暖氣,讓室內暖烘烘的,不用燃燒脂肪,也容易維持體溫。
有些人為了瘦身,採用半身浴或三溫暖的方式讓自己出汗。但是,如果想燃燒脂肪,利用半身浴或三溫暖反倒帶來反效果。
半身浴溫熱身體的效果相當好,也能增加出汗量,可是,體溫上升之後,脂肪便難以燃燒。剛出浴時體重似乎有減輕,但是,減少的只是出汗的量,一喝水又恢復原樣。
早上起床後,可沖冷水澡,以及用乾布摩擦身體燃燒內臟脂肪。口渴時,如果喝啤酒或果汁止渴,會攝取過多卡路里而容易發胖。三溫暖也是如此。想要燃燒脂肪,最好在冬天也能浸泡冷水,不過,單僅想像那副情景,心臟可能會因緊張而停止吧。
接下來,和各位介紹輕鬆簡單的「沖冷水澡」方法。
1.簡易法 早上起床後,或是在剛出浴時,先從手肘往指尖、再從膝蓋往下方沖冷水。由於手腳的皮膚在調節體溫時,具有偵測溫度變化的功能,因此,沖冷水冷卻身體時,就會對大腦下達指令「體溫下降了,必須燃燒脂肪讓體溫上升」。 沖完冷水後,再用乾毛巾摩擦身體,滯留在末梢的血液會回流到心臟,促進代謝。
2.全身法 先用溫水沖洗身體,沖完後,用較低的水溫沖洗頭部,再用更低的水溫沖洗肩膀。如此重複三次,最後,用冷水沖澡後結束。 剛開始或許會覺得很難受而放棄,我也不勉強各位一定要做,但是,習慣之後,會覺得十分舒暢。除了可燃燒內臟脂肪達到瘦身的目的,身體也會暖和,改善虛寒的體質。
喝牛蒡茶,可瘦身
牛蒡除了具有瘦身效果外,同時也有強力的肌膚回春功效,並可使血液清淨,促進血液循環,從內部溫熱身體,揮別虛寒體質。
市面上,可隨處買到綠茶、烏龍茶、紅茶等,各種寶特瓶裝的茶飲,但很可惜,目前,還沒有牛蒡茶的瓶裝茶飲。透過網路購物能買到市售的牛蒡茶茶葉,不過,自己也能在家裡輕鬆製作。
首先,到超市或蔬果店買兩根牛蒡,請務必購買沾有泥土的新鮮牛蒡。製作牛蒡茶時,千萬不可以削皮。因為,牛蒡的外皮含有寶貴的皂苷。
接著,快速清洗一下牛蒡,用刷子搓掉泥土後,用削皮器連皮削下來。有個重點,請務必記住。請別將削下來的牛蒡,浸泡在水裡。
在烹調帶皮的蔬果時,一般都會建議「浸泡在醋水裡,去除澀味」,但是,牛蒡浸泡後所流出來的深色汁液,並非澀味的成分,而是皂苷。由於牛蒡泡水後,會流失皂苷,因此,千萬不能泡水。
削下來的牛蒡薄片鋪在篩子上,趁晴天時,日晒風乾。夏天晒兩個小時、冬天晒三到四小時,晒到去除溼氣為止。
之後,用平底鍋或砂鍋乾煎,請別放油。乾煎時,要有耐心,請翻炒到整片牛蒡呈焦茶色為止,所需時間約十到十五分。牛蒡薄片放在手中搓揉時,呈粉末狀後,就完成了。
牛蒡茶葉完成後,即可泡一壺美味的牛蒡茶,享受其獨特的風味。
它並沒有怪味道,也不會甜膩,而是口感香醇濃郁,各位喝了後,應會情不自禁地讚嘆:「真好喝!」除了可在用餐時飲用,下午茶或休息時間,也不妨來一杯牛蒡茶小憩。
牛蒡茶能溫熱地喝,也能冷泡,兩者的效果一樣。請各位在寒冷季節時,喝溫熱的;炎熱季節時,喝冰涼的牛蒡茶吧。
喝溫熱的牛蒡茶時,請在茶壺裡放一小撮(約5克)牛蒡茶葉,注入熱水,泡出味道後,即可飲用。
將牛蒡茶葉裝進不織布的茶包袋或高湯袋裡,直接放進熱水壺裡煮沸,味道同樣醇厚。如果是一公升的水量,大約放一大匙的牛蒡茶葉即可。
冷泡時,有兩種沖泡方式。
最簡便的方法是,把牛蒡茶葉放進茶包袋或高湯袋裡,接著,裝進寶特瓶裡加水,讓茶葉泡開,放進冰箱冷藏。靜置半天後,可享用風味絕佳的冰涼牛蒡茶。冷泡的牛蒡茶口感濃郁點會比較好喝,所以五百毫升的寶特瓶,建議約放一大匙的牛蒡茶葉。
另一個方法是,像熬煮麥茶般,將牛蒡茶放進茶壺裡熬煮,放涼後裝到容器裡,再放進冰箱冷藏。或是把之前熱水瓶裡喝剩的牛蒡茶,另外用容器裝起來放進冰箱冷藏,隔天再喝,也是不錯的方法。
請將牛蒡茶葉放進密封的容器裡,且在一週內喝完。
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書籍資料
書名:Dr.南雲7日瘦身術:年輕了20歲,瘦了15公斤作者:南雲吉則譯者:莊雅琇發行日期:2012年10月03日出版社:天下雜誌
南雲吉則(Nagumo Yoshinori)
醫學博士,一九五五年,生於東京都。一九八一年,畢業於東京慈惠會醫科大學,同年,進入東京女子醫科大學整形外科。歷任癌研究會附屬醫院外科、東京慈惠會醫科大學第一外科乳腺主任醫師。一九九○年,設立醫療法人社團南雲會南雲診所,現任該會理事長、南雲診所院長。同時活躍於教學,身兼東京慈惠會醫科大學外科學第一講座兼任講師、近畿大學醫學部整形外科兼任講師、韓國東亞醫科大學客座教授、中國大連醫科大學客座教授、日本乳癌學會專科醫師。著有《瘦身.抗老,活化細胞的神奇茶飲:南雲醫生重返20歲的真實祕密》、《年過五十,看起來仍像三十歲的生活法》(講談社)、《「空腹」,讓人更健康》等。
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