幫自己深層按摩！1分鐘「牛面式」減少氣血阻塞，把僵硬的肩頸舒展開來

photos放大顯示

下班後覺得好疲憊，坐了一天肩頸僵硬得受不了！是因為上班壓力太大，身體不自覺地出力、導致緊繃一整天，或是辦公室的隱形殺手－你的桌椅高度不符合人體工學，抑或者是枕頭太軟、床墊支撐力不夠？當你已經試遍所有方法：定期去按摩店報到、時時提醒自己不要聳肩、購入高價號稱完全貼合人體的辦公椅、到睡眠館找尋最適合自己的枕頭與床墊，但改善肩頸疼痛的效果卻有限，每日壓在肩上的痠痛感已經快要讓你無法正常生活了…

上述慘烈的經驗發生在許多現代人身上，痠痛會發生在身體各個部位，其感覺與成因也有千百種不同。缺乏運動、長期僵直久坐，或是運動後的乳酸堆積，都會導致四肢肌肉痠痛；而姿勢不良、長期當低頭族，則會讓肩頸僵硬，甚至造成偏頭痛。痠痛是身體發出的警訊，更有可能是嚴重疾病的前兆，所以千萬不要小看它。除了練習瑜珈舒緩疼痛之外，也該找出根本原因，避免痠痛持續發生。

瑜珈有幾個基本動作能適度按摩肌肉，減少氣血阻塞、促進血液循環、增加肌肉與關節間隙，有助消除痠痛，並且強化肌肉線條，也會促進肌肉發展，當發生頸部、肩膀、腰部、背部、胸部、腳部痠痛及頭痛時，可以運用瑜珈體位法來改善身體的不適。

而肩頸部位是現代人最常發生的痠痛部位，因工作需要長時間打電腦或提重物都會造成肩頸部位僵化失去彈性，瑜珈就像是自己為自己的肌肉進行深層按摩，所以能夠達到更加主動、持久的舒緩效果，每日固定練習可以將肩頸肌肉慢慢舒展開來，同時促進肩頸的血液循環，將痠痛發生的機率降到最低。

牛面式｜ gomukhasana

【療癒效果】除了肩頸的肌肉痠痛，還可以舒緩背痛、坐骨神經痛等。

photos放大顯示

❶ 金剛坐姿。臀部坐在腳跟上，膝蓋與腳盡量併攏，雙手放在膝蓋上，脊椎打直。

❷ 左手往背後彎曲，讓手背盡量碰到肩胛骨，指尖朝上。

❸ 右手高舉過頭，接著手肘彎曲，讓手掌貼著肩頰骨，指尖朝下。試著雙手交扣。盡量打開肩膀並挺胸，感覺肩邦的伸展與胸口的擴張。停留十個吸吐後，鬆開雙手，左右換邊， 重複上述步驟。

photos放大顯示

❶ 將手臂往兩側平舉抬高，接著於胸口交叉抱胸。

❷ 手掌離開肩膀，轉動手腕，雙手合十，停留三到五個呼吸，鬆開四肢，休息兩至三個呼吸，再換另一邊練習。

作者簡介_Master Sujit Kumar

Master Sujit Kumar，五歲開始修習瑜珈，參加多項瑜珈比賽獲獎無數，至今仍是印度Bihar州立瑜珈比賽蟬聯6次冠軍紀錄保持人，在26歲創辦索莉雅太陽瑜珈（Sujit-Sauryayoga），立志推廣瑜珈這門古老科學，希望藉由超過15年的教學經驗帶給全家男女老少身心靈平衡健康的生活。

「Sujit老師的3分鐘神奇瑜珈課」專欄文章列表