不得不熬夜的人必看：這5個時間點「小睡10分鐘」，工作更有效率

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經調查，全台每5個人就有一個人有失眠問題，超過200萬的人口，一年就吞掉3.2億顆安眠藥！

近年來求助於失眠門診的人也呈倍數增加，一般認為治療慢性疲勞，需要相當的努力，因此把失眠當成短暫的問題放著不管，或是認為自己無力改善的也大有人在。

本書作者—菅原洋平是在醫院工作的職能治療師，復健過無數個案，發現一個「簡單有趣」的科學法則！只要早中晚各5分鐘，實行調整身體節律的簡單方法，對於長期因不同原因，睡眠被剝奪的人來說，就能改善睡眠品質。

由於工作的關係，有些人和大部分人不一樣，過著日夜顛倒的生活。

有些人工作時間本來就在夜晚，我自己則是有時在熬夜的時候工作才特別順手。在此，我特別要為這樣的人介紹調整睡眠節律的方法。

例如，晚上11點起床工作的人，請在下午3點前接收日照，下午5點左右閉目養神，晚上10點左右重整姿勢。

早上3點得起床，大清早要工作的人，可以在早上7點前盡量在明亮的房間內活動，或是儘可能接受戶外光照，早上9點左右閉目養神，下午2點左右調整姿勢。如果大清早天還沒有完全亮，可以到便利商店接收強烈的光照，藉此調整節律。

請根據自己的起床時間，按照各法則計算適當的時間，進行節律調整。

工作之際，有時碰到開會，偶爾得和作息不同的人一起工作，這時不用特別配合他人，只要注意自己的節奏自在活動就可以了。如此一來，身體的負擔就會漸漸減少。

如果非熬夜不可的話，該怎麼辦才好？

熬夜的時候可以不用完全不睡，有一種只睡90分鐘的方法。這個方法我也經常運用。你是否有聽過「90分鐘週期」？「90分鐘」這個數字，是各種生物節律內，一種比24小時還要短的節律─短日節律（ultradian rhythm）。

熬夜的時候，大腦功能降低，會覺得時間過得很慢。這是因為大腦工作效率機落，對於自身內部的感知，例如心跳等等，開始變得感覺遲鈍。

熬夜的時候總覺得特別吃力，其實作業時間和白天比起來，效率差多了。如果決定今晚不睡，沒有時間限制，做起事來就會拖拖拉拉，越做越久。

因此，為了集中精神快速把事情做完，請給自己身體一個時間限制，善用約90分鐘長的節律。

「今晚要熬夜了！」一旦決定以後，在半夜之前就要開始準備熬夜對策。如果從晚上八點開始工作，九點半、十一點、十二點半、兩點、三點半的時候就要閉目養神一下。趁還不想睡的時段開始小睡是重點。

閉眼休息的時間約長1~10分鐘左右，閉上眼睛之前默念「○分鐘之後就要起床」。

清晨4點（起床22小時）的時候，如果以睡眠／清醒節律、深部體溫節律來說，此時都是最想睡的時段。熬夜的時候，工作品質通常容易下降，盡量在這個時段不做事，閉目小憩，對第二天的影響就能儘可能減低。

為了應付突發狀況，請試試看這個方法。

本文摘自《改變人生的睡眠法則》，原文請見

作者簡介_愛生活

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