在家舉啞鈴 VS. 上健身房練器材,練肌肉哪個效果比較好?一個實驗告訴你驚人真相
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下班時刻拖著疲憊的身軀,獨自穿越來往的人潮,好不容易來到健身房退下一身正式服裝、換上輕鬆的運動背心,也整理好心情、準備大肆活動一番…「唔?健身房這麼大,我該從哪裡下手啊!」通常健身房會分成幾個區塊,例如有氧區(跑步機、腳踏車、划船機等)、團體教室、人工草皮(可進行敏捷、速度訓練)及重量訓練區。其中重量訓練區又可以分成自由重量訓練及機械式器材操作。
自由重量訓練也就是我們常說的Free Weight,槓鈴、啞鈴這類器材就是自由重量訓練的主角。最大特色是你必須學會控制器材、穩定身體,往往自由重量訓練也較能衍生多種訓練動作,刺激肌肉生長!
相對地,機械式器材比較制式,一般只要坐進去位子裡,就有固定的移動軌道可以針對特定肌群進行訓練,也設有安全裝置能降低危險發生的機率。大部分的商業健身房也較常購買這樣的器材來經營。
這兩者在訓練上有什麼差異?
有研究找來30位、平均年齡49歲、以前沒有訓練經驗的受試者,將他們分成機械式器材組、自由重量組與控制組,並進行每個動作重複8-12下、為期16週的訓練,最後得到了一些數據。
由於這些人從未接觸過重量訓練,所以兩組都有顯著進步。肌力部分,自由重量組進步了115%、機械式器材組成長了57%。而在平衡這項指標中,機械式器材組增長49%、自由重量組則是提高245%。
不光是這份研究提出自由重量訓練對力量、平衡及協調等運動能力有正面影響,要是有機會自己比較,相信你會更有感。舉個肩推的例子,機械式肩推很明顯的可以不用擔心器材會亂晃,讓你專一地訓練肩部肌群。
但啞鈴肩推可能就需要更多核心穩定,為防止啞鈴不穩或晃動,你的身體還必須徵招更多神經及小肌肉協助控制。像這樣促使更多肌肉、多關節參與的訓練,事實上給不論是要達到什麼訓練目標的人都是有幫助的!
不過,這可不代表機械式器材不好!
對初學者來說,可以先利用固定的運動方向,感受肌肉收縮、學習如何施力。另外,偏向健美式的訓練者(希望肌肉肥大、發達的),則可以在風險較低、給予更大負荷的情況下,使用機械式器材訓練目標肌群。
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下班時刻拖著疲憊的身軀,獨自穿越來往的人潮,好不容易來到健身房退下一身正式服裝、換上輕鬆的運動背心,也整理好心情、準備大肆活動一番…「唔?健身房這麼大,我該從哪裡下手啊!」通常健身房會分成幾個區塊,例如有氧區(跑步機、腳踏車、划船機等)、團體教室、人工草皮(可進行敏捷、速度訓練)及重量訓練區。其中重量訓練區又可以分成自由重量訓練及機械式器材操作。
自由重量訓練也就是我們常說的Free Weight,槓鈴、啞鈴這類器材就是自由重量訓練的主角。最大特色是你必須學會控制器材、穩定身體,往往自由重量訓練也較能衍生多種訓練動作,刺激肌肉生長!
相對地,機械式器材比較制式,一般只要坐進去位子裡,就有固定的移動軌道可以針對特定肌群進行訓練,也設有安全裝置能降低危險發生的機率。大部分的商業健身房也較常購買這樣的器材來經營。
這兩者在訓練上有什麼差異?
有研究找來30位、平均年齡49歲、以前沒有訓練經驗的受試者,將他們分成機械式器材組、自由重量組與控制組,並進行每個動作重複8-12下、為期16週的訓練,最後得到了一些數據。
由於這些人從未接觸過重量訓練,所以兩組都有顯著進步。肌力部分,自由重量組進步了115%、機械式器材組成長了57%。而在平衡這項指標中,機械式器材組增長49%、自由重量組則是提高245%。
不光是這份研究提出自由重量訓練對力量、平衡及協調等運動能力有正面影響,要是有機會自己比較,相信你會更有感。舉個肩推的例子,機械式肩推很明顯的可以不用擔心器材會亂晃,讓你專一地訓練肩部肌群。
但啞鈴肩推可能就需要更多核心穩定,為防止啞鈴不穩或晃動,你的身體還必須徵招更多神經及小肌肉協助控制。像這樣促使更多肌肉、多關節參與的訓練,事實上給不論是要達到什麼訓練目標的人都是有幫助的!
不過,這可不代表機械式器材不好!
對初學者來說,可以先利用固定的運動方向,感受肌肉收縮、學習如何施力。另外,偏向健美式的訓練者(希望肌肉肥大、發達的),則可以在風險較低、給予更大負荷的情況下,使用機械式器材訓練目標肌群。
下班時刻拖著疲憊的身軀,獨自穿越來往的人潮,好不容易來到健身房退下一身正式服裝、換上輕鬆的運動背心,也整理好心情、準備大肆活動一番…
[CP值動作排行榜] 練肩三角效益最高的動作實驗 ... 這些運動中包含啞鈴肩推、伏地挺身、滑輪對角上拉飛鳥(cable diagonal raise)、臂屈伸(Dips)、啞鈴前平舉、戰繩、槓鈴直立划船、屈臂側 ... 這兩項對於後三角都有很好的徵召效果。
還有給出實驗數據所以想請教大家400下5公斤的訓練是否真可以=200下10. ... 先前爬文有爬到一篇是說舉啞鈴的效果大小是看(總次數x公斤)?
在家舉啞鈴VS. 上健身房練器材,練肌肉哪個效果比較好?一個實驗告訴你驚人真相 ... 但啞鈴肩推可能就需要更多核心穩定,為防止啞鈴不穩或晃動,你的身體還 ...
2023年9月17日 — 雙手各握一個啞鈴,自然垂放於兩側,使啞鈴靠在大腿上。 穩定手肘,身體維持平衡不搖晃,掌心朝下,將手臂往舉至與肩齊高。 · 動作做得太快,縮短肌肉承受 ...
重量太重容易導致動作不標準,對肌肉的刺激效果降低,增加受傷的風險。重量太輕則難以有效地刺激肌肉,達到運動效果。 進行重複實驗。在選擇重量後排量前,可以進行幾 ...
2020年1月10日 — 雖然目前所有關於這方面的研究,都只限於「訓練後對肌肉刺激程度」的短期數據,但這些實驗都得出一致結果:使用啞鈴進行訓練能刺激更多肌肉生長,這 ...
2020年5月18日 — ... 啞鈴划船:https://lihi1.cc/YJ92C/官網搶先試看. 只要2880 ,輕鬆擁有超核心 ... 效應值。. 僅8週的實驗成果 後續是否持續有效則待查證. 這樣看起來好像 ...
雙手各握一個啞鈴,自然垂放於兩側,使啞鈴靠在大腿上。 · 動作做得太快,縮短肌肉承受壓力的時間,會降低訓練效果。 · 雙手各握一個啞鈴,自然垂放於兩側,手肘微彎,掌心向 ...
下,作這個實驗。 做實驗時,雙手各握一支啞鈴,效果會. 更明顯。 ? 這是為什麼呢? 日常生活中. 1 有什麼類似. 請注意安全。因為不小心跌倒的話,啞鈴容易傷到人。 2. 的例子 ...
壺鈴證照比較練肩隔天練胸powerblock u50bladez啞鈴評價美國鷹啞鈴bladez bw13臥推床ptt臥推椅ptt 2018迪卡儂槓片鎖ptt肩部訓練機 [no_relate_sql.name;block=a]
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