35歲後,骨質流失速度加快!1招趴著抬腿練背肌,預防骨質疏鬆
photos放大顯示
骨骼老化來得無聲無息,35歲以後人體骨質流失的速率會漸漸大於骨質生成,尤其對女性族群而言,骨質流失的速度會在停經後10年顯著加快。研究指出,50歲以上的婦女,每4個人就有1人有骨質疏鬆症,尤其容易在臀部、大腿或脊椎上發生嚴重的骨折。
骨密度下降會導致關節炎和骨質疏鬆,而且有骨質疏鬆症家族史的停經婦女,容易出現骨骼變脆變弱的病症,最危險的狀況就是骨折。值得注意的是,人對於壓力的反應也會影響骨頭重建速度的快慢。
落實強化健康骨骼的最好方法之一就是「吃真正的食物」搭配規律的瑜珈練習。三餐都吃加工食品的飲食習慣將會讓你的身體代謝條件變差,也會降低你的骨密度,所以避免食用加工食品是改善你的骨骼健康最重要的第一步。多樣化豐富的新鮮食物,最大限度地吸收天然礦物質,讓你的身體擁有必備元素。此外,偶爾曬曬太陽和定期運動也是非常必要的!
許多在印度及歐美復健中心的瑜珈研究單位,花費數年探討溫和的瑜珈體位法練習,是否能有效改善骨骼和肌肉組織因地心引力而產生的退化現象。研究證實規律的瑜珈練習能夠刺激骨細胞、強化骨骼、關節、鍛鍊肌肉,防止骨質疏鬆症。
曾經骨折、擔心稍有動靜就會受傷或曾受過重傷的人以及銀髮婦女,如果規律練習瑜珈都能夠用和緩的方式有效防止骨質疏鬆症惡化,但在開始之前需諮詢專業教練或醫生,根據現行生活習慣量身規劃合適的動作,才不會讓骨質不增反減。針對骨密度下降的人來說,練習瑜珈是安全的,瑜珈練習所帶來的力量、協調、平衡、減輕焦慮,是不可忽視的健康益處。
【小提醒】你也可以練習大休息、瑜珈呼吸法、睡眠瑜珈、冥想,可平衡自主神經系統,增加平衡感,減少對跌倒的恐懼、使心情開闊、維持骨骼健康。
三角式|Trikonasana (屈膝示範適合初學者)
此為瑜珈基本站立動作,三角形代表瑜珈精神中三個主要層面:心靈、身體和精神。柔和的姿勢提供了全身延展,同時加強下背部和脊椎伸展,防止擠壓而造成的斷裂損傷,定期練習三角式能有效地促進骨骼健康。
photos放大顯示
(1) 預備站姿。雙腳打開約六十至九十公分,視自己身高調整寬度。左腳掌向左轉九十度。雙手向兩側抬高與肩膀同高,微微彎曲左膝。
(2) 吐氣,身體向左傾斜,左手抓左腳掌,右手向上打直,指尖朝上。雙眼注視右手指尖,停留五至七個吸吐後,吸氣回到站姿。休息兩至三個吸吐後,左右換邊,重複上述步驟。
【注意事項】如果練習時有困難,可以利用瑜珈磚輔助。將瑜珈磚放在腳邊,身體傾斜時,將手掌放在瑜珈磚上。
單腳蝗蟲式|Eka Pada Shalabhasana
蝗蟲式看起來可能很簡單,但它可是非常具有挑戰性的,它可以有效地伸展並強化背部。輕輕地抬起腿,每次嘗試停留五至六個吸吐,練習三次,這個動作還能有效緩解下背痛。
photos放大顯示
(1) 趴姿,掌心朝上。下巴放在地板上,如果沒辦法做到,可以將頭側放在地板。
(2) 吸氣,視柔軟度將右腳盡可能抬高,腳尖向後伸展。背部保持左右平衡,右側身體不可以翹起。停留五至六個呼吸。右腳放下,全身放鬆,做兩至三個吸吐。接著,換練習左側。
【進階練習】如果可以的人,請接續步驟三練習。
(3) 將手掌放在大腿下方,掌心朝下。雙腳併攏,指尖朝外,膝蓋打直。吸氣,利用背部肌肉力量將雙腿往上抬起至舒適的高度。如果可以,雙腳維持併攏。掌心、胸部,肩膀與下巴貼地。停留五至六個吸吐。
橋式|Setu Bandaasana
除了治療骨質疏鬆症,橋式提供溫和的背部、胸部、頸部伸展。在這個體位法停留五至十個呼吸,伸展胸部和脊椎,橋式也可以減輕背部的壓力,讓你的脊椎更加強壯。
photos放大顯示
(1) 躺姿。膝蓋彎曲,雙腳平踩地面,腳跟靠近臀部,雙腳間距與臀部同寬。雙手打直放在身體兩側,手掌平貼地面。
(2) 吸氣時,雙腳踩地,大腿用力,依序慢慢抬起臀部,下背、中背與上背,直到整個背部懸空為止。挺胸,讓胸口靠近下巴(下巴不動),此時以肩膀、手臂與雙腳支撐全身重量,感覺臀部繃緊。大腿盡量與地板平行。
(3) 如果可以,試著將雙手於背部下方互扣,手臂打直,然後用雙臂的力量,將身體再往上推升,停留五至十個呼吸後,吐氣,鬆開雙手,慢慢將背部放回地面。
作者簡介_Master Sujit Kumar
Master Sujit Kumar,五歲開始修習瑜珈,參加多項瑜珈比賽獲獎無數,至今仍是印度Bihar州立瑜珈比賽蟬聯6次冠軍紀錄保持人,在26歲創辦索莉雅太陽瑜珈(Sujit-Sauryayoga),立志推廣瑜珈這門古老科學,希望藉由超過15年的教學經驗帶給全家男女老少身心靈平衡健康的生活。
「Sujit老師的3分鐘神奇瑜珈課」專欄文章列表
隨著年齡的增長,骨質的密度也會漸漸下降。骨質疏鬆症學會理事長吳至行表示女性的骨量從青春期開始快速增加,在30歲時達到頂峰,30歲之後每年流失0.5~1%,40歲流失的速度 ...
檸檬水☀骨質疏鬆☀【早安健康/王貞潔編譯】隨著年齡的增長,骨質的密度 ... 流失0.5~1%,40歲流失的速度是30歲的2倍,50歲則是3倍甚至更多, ...
正常人的骨骼會不斷進行新陳代謝,但無論男女在40歲左右,骨質就會以每年1~2%的速度流失,更年期婦女更會因為女性荷爾蒙分泌不足,造成每年骨質流失率高達3~5%,長久 ...
年靑時生成的速度大於破壞的速度。成年後兩者速度大致相等。而骨質量的大概再30歲時會達到最高峰。之後當破壞速度大於生成速度時,就會發生骨質流失。35歲 ...
2019年2月18日 — 由於骨質流失是不可逆的,藥物治療大多只能減緩流失速度,所以最重要的是年輕時就要養成良好習慣,多補充鈣質和從事負重性的運動,以累積足夠的骨本。
聯安健檢中心提供您骨質密度專業知識及最優良的骨質密度檢測。 ... 許多人容易將骨質密度檢測結果與流失速度快慢連想在一起,祁維廉指出,骨質密度檢測主要是 ...
當然我們不可能做這樣的判讀及建議吧: '您的骨密度結果,Z值是-1.5,屬"介於同齡的預期值",所以您不需要採取任何減緩骨質流失速度的保健措施'。 對於任何健康檢查如骨 ...
2023年9月27日 — 人的一生在二十到三十歲達到巔峰骨量後,骨量便逐年以1至2%的速度流失,女性在停經後每年流失速度更高達5至8%之譜。骨骼強度與「骨骼品質」及「骨質 ...
人體骨骼的骨質自出生後會隨著年紀而增加,大約在20至30歲會達到最高峰,之後骨質逐漸減少。女性在停經後,骨質減少的速度會加快。如果骨質流失過多,使得原本緻密的 ...
骨質流失原因骨質疏鬆骨質缺乏飲食骨質密度計算方法骨質疏鬆原因骨質密度骨質密度4骨質密度 追蹤骨質密度3骨質疏鬆運動 [no_relate_sql.name;block=a]
走路速度影響壽命長短?日本這族群走越快、越健康,醫療費花的也更少|幸福熟齡(...
作者:偉文隨筆圖片:shutterstock(示意圖非當事人)日本有一份研究報告以走路的速度來評估老年人的健康程度。發現2017年的高齡...
早餐固定3樣!張淑芬看不出來80歲、走路快好輕盈!6招養生智慧凍齡防肌少-早安健康
台積電慈善基金會董事長張淑芬近日到花蓮勘災,親力親為、元氣飽滿的模樣,一點也看不出她已年約80歲,令人不禁好奇她的養生...
食譜/用吃顧骨本!起司鱸魚+芥藍補充滿滿鈣質、改善骨質流失-乳酪牛奶蒸魚"
想培養好骨力,主廚雷議宗教大家製作這道「乳酪牛奶蒸魚」,富含優質蛋白與膠質的鱸魚,搭配特調的高鈣高湯與芥藍一同入口,...
喝咖啡抗癌、燃脂、防中風、降脂肪肝!醫曝「這種咖啡」才有效一天喝幾杯會心悸、...
不喝一杯咖啡,總覺得一天還沒開始嗎?咖啡香氣迷人,咖啡擁有廣大的愛好者,不是沒有原因的,且喝適量喝咖啡能抗癌、燃脂、...
喝咖啡吃甜食「胃食道逆流」?醫:依賴胃藥小心骨質疏鬆5口訣預防胃食道逆流
喝咖啡、吃甜食又讓你胃食道逆流嗎?許多民眾出現胃食道逆流症狀會自行購買胃藥服用,認為只要舒緩了就沒事,但長期吃胃藥真...