下班後累到無法出去運動…影片教你如何在家靠「一張椅子」1分鐘快速瘦身,運動完脂肪持續燃燒!
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肌力間歇訓練,簡單說就是用「肌力訓練動作」搭配「間歇」的方式,期間穿插高強度與低強度的動作來訓練身體。若以伏地挺身來舉個最簡單的例子,它可以像是猛烈地做伏地挺身連續幾10秒,然後休息短暫的幾10秒 (恢復期),再重複猛烈伏地挺身幾10秒,如此循環。
「猛烈動作期」與「恢復期」的時間安排上並無制式規定,端看自己的體能耗費程度。一般來說,肌力間歇訓練的原則是:讓自己在短時間內越累越好。
從上面的例子可以看出「肌力間歇訓練」與「重量訓練」有許多面向上的不同。以重訓來說,目標是做完後的1、2天內,胸肌要感到腫脹、發痠。但運動時不見得會喘到非常難受。
肌力間歇訓練則相當偏重能否在一輪動作結束後達到很高的心跳率,必須感覺「又喘又累」,最好能同時也感到肌肉發痠,但肌肉發痠不是這類訓練最主要的感受。
反映到組數設計上,可以看出為什麼重訓通常談論次數與組數的搭配,而衍生各種有目的性的設計。相較之下,間歇訓練的組數設計相對簡單。
先挑選好幾個預計要做的高強度動作,每個動作都在安全的前提下,拼盡全力在一個設定好的時間內(例如20秒或30秒內)做好,每次要轉換到下一個動作之前,給自己一個小小的恢復期(例如10秒)。
恢復期可以是靜態的站著喘息,也可以是動態的,像是慢速原地抬腿跑。
若以「好處」來分析:
間歇式肌力訓練追求的昰增肌和燃脂、提高運動表現,最強大的效果在於運動後仍能繼續燃燒脂肪(後燃效應),是目前運動科學界所知最速效且聰明的燃脂方式。
而重量訓練在增肌效果上更卓越,畢竟重訓的目標就是針對肌肥大與肌耐力,全身的美好線條也來自於此。
在燃燒脂肪方面,重訓仍有,只不過它不是發生在運動過程中,而是靠提升人體代謝率來消耗脂肪,這是一種比較迂迴卻相當有效的燃脂路徑。
接下來,本文以家中可取得的椅子來介紹幾項動作,這些動作都很適合納入肌力間歇訓練中。由於我們要依循的是間歇模式,在動作正確且安全的前提下,請盡量要求自己在時限內做得越多越累越好。
椅子可以用來鍛鍊身體大部分的肌群,請先挑選一張堅固的椅子,建議可在下面加個防滑墊片,或者放置在瑜珈墊上。
腿部運動
1.雙腳站在椅子前方,站距略比肩寬,雙手自然平行舉直。 2.將重心擺在腳後跟,接著後推臀部,身體會稍稍傾斜。 3.在屁股碰到椅子、大腿與地面平行後,再站起。
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肌力間歇訓練,簡單說就是用「肌力訓練動作」搭配「間歇」的方式,期間穿插高強度與低強度的動作來訓練身體。若以伏地挺身來舉個最簡單的例子,它可以像是猛烈地做伏地挺身連續幾10秒,然後休息短暫的幾10秒 (恢復期),再重複猛烈伏地挺身幾10秒,如此循環。
「猛烈動作期」與「恢復期」的時間安排上並無制式規定,端看自己的體能耗費程度。一般來說,肌力間歇訓練的原則是:讓自己在短時間內越累越好。
從上面的例子可以看出「肌力間歇訓練」與「重量訓練」有許多面向上的不同。以重訓來說,目標是做完後的1、2天內,胸肌要感到腫脹、發痠。但運動時不見得會喘到非常難受。
肌力間歇訓練則相當偏重能否在一輪動作結束後達到很高的心跳率,必須感覺「又喘又累」,最好能同時也感到肌肉發痠,但肌肉發痠不是這類訓練最主要的感受。
反映到組數設計上,可以看出為什麼重訓通常談論次數與組數的搭配,而衍生各種有目的性的設計。相較之下,間歇訓練的組數設計相對簡單。
先挑選好幾個預計要做的高強度動作,每個動作都在安全的前提下,拼盡全力在一個設定好的時間內(例如20秒或30秒內)做好,每次要轉換到下一個動作之前,給自己一個小小的恢復期(例如10秒)。
恢復期可以是靜態的站著喘息,也可以是動態的,像是慢速原地抬腿跑。
若以「好處」來分析:
間歇式肌力訓練追求的昰增肌和燃脂、提高運動表現,最強大的效果在於運動後仍能繼續燃燒脂肪(後燃效應),是目前運動科學界所知最速效且聰明的燃脂方式。
而重量訓練在增肌效果上更卓越,畢竟重訓的目標就是針對肌肥大與肌耐力,全身的美好線條也來自於此。
在燃燒脂肪方面,重訓仍有,只不過它不是發生在運動過程中,而是靠提升人體代謝率來消耗脂肪,這是一種比較迂迴卻相當有效的燃脂路徑。
接下來,本文以家中可取得的椅子來介紹幾項動作,這些動作都很適合納入肌力間歇訓練中。由於我們要依循的是間歇模式,在動作正確且安全的前提下,請盡量要求自己在時限內做得越多越累越好。
椅子可以用來鍛鍊身體大部分的肌群,請先挑選一張堅固的椅子,建議可在下面加個防滑墊片,或者放置在瑜珈墊上。
腿部運動
1.雙腳站在椅子前方,站距略比肩寬,雙手自然平行舉直。 2.將重心擺在腳後跟,接著後推臀部,身體會稍稍傾斜。 3.在屁股碰到椅子、大腿與地面平行後,再站起。
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減脂和減重差一個字差很多,其實去除身體多餘的脂肪比體重降低更重要喲 ... 坊間有很多強調快速瘦身的減肥方法,這些不管是食品、藥品還是節食不吃都有健康上的風險。 ... 的減肥效果無法持久,所以許多個案在復胖後又回來求助營養諮詢。 .... 坐在椅子上的時候,左右腳膝蓋併攏用力,就能強化大腿內側的肌肉了 ...
是的,「DNA」決定你是誰,也決定了你的身材比例,就跟身高一樣,這都是無法改變的既定 ... 聽起來很廢言的一句話,但卻是每個人在下定決心開始瘦身前,必須搞 ... 如何簡單的判斷自己的腿是脂肪囤積的粗、還是肌肉發達的粗? ... 脂肪,還是要靠自主性的運動,光是坐在椅子上敲敲打打大腿,脂肪是不會離開你的!
仰臥起坐可以鍛鍊肌肉,但無法消除腹部脂肪!要消除腹部脂肪,唯獨靠大量消耗熱量,偏偏單做仰臥起坐,無法大量消耗熱量,無法消耗熱量就無法減少體脂肪。 2. ... 讓「椅子」拯救你的夏天! ... 想讓自己瘦身除了飲食控制還得加上充足的睡眠。
99%的人都想運動,也知道自己非運動不可,但現實就是無法如願。 ... 早午晚只要1分鐘,抑制食慾、輕鬆甩肥腰、減脂肪! ... 穩穩坐在椅子2/3處,腳跟著地,雙腳打開,膝蓋朝前,上半身挺直不要駝背,感覺頭頂有一條線往上拉,身體往上延伸 .... 因此,「背部拉筋減肥操」就是最適合讓大家當做一輩子好朋友的瘦身方法 ...
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瘦身體操☀懶人瘦身☀【早安健康/張維庭編譯】以往想到瘦身,就是揮汗 ... 深層的紅肌受到刺激後,就會燃燒多餘脂肪,緊實身材,達到比起體重減輕、更 ... 坐在椅子上(請留意椅腳是否穩固),背部不要靠著椅背,稍微保留一點距離。
很多女性常常抱怨,即使體重下降了,還是捏得到一團一團的肥肉及脂肪,事實上,就算是最苗條的女生也無法完全避免橘皮組織,而橘皮組織正是皮下那一層單純只有 ...
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