「蹬腳跟」可以防骨頭老化！骨科博士教你6招簡單練出好骨力，體力弱、年紀大都適用

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再忙也能做的「蹬腳跟」訓練

我最推薦的骨頭鍛練法就是「蹬腳跟」及「迷你跳躍」這兩種方法。20、30來歲的年輕人當然不用說，即使60歲了，但對於自己的體力和腳力有信心、充滿精力的人也一樣能做。這兩種方法，都能夠機械性地對骨頭施加負擔，擁有促進骨形成、打造強健牢固骨頭的效果。

蹬腳跟在廚房煮飯時就可以邊煮邊做，請記得要常常做。而迷你跳躍能夠對骨頭施加達體重數倍的負擔，可以期待會產生很好的效果。

兩種運動都可以分成多次來進行。比起一次做很多回，能夠長期持續下去才更重要。對骨頭施以重力或衝擊時，會活化骨細胞。而如同先前所說過的，骨細胞有著讓全身臟器活化的作用。藉由鍛練骨頭來活化骨細胞，不僅能夠防止骨頭老化恢復青春，更與全身的年輕化有著關聯。為了「能夠一直有朝氣又美麗」，請務必養成每天鍛鍊骨頭的習慣。

蹬腳跟

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圖片來源：《骨質疏鬆照護全書：骨科名醫教你，吃對食物＋做對運動，抑制骨流失，活化骨細胞，有效抗老化，擁有績優骨！》

1.雙腳併攏，筆直站立，抬高腳跟，並用腳尖站立。若站不穩的話，兩腳可以稍微打開，或是抓著椅背來進行。 2.讓腳跟一口氣落地。此時頭部會稍微感受到衝擊感，這對於骨頭是施加了適度的衝擊，不用太過擔心。 3.以每兩秒一次的頻率，重複步驟1.～2.，共60次。

迷你跳躍

1.站在約10公分的檯子上，腳尖略為突出檯子站立。 2.從該處輕輕跳起，落到地面。 3.以步驟1.～2.為一組，每天做50次。

體力不好，如何鍛鍊骨骼？

「我對體力沒有自信」、「我的腳不怎麼聽話，很怕會摔倒」，對於有這些不安感的人，建議進行要運用到階梯的「一階上下運動」或「單腳站立的紅鶴體操」。

利用階梯進行的一階上下運動，當身體好像要失去平衡的時候，能夠抓扶牆壁或階梯扶手等處，進行時會比較安心。

而單腳站立的紅鶴體操，對於髖部的股骨近端的訓練效果特別好。除了能提升股骨的骨密度之外，還能夠培養周圍的肌力與平衡感，在預防摔倒方面非常有效。

不論哪種體操，在腳或腰部疼痛時請勿進行。對體力缺乏自信的人，請不要勉強、在做得到的範圍內進行就可以了。

一階上下運動

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圖片來源：《骨質疏鬆照護全書：骨科名醫教你，吃對食物＋做對運動，抑制骨流失，活化骨細胞，有效抗老化，擁有績優骨！》

1.在階梯的第一階前，雙腳併攏，筆直站立。此時，若腳跟有搖晃不穩的情況，請將手放到牆壁或扶手上。 2.分次將單腳慢慢地踩到一層階梯上，並將雙腳併攏站直。 3.保持朝前方的姿勢，改為分次將單腳從腳跟開始下階梯。 4.換邊進行步驟1.～3.的連續動作。 5.以步驟1.～4.為一組，每天做50次。

單腳站立的紅鶴體操

1.將手扶在桌子或牆壁上，雙腳併攏筆直站立。 2.保持步驟1.的姿勢，將單腳抬起5至10公分，讓另一腳承受全身體重。 3.維持步驟2.的狀態靜止一分鐘。 4.換邊進行步驟1.～3.的連續動作。 5.每天進行這組動作5至6次。

每天30分鐘，「走」出好骨力

「有沒有不論年齡或體力，誰都能夠輕鬆做到的鍛骨法呢？」應該會有人想這樣問。說到不管誰都能夠按著自己的步調、效果又高的鍛骨法的話，那就是「步行」了。

步行是能夠提升骨力的代表性運動之一。

步行運動在腳往前踏出的每一次時，都會對骨頭施以全身重量的負荷。此時會對骨頭帶來刺激，提升成骨細胞所主導的骨形成作用。抑制骨密度的減少當然不在話下，還有著能夠提升骨密度，以預防或治療骨質疏鬆症的效果。另外，由於除了腳力之外還能鍛練平衡能力，對於預防摔倒或骨折也有功效。

髖部（股骨近端）的骨折，有80％都是由摔倒所引起的。腰腿較弱的話，稍微失去平衡就可能會摔倒，使得髖部發生骨折。步行運動被認為擁有預防髖部骨折的效果，是因為步行能力越好的人就越不容易摔倒的緣故。

而且，在戶外行走還能夠沐浴到陽光。適度地照射日光，可幫助皮膚合成能促進鈣質的吸收與沉著的維生素D，對於提升骨密度的效果就更值得期待了。

步行10分鐘約為1千步。每天不管走10分鐘或15分鐘都可以。當習慣了步行後，再逐漸地延長步行距離，或提高速度。若能夠以達到稍微出汗的速度、一次走個30分鐘左右是最理想的了起。

為了健康，女性請每天走8千3百步以上，男性則以每天走9千2百步以上為佳。若能將每天步行30分鐘變成習慣，相信要達到這個目標值是很輕鬆的事。

步行運動的效果還不僅僅如此。由於步行是全身性運動，還有改善血液循環、燃燒脂肪及提升肌力的效果，也能幫助全身緊實、讓體型勻稱。另外，看看景色、呼吸新鮮空氣、用肌膚來感受季節的變換等，都有助於讓身心振作及消除壓力。

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圖片來源：《骨質疏鬆照護全書：骨科名醫教你，吃對食物＋做對運動，抑制骨流失，活化骨細胞，有效抗老化，擁有績優骨！》

請以每週5次為目標，在愉快中步行，努力地鍛練骨頭吧。以下將要介紹，如何進行每天30分鐘、不勉強且安全地步行，愉快地鍛練骨頭的重點—

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再忙也能做的「蹬腳跟」訓練

我最推薦的骨頭鍛練法就是「蹬腳跟」及「迷你跳躍」這兩種方法。20、30來歲的年輕人當然不用說，即使60歲了，但對於自己的體力和腳力有信心、充滿精力的人也一樣能做。這兩種方法，都能夠機械性地對骨頭施加負擔，擁有促進骨形成、打造強健牢固骨頭的效果。

蹬腳跟在廚房煮飯時就可以邊煮邊做，請記得要常常做。而迷你跳躍能夠對骨頭施加達體重數倍的負擔，可以期待會產生很好的效果。

兩種運動都可以分成多次來進行。比起一次做很多回，能夠長期持續下去才更重要。對骨頭施以重力或衝擊時，會活化骨細胞。而如同先前所說過的，骨細胞有著讓全身臟器活化的作用。藉由鍛練骨頭來活化骨細胞，不僅能夠防止骨頭老化恢復青春，更與全身的年輕化有著關聯。為了「能夠一直有朝氣又美麗」，請務必養成每天鍛鍊骨頭的習慣。

蹬腳跟

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圖片來源：《骨質疏鬆照護全書：骨科名醫教你，吃對食物＋做對運動，抑制骨流失，活化骨細胞，有效抗老化，擁有績優骨！》

1.雙腳併攏，筆直站立，抬高腳跟，並用腳尖站立。若站不穩的話，兩腳可以稍微打開，或是抓著椅背來進行。 2.讓腳跟一口氣落地。此時頭部會稍微感受到衝擊感，這對於骨頭是施加了適度的衝擊，不用太過擔心。 3.以每兩秒一次的頻率，重複步驟1.～2.，共60次。

迷你跳躍

1.站在約10公分的檯子上，腳尖略為突出檯子站立。 2.從該處輕輕跳起，落到地面。 3.以步驟1.～2.為一組，每天做50次。

體力不好，如何鍛鍊骨骼？

「我對體力沒有自信」、「我的腳不怎麼聽話，很怕會摔倒」，對於有這些不安感的人，建議進行要運用到階梯的「一階上下運動」或「單腳站立的紅鶴體操」。

利用階梯進行的一階上下運動，當身體好像要失去平衡的時候，能夠抓扶牆壁或階梯扶手等處，進行時會比較安心。

而單腳站立的紅鶴體操，對於髖部的股骨近端的訓練效果特別好。除了能提升股骨的骨密度之外，還能夠培養周圍的肌力與平衡感，在預防摔倒方面非常有效。

不論哪種體操，在腳或腰部疼痛時請勿進行。對體力缺乏自信的人，請不要勉強、在做得到的範圍內進行就可以了。

一階上下運動

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圖片來源：《骨質疏鬆照護全書：骨科名醫教你，吃對食物＋做對運動，抑制骨流失，活化骨細胞，有效抗老化，擁有績優骨！》

1.在階梯的第一階前，雙腳併攏，筆直站立。此時，若腳跟有搖晃不穩的情況，請將手放到牆壁或扶手上。 2.分次將單腳慢慢地踩到一層階梯上，並將雙腳併攏站直。 3.保持朝前方的姿勢，改為分次將單腳從腳跟開始下階梯。 4.換邊進行步驟1.～3.的連續動作。 5.以步驟1.～4.為一組，每天做50次。

單腳站立的紅鶴體操

1.將手扶在桌子或牆壁上，雙腳併攏筆直站立。 2.保持步驟1.的姿勢，將單腳抬起5至10公分，讓另一腳承受全身體重。 3.維持步驟2.的狀態靜止一分鐘。 4.換邊進行步驟1.～3.的連續動作。 5.每天進行這組動作5至6次。

每天30分鐘，「走」出好骨力

「有沒有不論年齡或體力，誰都能夠輕鬆做到的鍛骨法呢？」應該會有人想這樣問。說到不管誰都能夠按著自己的步調、效果又高的鍛骨法的話，那就是「步行」了。

步行是能夠提升骨力的代表性運動之一。

步行運動在腳往前踏出的每一次時，都會對骨頭施以全身重量的負荷。此時會對骨頭帶來刺激，提升成骨細胞所主導的骨形成作用。抑制骨密度的減少當然不在話下，還有著能夠提升骨密度，以預防或治療骨質疏鬆症的效果。另外，由於除了腳力之外還能鍛練平衡能力，對於預防摔倒或骨折也有功效。

髖部（股骨近端）的骨折，有80％都是由摔倒所引起的。腰腿較弱的話，稍微失去平衡就可能會摔倒，使得髖部發生骨折。步行運動被認為擁有預防髖部骨折的效果，是因為步行能力越好的人就越不容易摔倒的緣故。

而且，在戶外行走還能夠沐浴到陽光。適度地照射日光，可幫助皮膚合成能促進鈣質的吸收與沉著的維生素D，對於提升骨密度的效果就更值得期待了。

步行10分鐘約為1千步。每天不管走10分鐘或15分鐘都可以。當習慣了步行後，再逐漸地延長步行距離，或提高速度。若能夠以達到稍微出汗的速度、一次走個30分鐘左右是最理想的了起。

為了健康，女性請每天走8千3百步以上，男性則以每天走9千2百步以上為佳。若能將每天步行30分鐘變成習慣，相信要達到這個目標值是很輕鬆的事。

步行運動的效果還不僅僅如此。由於步行是全身性運動，還有改善血液循環、燃燒脂肪及提升肌力的效果，也能幫助全身緊實、讓體型勻稱。另外，看看景色、呼吸新鮮空氣、用肌膚來感受季節的變換等，都有助於讓身心振作及消除壓力。

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圖片來源：《骨質疏鬆照護全書：骨科名醫教你，吃對食物＋做對運動，抑制骨流失，活化骨細胞，有效抗老化，擁有績優骨！》

請以每週5次為目標，在愉快中步行，努力地鍛練骨頭吧。以下將要介紹，如何進行每天30分鐘、不勉強且安全地步行，愉快地鍛練骨頭的重點—