你以為的乳酸堆積,其實是身體發炎!營養師:吃對「這個」預防鐵腿、抽筋,還能增強運動效果
photos放大顯示
「運動是不是不能吃東西?更容易胖?」
「運動後是不是要喝乳清蛋白?」
「增肌減脂該怎麼吃?」
這1、2年來,民眾運動比例越來越高,營養師在演講或寫相關專欄時,總是會被問到運動前後要怎麼吃才對,像是很多人追求運動前後的補充,開始吃低碳的運動沙拉、運動後喝乳清蛋白等。這次專欄要分享與破解常見的迷思,還有和大家分享容易忽略的營養素是什麼!
不是每一種運動都需要運動補充的!這是最常見的迷思,很多人看了網路資料或是教練的分享,就覺得「對!運動就是要補充!」,但你有想過運動強度這件事嗎?如果只是快走個20分鐘、舉啞鈴練二頭肌練個5組各10下,這樣還需要吃嗎?沒消耗多少大卡就吃多了熱量,反而容易造成負擔喔!
所以,重點會是在你的運動強度!如果運動的強度大於心率130-140,總運動時間超過1小時,消耗的卡路里約在200-300大卡以上,才真的需要運動補充!
運動前該吃嗎?又該吃些什麼?一般而言,運動前會需要吃一點點碳水化合物的食物,像是小餅乾類的,整體熱量不要超過100大卡,這些餅乾不會佔據太多的胃部空間,避免劇烈運動造成的胃部不適感,而且小餅乾類會慢慢的釋放碳水化合物進入血液中,補充運動時所需要的血糖。
營養師也建議在運動期間,除了需要持續少量的補充水分以外,也可以考慮喝無糖黑咖啡!黑咖啡中有咖啡因可以促進運動表現,讓你可以運動的更久!
photos放大顯示
想增肌減脂,運動後又該怎麼吃?吃高蛋白就夠了嗎?健身房裡幾乎每個人都人手一瓶乳清蛋白飲,彷彿只要吃蛋白質就夠了,但這個是錯誤的想法,要視運動的目的是減脂還是增肌而定。
減脂的族群在運動後的飲食需要有優質的蛋白質,但要減少碳水化合物的比例,才可以好好的減掉脂肪,像是便利商店賣的茶葉蛋或一塊舒肥雞胸肉、無糖豆漿或是半包隨手包的堅果,不會有太多碳水化合物,又有充足熱量,都是減脂族群很好的補充來源。
若是要增肌,人體需要快速的汲取胺基酸到肌肉中才能修補和促進肌肉生長,因此應該更重視足夠且快速吸收的碳水化合物,碳水化合物與蛋白質的比例約為2-4:1,才能促進胰島素分泌而幫助胺基酸快速進入肌肉中利用,建議可以攝取含糖豆漿、優格和香蕉,或是在運動後搭配堅果食用。
由於堅果中的優質蛋白質,也可以幫助我們在運動後修復肌肉,堅果也是運動後不錯的選擇,例如含有果乾的堅果,或是買一盒含糖優格並撒上半包的堅果,也符合運動後增肌的補充原則,除此之外,營養師提醒大家,運動族群不只要關注蛋白質、碳水化合物,更要注意微量營養素的攝取!
photos放大顯示
運動後吃堅果,補充微量營養素,讓你不抽筋、不鐵腿,更能強化運動成效!堅果不只是營養素補充,也具有抗氧化、抗發炎的效果,堅果含有oleic acid(油酸)、α-linoleic acid (α-亞麻油酸)等優質脂肪酸,研究顯示補充α-linoleic acid(α-亞麻油酸)可以與EPA等脂肪酸能協同降低發炎反應,並可能有助於增加肌肉強度和影響細胞對能量的利用效率,多吃一些堅果更是運動補充的好方法!
而在過去有研究指出攝取堅果有助於提升運動的成效!2014年的研究(連結),讓運動員每天吃75克的杏仁果,並進行公路車訓練,結果發現有吃杏仁果的組別在同樣時間下可以騎更遠,代表吃杏仁果可以有更好的運動表現,且提高了身體對碳水化合物的利用率!
運動族群一定有「鐵腿」和「抽筋」的經驗,鐵腿其實不是網路謠傳的乳酸堆積,而是發炎的症狀!過去也發現常攝取抗氧化物質可以有效避免鐵腿的症狀,像是補充足夠的維生素E,就能可能有效降低這種延遲性肌肉痠痛的問題(連結)。
在抽筋方面,除了常見的鈣質不平衡會導致抽筋以外,鎂缺乏也很容易發生抽筋問題! 堅果的鎂含量也十分豐富,長期常態的攝取,就可以幫我們補充鎂離子,預防運動抽筋的問題。
photos放大顯示
堅果是我們最常忽略的食物種類,維持平常和運動後都來吃點堅果,能幫助補充微量營養素,預防運動的問題,讓運動成效更好!營養師建議,挑選時要選擇包裝完整,才能避免油耗和脂肪酸氧化的問題,另外也要選擇有安心履歷標章,這代表食品廠可以做到溯源管理,讓消費者更安心!
本文獲「好食課」授權轉載,原文:運動前後怎麼吃? 營養師教你不可忽略的增肌減脂方法!
責任編輯:陳宛欣核稿編輯:呂宇真
專欄簡介_好食課
好食課為一群具有食品、臨床、諮詢與保健產品背景的營養師所組成,我們的核心使命為《食育》,將食品營養的知識分享給你們,促進大家的《健康》,達到《好生活》的目的。
網站:https://www.learneating.com/ 粉絲專頁:https://www.facebook.com/Learneating/
其實只要做對一件事,就可以和鐵腿說bye bye! ... 一般運動後乳酸堆積,肌肉會有點痠,但還不至於疼痛;但如果已經到「鐵腿」的疼痛程度,就 ... 的強度、做弓箭步以外,還可以輔以瑜伽拉筋動作(見214頁),預防鐵腿的效果會更好。
其他乳酸產生帶來的有益效果還包括從血紅蛋白釋放更多的氧氣、刺激通氣量、肌肉血流量的增強和心血管驅動力的增加。顯然,乳酸鹽在代謝性酸 ...
乳酸一直被認為是運動員的天敵,它讓我們深蹲時大腿如燒灼般疼痛, ... 許多人用熱敷、緩和運動、按摩、加壓腿套等方式來加速乳酸的排除,這些做法也確實有「部分」的效果能減緩痠痛,促進恢復 ... 跑完全馬隔天鐵腿都是乳酸的錯?
越來越多時尚運動意識抬頭,趁著下班或周休假日去登山、騎腳踏車、參加路跑 ... 前者是因為乳酸過度堆積造成(也就是鐵腿),大概3~5天就可以自行復原;拉傷則 ... 其他適度的輕微活動,也能增加血液循環和減少肌肉的緊繃感、加速乳酸排除的效果。
小威昨天去跑了馬拉松,結果今天一起來就覺得兩腿很痠,有一種「鐵腿」的感覺, ... 俗稱鐵腿的「延遲性肌肉痠痛(Delayed onset muscle soreness, DOMS)」, ... 如果真的很不舒服,泡熱水、適度的按摩也可以讓緊繃的肌肉放鬆,達到舒緩的效果,如果有照著舒緩的 ... 乳酸不是運動疲勞的主因也不會造成肌肉酸痛.
其他乳酸產生帶來的有益效果還包括從血紅蛋白釋放更多的氧氣、刺激通氣量、肌肉血流量的增強和心血管驅動力的增加。顯然,乳酸鹽在代謝性酸 ...
後眼窩位置發燒頭痛肌肉酸痛鐵腿肌肉鬆弛劑懷孕膝蓋酸雙腳發軟英文阿基里斯腱肌貼手臂筋發炎怎麼辦後眼窩痛是什麼感覺感冒 腰酸背痛 怎麼辦眼窩痛緩解 醫藥衛生 醫院情報 八仙醫藥研發人員 科 系聯新家醫科推薦
減肥|韓國YouTuber半年瘦15kg不復胖!公開6大飲食原則+瘦腿運動成功告別梨形身...
下半身肥胖且臀圍較寬的梨形身材,在亞洲女生中是相當常見。而想告別粗腿及大屁股,擁有凹凸有致的好身材?就不妨參考韓國Yo...
精神健康︱大肆報道自殺新聞惹反效果精神科醫生:「新聞疲勞」令人對自殺麻木-Yah...
精神科專科醫生指,腦部出現化學作用時會影響其功能,並帶來精神健康問題,透過專業評估與治療,病人可以康復。【Yahoo健康...
郭碧婷不運動3個月勁減12KG3餐只食6分飽無糖乳酪美肌醫口痕
結完婚生完小孩的女星郭碧婷,前陣子和老公向佐一起宣傳兩人合拍的新戲《門前寶地100Yards》。有標準模特兒身材的郭碧婷,就...
獨居長輩人生好無趣?來這裡延緩老化、預防失能上課、運動、吃飯通通不用錢
獨居長輩如果在家無聊,想認識新朋友、不想一個人吃飯,有哪裡可以去?網路節目《如果云知道》主持人鄭凱云,帶你了解社區關...
健康網》張口有聲音恐是顳顎關節症候群醫推3運動改善不適
醫師說,顳顎關節症候群,常見於20至40歲的女性;情境照,圖中人物與本文無關。(圖取自freepik)〔健康頻道/綜合報導〕「...
【ELLE健身房】靠「波比跳」解宿醉!修杰楷化身健身教練,親授3招「腹肌菜單」練...
來自澳洲的知名健身品牌「F45Training」自從登台後,成了許多運動愛好者的聚集地,超過36種項目、4000款不同運動,創新與高...
中醫減肥效果好嗎?可以同時吃西藥嗎?快看「中醫減重」5QA別搞錯
「少吃多動」是減重的黃金原則,但你是不是覺得,已經少吃澱粉、多吃蔬菜、多運動了,為什麼還是瘦不下來?其實「體質」也是...