肌肉原來有分「紅肌、白肌」！練錯讓你易老又生病...40歲後你該懂的「肌肉鍛鍊法」

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您今年幾歲呢？對人來說，40歲是一個特別的數字，在事業上可能面臨中年危機，在健康上也可能是崩壞的開始。強化健康力，鍛鍊肌肉是相當重要的一環，但多數人不曉得的是肌肉其實有紅、白之分，想要更有效率地鍛鍊肌肉，須選對方法才行！

肌肉，可以保護骨頭和關節、預防受傷和各種痠痛、幫助血液循環、預防老化、保持活力和維持青春的肉體，還可以改善肥胖、代謝症候群和三高疾病，是維持健康人生的重量級大咖之一。可惜的是，肌肉不但會隨著年紀的增長而漸漸減少、變小，就連肌肉自己也是怠惰十足，只要身體不活動就會自甘墮落，結果導致肌肉量減少和肌力衰弱。

要活就要動！現代醫學認為，鍛鍊肌肉是不分老少、每個年齡族群都應該建立的習慣。只是，中老年人的體能和健康狀況畢竟不比青春年少時，如何才能更有效地鍛鍊肌肉，以促進健康呢？先來瞭解肌肉的特性吧！

肌肉是由許多如頭髮般細長，被稱為「肌纖維」的纖維狀細胞組合而成。肌纖維又分為「紅肌」和「白肌」，而人在步入高齡後，白肌開始減少，漸漸喪失發揮爆發力的能力，活動的速度也會變得比較慢，活動力差，人自然老得快且容易病痛纏身。因此，要趁早從中年開始勤加鍛鍊，盡量不要讓白肌變少。

「紅肌」和「白肌」有何差別呢？日本整體師鄭信義在著作《遠離長照人生的奇蹟抬腰術》中提到，紅肌的別名是「慢肌」，適合持續性的運動；白肌的別名是「快肌」，適合需要爆發力的運動。若以跑步選走來說，需要持久力的馬拉松跑者擁有較多的紅肌；需要發揮爆發力的短跑跑者，則擁有較多的白肌。

而用魚的種類來做比喻，在大海裡不斷洄游的紅肉魚，例如：鮪魚、鰹魚等遠洋魚，需要持久力，因此擁有較多慢速收縮的慢肌（紅肌）；而棲息於離海岸線較近海域的白肉魚，例如：鯛魚、比目魚等近海魚，平常雖然棲息於海底，但在追逐魚餌、逃離外敵時則需要發揮爆發力，因此擁有較多快速收縮的快肌（白肌）。

至於該如何鍛鍊白肌呢？鄭信義認為，無氧運動是最好的鍛鍊方式，除了短跑之外，舉重、深蹲等代表性的肌肉訓練也屬於無氧運動，可以培養發揮能量的爆發力。至於馬拉松、慢跑和散步等有氧運動，都是培養耐力與持久力的運動，因此適合用來鍛鍊紅肌。

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本文獲「華人健康網」授權轉載，原文：步入中老年後，做什麼運動較好？鍛鍊「白肌」吧！

責任編輯：呂宇真核稿編輯：林筱庭

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