耶誕跨年大吃大喝?營養師推「減醣法」有效減肥 蛋白質這樣吃保護心血管
營養師心血管減重減肥蛋白質大吃大喝碳水化合物低GI黃豆加工食品橄欖油耶誕瘦下來酪梨油控醣減醣飲食許育禎亞麻仁油 文章 參考資訊
12月是個豐盛的季節,許多人在耶誕節、跨年等節慶大吃大喝,飽食好幾頓,最後眼睜睜看著體重機上的數字上升。想要好好瘦回來?營養師分享近年很夯的「減醣飲食」,告訴你如何吃對7大守則,順利減掉體重腰圍。
看更多:跨年發財!3星座、3生肖快買彩券 跨年前後1周「偏財最旺」就是你們
減醣飲食不代表完全禁醣
不管用哪種方式減重,大家都希望減掉的是體重、腰圍、體脂肪,而不是健康。營養師許育禎指出,減醣飲食並不代表完全禁醣,需要戒掉的是「精緻糖」,也就是會加在甜飲、糖果餅乾、糕點、零食中的白糖、冰糖、砂糖、方糖、蜂蜜、蔗糖、高果糖糖漿等精緻過的糖類。關於減醣飲食做法,她分享以下7原則:
1.醣類要占一天總熱量的30%~40%
許育禎表示,碳水化合物的「醣」是必須減少食用,但非禁用,醣類在人體還是有極大的功效存在。至於該攝取多少醣?許育禎建議,一天大約占總熱量的30%~40%左右較理想,例如:1500卡的熱量中,來自於醣類的熱量必須占30%~40%,換算下來,一天要吃112克~150克的碳水化合物。
2.選低GI食物
醣類要選低GI的食物,例如:白米換成糙米、五穀米、十榖米,甚至燕麥、蕎麥麵、五穀雜糧麵包都可替代;還有低熱量、高纖維的南瓜、地瓜、芋頭、蓮藕也是不錯的選擇。為什麼要選低GI食物?許育禎解釋,高GI飲食會誘發大量胰島素分泌,進而促進脂肪合成,且血糖的高度波動,會讓飢餓感來得很快!
3.蛋白質不能無限制,選黃豆最好
許育禎強調,蛋白質不是無限制的吃,優良的蛋白質來源包括:肉類、雞蛋、魚肉和海鮮,但別忘了,這些食物也含有高低不等的脂肪和飽和脂肪酸,會增加血膽固醇和熱量堆積,所以挑選的食材和烹調方式也很重要,以白肉、清蒸水煮較佳。相較之下,黃豆製品是比較好的選擇,豆漿、豆腐、豆干亦可以提供高品質的蛋白質來源,熱量卻相對低,還有大豆異黃酮可保護心血管健康。
看更多:用豆漿煮火鍋越吃越瘦!營養師大推「纖蔬豆奶鍋」 低卡高蛋白助減重、減脂
4.別忘了「好油」
多食用魚肉、亞麻仁油、酪梨油、橄欖油、苦茶油等好油,讓身體減少發炎反應。
5.蔬菜水果不能吃到飽
許育禎提醒,多吃蔬菜很好,但蔬菜體積大、飽足感十足,若吃下一大堆,其他的東西還吃得下嗎?別忘了還有澱粉和蛋白質!至於水果,因為含較多的果糖和葡萄糖,不利於減重,所以一天建議2顆拳頭大的量即可。
6.控醣別吃錯
控醣之前要了解食物的分類,以免吃錯,例如:南瓜和玉米都是澱粉類,大番茄和玉米筍是蔬菜類。了解食物的分類,才有助於食材製備。
看更多:3種「飯麵」減重可以吃!營養師推薦「偽澱粉食物」 增肌減脂又控糖
7.多吃原型食物,少吃加工品
加工食物像是:火鍋餃類、丸子、冷凍蝦排、魚排、肉鬆、肉乾等,這些在製作過程其實加了很多麵粉、太白粉、地瓜粉之類的澱粉去加工,然後再油炸或添加精製糖以增加風味,這樣只會吃進更多不必要的熱量。
◎ 圖片來源/達志影像/shutterstock提供 ◎ 資料來源/Ivy營養師的健康教室
→字體放大好閱讀,收藏文章更便利!點我下載【健康2.0 APP】 →健康資訊不漏接!點我加入【健康2.0 LINE好友】【FB粉絲頁】
黑豆是澱粉嗎對心臟好的運動高蛋白減肥dcard減醣一週菜單低醣飲食食譜大豆沙拉油好嗎蛋白質吃太多會發生4件可怕的事先減脂再增肌ptt正確的減肥方法低碳飲食減肥 [no_relate_sql.name;block=a]
台杉投資促成合作安宏生醫與歐商攜手探索新藥-MoneyDJ理財網
台杉投資促成首樁歐盟雙向生技新藥研發合作;擁有人工智慧(AI)新藥開發平台,專注於蛋白質降解藥物研發的安宏生醫,在台杉投...
128年來最早「春分」!早到趨勢持續到2096年-YouTube
X疾病致死率是新冠20倍?大流行病即將來臨,你該如何保護自己?四維健康维生素K2是心血管疾病的救星?什么食物含量最多?哪些...
想預防心血管疾病紅麴、魚油、納豆激酶任何人都適合吃嗎?|食力foodNEXT
撰文=張越評市面上心血管的保健品眾多,最廣為人知的成分有「紅麴、納豆、魚油、蚓激酶、甘蔗原素」,如何為自己挑對品項很...
冷氣團報到慎防心血管出狀況!中醫防寒3招顧好「1部位」氣血循環好
台灣正式進入冬季!今年第一波冷氣團報到,各地氣溫明顯下降,中央氣象局1日表示,北部一整天氣溫約14~17度,中南部約15~1...
新年盆菜小心隱形健康陷阱?營養師教路食得有法減高脂、高鈉、健康風險
盆菜分量多,寓意「盆滿砵滿」,當中部分食材可能暗藏高脂、高鈉陷阱,尤其是容易消化不良、有胃酸倒流、糖尿病等人士,如何...
醫管局離島區設7間普通科門診4間有24小時急救站方便居民-RTHK-香港電台
醫管局於離島區設有七間普通科門診診所,其中四間設24小時急救站,方便患上急病的當區居民尋求協助。醫管局梅窩普通科門診診...
減肥不吃白飯更易反彈?不能只吃雞胸?營養師推介9種食物減肥不捱餓
今日(3月4日)是世界肥胖日[1],過胖可引發多種慢性疾病,不能忽視。如何減肥才健康?減肥不吃白飯更易反彈?減肥不宜戒澱...
忽冷忽熱易染風寒、生肝火!4招平補食養,從腸胃到心肝全都顧-早安健康
以中醫來看,這樣乍暖還寒的春天,應多利用平補4原則來養生!依體質選吃食物 平衡體質增強抵抗力!【急診醫師的複利健走法┃...
小馬可仕「親美遠中」:南海軍演首次涉足爭議島嶼,美菲「肩併肩」能抗衡中國嗎?...
迷思三:每個人需求的蛋白質營養都一樣?由於壯世代階段的人在蛋白質消化與吸收方面的能力相較年輕時已有所下降,若攝取