分流上班、自煮新生活又開始 清爽彩虹三明治低卡強免疫，拒絕防疫胖

國內Omicron疫情緊繃，許多公司都採取分流上班，「居家自煮生活」又要開始。有過上一波防疫生活引起「防疫胖」的痛苦，營養師分享大家清爽增肌的彩虹三明治食譜，多補充富含的植物營養素的鮮蔬，低熱量又能增加防疫作用，讓大家輕鬆獲得植物營養素提升免疫力的超能力。

去年3個多月的居家防疫生活，許多家庭開始瘋狂「自煮生活」，有的爸爸媽媽練了一手好廚藝，也有人只能猛叫「吳伯毅(Ubereats)」，但是共通點就是，都有了防疫胖。大林慈濟醫院營養治療科營養師謝瀠伊推薦大家多利用五色蔬果來製作食物，營養又不會增加負擔。

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  選擇紅橘綠紫九等各色食物

她推薦的「清爽增肌彩虹三色治」，彩虹飲食是指將蔬果依照顏色分成紅、橘黃、綠、藍紫、白5種顏色，各顏色的蔬果含有不同的植物營養素，又稱「植化素」，是蔬菜水果中除了維生素、礦物質、纖維外，所含的眾多化合物總稱，人體無法自行製造，必須從食物中攝取。

  植化素好看又抗老、強免疫

植化素包含紅色的茄紅素、橘色的類胡蘿蔔素、葉綠素、槲皮素、和紫色花青素等。這些植物營養素不只讓植物有鮮艷的顏色，也是用來抗衰老、抗氧化、提升免疫力的成分，因此對提升人體自癒力也很有幫助。

謝瀠伊運用茭白筍、黃金奇異果、大蕃茄、乾海帶芽、美生菜、藍莓等蔬果，加上雞蛋、豆包的蛋白質與核桃、腰果的優質油脂，以及起司片的鈣質，就能簡單完成營養、美味的均衡飲食三明治，以下請看介紹，讓您居家自煮輕鬆上手。 

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  清爽增肌彩虹三明治食譜︰ 

食材︰ 

全麥吐司2片、茭白筍1支、黃金奇異果1顆、大蕃茄1顆、乾海帶芽少許、蛋1顆、美生菜1小顆、豆包1塊、藍莓2顆、核桃腰果少許、起司片1片 

做法︰ 

1.將茭白筍、美生菜、大蕃茄、黃金奇異果皆洗淨後切薄片。 

2.茭白筍燙過。 

3.乾海帶芽復水後，入蛋液中煎至金黃色。 

4.腰果、核桃、豆包烤過備用。 

5.藍莓洗淨後備用。 

6.取一片全麥吐司放於底面，依序放上生菜片、茭白筍片、豆包、黃金奇異果片、海帶芽蛋片、大蕃茄片、核桃腰果、起司片，再將另一片全麥吐司放於最上層，插上竹籤，把藍莓插入竹籤中，最後切對半，即完成。 

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◎ 圖片來源／大林慈濟醫院提供 ◎ 資料來源／大林慈濟醫院

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