愛喝咖啡，小心體內的「鎂」透支！外科醫師的「補鎂飲食2關鍵」讓你安定神經

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咖啡會加速鎂的流失，這是因為咖啡因不僅會利尿，還會讓腎臟再吸收電解質的能力減弱。

鎂對身體的影響

最近會不會覺得總是睡不好，心神不寧，總是忘東忘西？你不是初老，這些症狀很有可能只是身體缺乏「鎂」的徵兆。

鎂參與身體三百多種酶的運作，與血壓、血糖的恆定有關，連細胞分裂也需要充足的鎂。大部分的鎂都存在骨頭跟細胞裡面，難以量測出存量。可測得的鎂僅僅佔全身的1%。這就像：我們大部分的錢都存在銀行，放在錢包裡可以隨時使用的錢只佔了一小部分，但是錢包裡又不能沒有錢。

身體裡的鎂也是相同道理：以前大家總是覺得身體不可能缺鎂，但這是因為鎂對身體太重要，血中鎂的濃度必須維持在一個嚴格的區間。遇上攝取不足或是過度流失的情況，身體會馬上跟細胞與骨頭「借鎂」。借久了，身體的鎂就會被透支。

要怎麼知道我有沒有透支身體的鎂呢？鎂最有感的功能是安定神經。只要你覺得每天神經緊繃，難以安定下來，或是睡眠品質不好，你很有可能就是透支身體的鎂了。以下三種人最容易是缺鎂的高危險群：

第一種人，咖啡不離手。咖啡會加速鎂的流失，這是因為咖啡因不僅會利尿，還會讓腎臟再吸收電解質的能力減弱。

第二種人，重鹹重口味。身體為了要排除過多的電解質，會增加尿量。最重要的還有：加工肉品與醬料裡面的人工添加磷酸鹽，會使體內鈣鎂離子大量流失。

第三種人，室內工作者。長期缺乏日照會讓身體缺乏維他命D。維他命D可以幫助身體留住鈣鎂。這就是為什麼曬曬太陽，補充適量維他命D也能讓我們感到愉悅。

鎂是怎麼安定神經的呢？

鎂能防止神經細胞由於過度興奮而死亡（excitotoxicity）。這是由於鎂能維持氮－甲基天門冬胺酸受體（N-methyl-d-aspartate receptor，或NMDA 受體）的安定。NMDA受體是神經細胞學習的關鍵，細胞膜上被活化的NMDA受體通道能使鈣離子從細胞外流入細胞內，讓神經細胞興奮起來。然而，細胞質內過多的鈣離子卻會使神經細胞興奮致死。缺乏鎂會讓NMDA受體無法正常關閉，使鈣離子不停流入，神經細胞就會容易過度興奮，造成損傷。

NMDA受體由於其複雜的功能，在人類學習、記憶、思考、進食等功能都佔有重要角色。充足的鎂離子能讓NMDA受體維持正常運作。

簡單來說：鎂能夠安定神經，使我們感到平靜。

也就是因為以上的原因，鎂能顯著改善偏頭痛與憂鬱。也越來越多研究顯示鎂對焦慮、慢性疼痛及中風後復原都有助益。

如何改善缺鎂？

如果我們都已經認知到鎂的重要，那麼要怎麼避免缺鎂的情況發生？

首先，減少流失。減少調味，特別要減少人工磷酸鹽的攝取。為了避免礦物質失衡，也要少喝低礦物質的水。

第二，增加攝取。鎂大量存在於食物的外皮與根莖。多吃原型食物、多曬太陽，或是適量補充口服維他命D，再搭配含鎂的補充品也是可行的方法。

本文獲「問8健康新聞網」授權轉載，原文：【周則中醫師】忘東忘西、睡不好？當心身體不夠「鎂」！

責任編輯：陳宛欣核稿編輯：呂宇真

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