想要行動自如、雙腿有力？骨科名醫授1練習防腳無力 重心轉移訓練減少骨質流失

想要健康就是要行動自如、雙腿有力！許多長輩因為腰痛腿軟腳無力，因此也懶得動，結果反而導致退化加速！三軍總醫院骨科醫師花世源表示，若長者願意走動，預防跌倒，平衡就相當重要，不妨利用平衡枕訓練，找回本體感覺，預防腳無力。

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  平衡枕訓練防止腳無力

首先將平衡枕置放在地上，在上面走動！花世源指出，平衡枕有各方角度的柔軟且為鋸齒狀，因此走動時肢體會產生聚力，也會整合眼睛、周邊神經、肌肉、關節功能等，建議長者一開始練習時要保護自己，可拿手杖走動輔助支撐，「走1步等於達到走100步的功效」。

使用平衡枕練習走路後，臀中肌、臀大肌、後腿肌、脛骨前緣、腰背等處都會整體整合，花世源補充，若沒有手杖，也可以用助走器或椅背輔助，務必做到安全第一，不要受到其他附帶傷害。

花世源說明，長者若能嘗試閉上眼睛行走平衡枕，更能有助於找回本體感覺，達到「眼到、手到、腳到」。花補充，若睜眼走動仍有重心不穩，則應檢查眼睛、耳朵的半規管。

  訓練重心轉移減少骨質流失

另外，也可透過訓練肌肉力量與平衡，防止跌倒！物理治療師葉懿昕表示，長者可以在家裡自行練習，先以大腿出力進行雙腿微蹲，雙腿左右來回跨越平衡枕，也可以在地板貼膠帶代替平衡枕。

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葉懿昕指出，也可以透過坐姿到站姿雙向訓練，增加臀腿肌力！長者先坐在床上，手扶椅子，重複坐下、站立，從坐到站訓練重心轉移，也可以減少骨質流失。

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◎ 諮詢專家／花世源醫師‧葉懿昕物理治療師

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