無油烤肉快學起來!中秋節減卡烤肉法 2個動作可逼油、減百卡"
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想到中秋節,就想到「可以烤肉了」!但是離中秋節還有半個多月的時間,許多家庭都已經開始烤起肉來。營養師提醒,許多民眾喜歡的烤肉食材熱量高不說,油脂含量還很驚人,很多人烤肉怕沾黏,還會加上香香的奶油煎烤,又多出許多熱量。這次教大家「無油烤肉」,利用油脂含量豐富的魚類體內的油脂替代奶油,用好脂肪掃掉體內壞膽固醇。
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衛生福利部桃園醫院營養師戴淑婷說,最近已經看到許多賣場的烤肉食材都上場,原來很多人中秋節還沒到就急著烤肉。她提醒,常見的烤肉食材有五花牛肉片、豬肋排、香腸、培根、熱狗、甜不辣、米血糕等,還用許多醃料、烤肉醬增味,大啖烤肉後油脂及鹽份也攝取過量,往年就常發現不少民眾在佳節後,就因引發心血管及血壓問題,甚至是腸胃出問題而跑醫院。
秋刀魚、鯖魚富含好油,烤肉免塗油!吃進肚還可降體內壞膽固醇
戴淑婷建議改採「無油烤肉」,把平常用的高脂肉類改用魚類尤其是秋刀魚、鯖魚富含預防心血管疾病的OMEGA-3不飽和脂肪酸,吃了能減少身體內壞的膽固醇(LDL)及三酸甘油酯(TG)。而且魚油中富含EPA與DHA,對小孩腦部發育和成人腦部保養助益大,可助降低失智症發生機率。魚的肉質鬆軟,更適合牙口不好的長輩和小朋友。
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2動作可逼油,1餐至少減百卡 1.雞腿去皮、選低脂肉,先川燙半熟可逼油
如果還是要烤其他的肉,她建議可以把高脂肪的肉類改成去皮雞腿肉、雞胸肉、雞里肌、豬里肌為主,並且先川燙半熟後再燒烤減少油脂攝取,川燙時可釋出一部分油脂、減少吃進脂肪,同時也能縮短燒烤時間,避免油脂滴入炭火上引起致癌物質產生。
2.厚片肉和雞翅斜切刀口,置烤盤
但是烤肉沒有嫩嫩的五花肉、雞翅膀,有人可能會覺得不夠味。戴淑婷建議可以在烤肉時逼出肉裡面的油脂。以大家愛吃的五花肉來說,裡面所含的油脂量達33%以上、三節翅的含脂量也高達近20%,每百克雞翅就含有17.7克油脂,熱量高達230大卡。每逼出1克的油脂,就能降低9大卡的熱量。
不過注意,肉類油脂直接滴在炭火上會釋放出致癌物質「多環芳香烴碳氫化合物(PAHs)」,能從鼻子吸入和皮膚吸收,吃進體內則會大幅提高發生大腸癌風險,所以烤肉時最好換掉烤網,改用烤盤。另外,烤雞翅時如果在雞翅上斜切幾個刀口,不但更容易熟,而且可逼出更多油脂。
肉本身有鈉鹹味,滴檸檬、金桔汁增鮮甜、少調味
戴淑婷說,烤魚烤肉利用其本身的油脂燒烤不需額外添加油脂,而且肉類含鈉,其實本身就帶有淡淡的鹹味,無須使用高鈉醬料。建議燒烤時滴上天然檸檬或金桔數滴,可讓肉質更鮮嫩,還更能保留肉類原有的鮮甜。
一片烤肉包一片葉菜,增纖降脂
另外,也建議仿效韓式烤肉,吃一片肉就用一片用白開水洗乾淨的生菜葉包著,可以增加鮮蔬纖維和營養素。也建議燒烤時選用各色「彩虹蔬菜」,如甜椒、杏鮑菇、絲瓜、花椰菜、茭白筍、茄子和櫛瓜等一起烤,增加膳食纖維攝取與飽足感。餐後全家人多多活動,可以促進腸胃蠕動,享受歡樂又健康的中秋節。
▲一片烤肉用一片葉菜包著吃,可增加攝取纖維素、促進腸道蠕動,減卡、降脂。
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◎ 圖片來源/達志影像/shutterstock提供 ◎ 諮詢專家/戴淑婷營養師
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