這樣蹲廁所、坐矮凳、撿東西不傷膝、也不傷腰!鄭雲龍教2運動延緩膝蓋退化
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姿勢不正確,最容易傷膝蓋。脊椎保健專家鄭雲龍教你如何蹲廁所、坐矮凳、撿東西,不傷膝也不傷腰,提供2運動延緩膝蓋退化。
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正確蹲廁所3步驟
鄭雲龍表示,蹲廁所時,千萬不要「直上直下」,注意蹲下的速度不要太快,膝蓋也不要一直往前推,才能避免擠壓膝關節,增加膝蓋的壓力。
❶張開雙腳。
❷先曲髖、背打直,臀部往後推。
❸膝蓋慢慢彎曲,注意膝蓋不要往前推。
另外,起身時,千萬不要直接站起來,建議背打直、臀部抬高,再慢慢站起來。
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坐矮板凳 先推臀再坐下
鄭雲龍建議,坐矮板凳時,身體與板凳保持一點距離,臀部往後推再坐下;坐著盡量背打直、腳張開;起身時,雙腳微收、臀部抬高再慢慢站起來。
2招撿東西 不傷膝、不傷腰
鄭雲龍說明,撿東西時,盡量「不彎膝、不彎腰」,可學高爾夫球選手,背打直、身體前傾,一腳微微離地或點地。
或是學「拾穗」,一手放在腰後,膝蓋微彎、背打直,也比較不傷膝蓋、不傷腰。
2運動延緩膝蓋退化
鄭雲龍強調,膝蓋退化除了與大腿肌肉力量有關,也與核心及臀部力量有關,提供2運動訓練全身肌力,延緩膝蓋退化:
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❶輕蹲舉
準備2張有椅背的椅子及2個枕頭,身體站在椅子中央,雙手扶著椅背、背部打直,彎曲膝蓋讓臀部觸碰到枕頭,稍微停留再起身,反覆進行20~30次,
❷撩陰腿
準備2張有椅背的椅子及2個枕頭,兩腳張開、站在椅子中央,右手插腰、左手扶著椅背,左腳點地再抬腿,反覆進行10~15次,再換腳操作。
◎ 圖片來源/達志影像/shutterstock提供 ◎ 諮詢專家/鄭雲龍脊椎保健專家
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