鷹嘴豆營養不輸黃豆!這樣吃可降血糖、防癌、防心臟病"
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在台灣,一提到「最營養的豆類」,大家都會異口同聲說「黃豆」,不過「這個豆」的營養,可一點也不遜於黃豆唷!根據營養檢測,在中東和歐洲被當成重要主食的「鷹嘴豆」含有各種營養和微量元素,吃它就像每天吞維他命丸。專家表示,鷹嘴豆不只營養,還可以幫助控制血糖,預防癌症和心臟病!
鷹嘴豆營養不輸黃豆!
近年來台灣盛行健康飲食,在各個種子或雜糧店家,都買得到鷹嘴豆。鷹嘴豆(Chickpea)是中東國家吃了數千年的主食類,由於營養豐富,近年來在歐洲也非常流行。鷹嘴豆吃起來帶堅果味,富含蛋白質,是現在許多素食者的肉類替代品之一,現在在台灣市面上不只買得到生豆,還有很多罐裝熟食,可加到生菜沙拉、三明治、墨西哥捲餅、素食漢堡,還有烘烤鷹嘴可等菜餚。
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鷹嘴豆營養價值高,吃豆好像吞維他命丸
以一杯約164克的熟鷹嘴豆為例,熱量約有269大卡,其中大約67%來自碳水化合物,其餘來自蛋白質和脂肪。以下是1杯鷹嘴豆的營養列表:
熱量:269大卡 蛋白質:14.5克 脂肪:4克 碳水化合物:45克 纖維:12.5克 錳(佔每日建議所需的):74% 葉酸(維他命B9)(佔每日建議所需的):71% 銅(佔每日建議所需的):64% 鐵(佔每日建議所需的):26% 鋅(佔每日建議所需的):23% 磷(佔每日建議所需的):22% 鎂(佔每日建議所需的):19% 硫胺素(佔每日建議所需的):16% 維生素 B6(佔每日建議所需的):13% 硒(佔每日建議所需的):11% 鉀(佔每日建議所需的):10%
鷹嘴豆8大好處 1.富含植物蛋白
鷹嘴豆是植物性蛋白質的重要來源,對於不吃肉或動物食品的人來說,它們是極好的蛋白質替代食物。鷹嘴豆可提供蛋白質與黑豆和扁豆等相仿,有助於增加飽腹感及控制食慾。常被應用於體重管理、維持骨骼健康和肌肉力量。
報告指出,鷹嘴豆中的蛋白質質量勝於其他豆類,因為鷹嘴豆幾乎含有所有必須氨基酸(蛋氨酸除外),專家建議可將鷹嘴豆與含有蛋氨酸的全穀物,例如藜麥一起食用。
2.維持飽足感
鷹嘴豆富含蛋白質,其膳食纖維含量也有助控制食慾,可減緩消化速度、促進飽腹感,從而降低熱量攝取。有項研究讓12名受測女性分別食用200克的鷹嘴豆和2片麵包,再計算他們的食慾和卡路里攝入量。相比之下,吃完鷹嘴豆後,女性們的食慾和卡路里攝入量顯著較吃麵包者低。而另一項研究又發現,下午茶點吃椒鹽脆餅和鷹嘴豆蓉的人,食慾下降了70%,飽腹感增加了30%。
3.控制體重
研究顯示,與不吃鷹嘴豆的人相比,經常吃鷹嘴豆的人體重指數(BMI)超過30的風險,降低了53%,腰圍也比較小。而另一篇報告發現,每天至少吃1份豆類的人,比不吃豆類的人,體重減輕了25%。
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4.控制血糖水平
鷹嘴豆的升糖指數很低,是低GI食物,它的纖維和蛋白質或有助調節血糖水平,因為纖維會減緩碳水化合物吸收,促進血糖水平穩定上升。進食富含蛋白質的食物,或有助維持健康的血糖水平。
1項小型研究中,與吃2片白麵包相比,吃200克鷹嘴豆可抑制餐後血糖水平升高,比率相距36%。另1項為期12周的研究則發現,每周吃4罐300克鷹嘴豆的人,空腹胰島素水平顯著降低,這是調節血糖的重要因素。
5.幫助消化防便祕
鷹嘴豆富含膳食纖維,與水混合後,可在消化道中形成凝膠狀物質,對消化系統有多種好處,包括有助增加腸道中健康細菌的數量,防止不健康的細菌過度生長,降低腸躁症和結腸癌等風險。還可提高排便頻率、助排便輕鬆不便祕,幫助維持消化系統健康。
6.預防慢性疾病
鷹嘴豆有助降低患上3大慢性疾病的風險:
a.心臟病 鷹嘴豆是多種礦物質的重要來源,例如鎂和鉀,可通過幫助預防高血壓來維持心臟健康,鷹嘴豆中的可溶性纖維已被證實能降低三酸甘油酯和壞膽固醇。根據26項研究的綜合結果,每日吃一份包含鷹嘴豆的豆類,有助顯著降低壞膽固醇水平。
b.癌症 經常吃鷹嘴豆或可降低患某些癌症的風險,它會促進人體產生丁酸鹽,這種脂肪酸有助減少結腸細胞炎症,或降低患結腸癌的風險。
鷹嘴豆中的植物化合物皂苷,可幫助預防癌症的發展、抑制腫瘤生長。鷹嘴豆亦提供多種維他命和礦物質,如維他命B群等,可降低患癌風險,如:乳腺癌和肺癌。
c.第2型糖尿病 鷹嘴豆具調節血糖作用,有助預防和控制糖尿病。富含鎂、維他命B群等,可降低患第2型糖尿病的風險,富含鋅也有助預防糖尿病。
7.維持腦部健康
鷹嘴豆是膽鹼的重要來源,膽鹼在大腦功能中是生產特定神經遞質所必需的營養素,也是神經細胞的化學傳遞者。「鎂」也是神經功能的關鍵礦物質,研究證實,豆類的鎂、硒和鋅皆有助預防抑鬱和焦慮。
8.防止缺鐵
鷹嘴豆是鐵質的極好來源,1杯鷹嘴豆可提供每日建議攝取量的26%。鐵質是關鍵微量營養素,負責參與紅血球產生及身體發育、大腦發育、肌肉新陳代謝等,缺鐵可能出現貧血,出現包括虛弱、容易疲勞和呼吸急促等症狀。鷹嘴豆本身含有維生素C,有助促進身體對鐵的吸收。
鷹嘴豆料理也非常簡單,可煮成鷹嘴豆泥用來沾麵包,也可以用罐裝熟鷹嘴豆,加上用煮開的熱水或雞湯泡脹大的北非小米,拌入彩椒丁、洋蔥丁、蕃茄丁、蔥花、香菜,或直接拌入莎莎醬,就是好吃的小米鷹嘴豆沙拉。
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文章授權/轉載自《香港01》 ◎ 圖片來源/達志影像/shutterstock提供
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