補鈣不只喝牛奶 5種高鈣食物可當零食調味料!「這1物」含鈣量是牛奶200倍!"
青少年要長高,成年人想健骨,說到「補鈣」,一般人就想到牛奶,但很多人有乳糖不耐症,不適合喝牛奶,該如何鋪鈣?營養師張家祥介紹5種「高鈣食物」,包括小魚乾、黑芝麻、肉桂粉、奇亞籽和無糖豆花,即使是不能喝牛奶的人,也能透過日常飲食補充鈣質。此外,營養師也提醒,如果出現指甲脆弱、失眠、容易沮喪、抽筋,甚至有牙齦、牙周病及皮膚問題,都可能是鈣質攝取不足的表現,該好好吃些補鈣食物了!
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除了牙齒、骨骼不好之外,張家祥營養師指出,人體內缺鈣的症狀包括指甲易碎、骨質疏鬆症,容易沮喪、易抽筋、失眠,甚至有牙齦問題如蛀牙、牙周病,以及皮膚粗糙、乾燥、濕疹等問題。他說明,人體若長期鈣質攝取不足,骨骼密度下降,會改為透過牙齒吸收鈣質,於是造成牙齒容易脆化,引起人體一連串影響與反應,除了藉由多運動、少吃加工食品等方式來著手改善,補鈣最直接的方法就是從飲食中攝取。
說到補鈣食物,最為人所熟知當推牛奶莫屬,但對於乳糖不耐症的人來說,牛奶並不是適合的食物;且乳製品可能富含飽和脂肪和反式脂肪,長期大量攝取也可能衍生其他健康問題。張家祥營養師介紹了5種超強「補鈣食物」,如果再搭配補充維生素D,對鈣質的攝取會更有加乘的作用。
1. 小魚乾
單純看含鈣量,100克牛奶含鈣110毫克左右,而每100公克生的小魚乾乾貨中,就含有2213毫克的鈣,是5種食物中鈣含量最高,鈣含量甚至高達牛奶的5倍!而且小魚乾蛋白質的含量也不低,每100公克就有69.2公克的蛋白質。不過營養師提醒,民眾攝取小魚乾要特別注意熱量,例如一般常吃的零食「杏仁小魚」,通常會再另外添加砂糖,也會用油去炒香,雖然滋味和口感更好,但熱量也變高,要注意節制攝取量。
2. 黑芝麻
熟的黑芝麻每100公克中含有1479毫克鈣質,但因為油脂含量較高,是單元不飽和脂肪酸與多元不飽和脂肪酸的來源,所以也是5種補鈣食物當中熱量最高的。建議的食用方法,可以將黑芝麻灑在飯上配著吃,不但美觀,充滿用餐的儀式感之外,還可以攝取到鈣質與良好的油脂;但如果是芝麻醬或芝麻糊,營養師提醒,要多注意其中添加的糖分,不宜攝取過量。
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咖啡加肉桂粉 優格加奇亞籽 補鈣兼添風味 3.肉桂粉
每100公克肉桂粉含有1004毫克的鈣,此外還含有豐富的抗氧化劑,可幫助身體減少受到自由基造成的損害。肉桂也常被添加到咖啡或甜點中,例如蘋果派、吉拿棒,尤其是肉桂捲,喜愛肉桂的朋友們快筆記下來!
▲5種補鈣食物。(圖片提供/張家祥營養師)
4. 奇亞籽
每100公克可提供831毫克的鈣,同時也是很好的膳食纖維來源,對於解決便祕困擾很有幫助;另外,奇亞籽遇水會膨脹,食用後可以增加飽足感,並降低血糖上升的速度。建議將奇亞籽加在優格、燕麥粥或沙拉裡,不僅好吃,還能增加口感。
5. 無糖豆花
每100公克中含有300毫克的鈣,在5種補鈣食物中鈣含量算是少的,但以熱量來看,豆花也相對是最低的。吃豆花時,傳統豆花店習慣加糖水或薑汁,時下也有店家提供加豆漿的選項,如果能是無糖豆漿就更棒了!
張家祥營養師表示,每100公克的鈣含量是計算基準,並不是每一種食物都適合吃到100公克的量,民眾不妨將這些食物加到日常飲食裡,例如喝咖啡時加點肉桂粉,吃優格就加1小匙奇亞籽,或是想吃個小菜的時候,就點個豆乾炒魚乾,用類似的方法來補充鈣質,增添食物風味,鈣質的攝取也可以更靈活多元。
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◎ 圖片來源/達志影像/shutterstock.張家祥營養師提供 ◎ 資料來源/張家祥營養師
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