莫名想哭、暴飲暴食⋯⋯你的「心理壓力」有多高?「壓力指數測量表」幫你止損、遠離不健康的心理
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明明沒什麼事,還是想哭;明明知道要控制情緒,還是忍不住發怒;一回到家就癱在那裡什麼也不想做;假日時總是睡一整天起不來,或是暴飲暴食狂喝酒。
這是壓力大嗎?但久而久之,可能也漸漸感覺不到壓力了。
事實上,當壓力超過一定的負荷量,敏感度會下降,感覺似乎沒有壓力,卻以不同形式出現,例如身體不舒服、以前沒有的習慣、莫名情緒起伏變大等。當感覺到自己變得怪怪的,或許可以檢測一下自己的壓力指數,正視自己的需求。
壓力指數量表1. 您最近是否經常感到緊張,覺得工作總是做不完?2. 您最近是否老是睡不好,常常失眠或睡眠品質不佳?3. 您最近是否經常有情緒低落、焦慮、煩躁的情況?4. 您最近是否經常忘東忘西、變得很健忘?5. 您最近是否經常覺得胃口不好?或胃口特別好?6. 您最近六個月內是否生病不只一次了?7. 您最近是否經常覺得很累,假日都在睡覺?8. 您最近是否經常覺得頭痛、腰痠背痛?9. 您最近是否經常意見和別人不同?10. 您最近是否注意力經常難以集中?11. 您最近是否經常覺得未來充滿不確定感?恐懼感?12. 有人說您最近氣色不太好嗎?
如果上述問題有6題以上答「是」,代表自己的壓力已經超出負荷。這時候就要再去找出自己的壓力源,是來自工作?人際關係?還是發生什麼大事?或是過去壓力累積造成?
慢性壓力,或是短期壓力?如果是短期壓力,可以靠著一些舒壓的方式改善,例如深呼吸、聽音樂、聊聊天;但如果是慢性、長期的壓力,那就不得不改變生活習慣,因為顯然在原本的生活習慣底下,壓力源是沒有被消除的。
改變壓力的第一步:一定要吃得好所謂吃得好,並不是指暴飲暴食、吃大餐,而是要「知道自己在吃什麼」。
有時候慢性壓力之所以很大,是因為連吃飯時間都要應酬、處理公事,根本沒有時間好好吃飯。少數能自己吃飯的時間,也會一邊吃一邊滑手機來迴避壓力,久而久之,我們就失去察覺自己壓力的能力。
建議壓力過大時,一定要給自己一個能安靜、緩慢吃飯的時間,點一份沒有太多添加物的料理。先用眼睛細細觀看,確認每個食材,再細嚼慢嚥,每一口咬20下,並且不講話也不滑手機。藉由安靜吃飯的儀式感,可以讓自己心情平靜下來,同時也真正讓大腦、身體放空放鬆。
改變壓力的第二步:刻意強迫自己每天「運動」10分鐘有些人可會覺得上班就是體力活,已經累了不想動,但其實「勞動」並不等於「運動」。
運動不必特地去運動場,可以在附近簡單快走、或是在家裡跳跳繩,不用多,每天10分鐘就能強迫自己的心肺循環,只有刻意對身體進行訓練,才能刺激大腦放鬆,把發生的瑣事重新梳理一遍,漸漸找出處理壓力的方法。
改變壓力的第三步:刻意強迫自己「什麼也不做」大腦是最難休息的器官,壓力過大的時候更不容易放鬆,這時候滑手機看似能轉移注意力,卻是讓大腦處理更多不必要且複雜的資訊。
建議每天給自己3分鐘、5分鐘的時間,刻意強迫自己坐著、什麼也不做,不滑手機、不工作、不講話,甚至不思考。剛開始會覺得很漫長,但漸漸習慣之後,大腦就會知道在「放空」的時候也要「放鬆」。
改變壓力的第四步:允許自己脆弱想哭的時候就哭吧。情緒本來就是身為人類,十分正常的反應。即使社會的要求希望我們做好情緒管理,但在獨處的時候,我們還是可以對自己誠實。
誠實面對自己的情緒,壓力就也不會無止盡的累積下去。
參考資料:國民健康署健康九九:壓力指數測量表網站Validation of the Maslach Burnout Inventory-General Survey on a Representative Sample of Dominican Teachers: Normative Data
責任編輯:盧映慈核稿編輯:呂宇真
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