半夜失眠絕對別看時鐘,快讀家電說明書!史丹佛睡眠醫學教授給「失眠者」的「8大好眠訣竅」
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固定起床時間失眠患者通常會把注意力放在很難入睡這件事上,能提供大量睡覺狀況的詳盡資訊,包括瞌睡時間、醒來頻率以及夜間清醒時間。但當被問及起床時間時,答案變得模糊——「要看情況,」他們說:「要看我什麼時候入睡。」
要解決睡眠問題,在行為上要糾正的第一步是固定起床時間。失眠症患者經常說他們會做「任何事情」來改善睡眠,但當我要他們每天在同一時間起床時,他們的第一反應是「我做不到」。但事實是,強迫自己在特定時間醒來比在特定時間入睡要容易得多。
如果你每天可以在同一時間起床、同一時間去睡,到最後強大的生物時鐘一定會幫你把入睡時間調得更可預測。
逐漸增加睡眠在一天晚上就要把你的總睡眠時間增加是很難做到的。這是因為睡眠恆定性和近日節律上的衝突,睡眠由恆定性驅動,近日節律則左右睡覺/清醒的排程,這兩個生理系統可能相互對立。體內的平衡系統可能希望你睡得更久,而近日節律系統推算出「黎明」將與昨天早上出現的時間大致相同,所以在你獲得所需的額外睡眠前就把你吵醒。
如果你想將平均睡眠時間每天增加1小時,請漸漸導入新習慣:一開始,只比平時早15分鐘上床,比平時晚15分鐘起床,這樣持續1到2週。
如果發現自己入睡情況良好且按時起床,請重複這個過程,再提早15分鐘上床,晚15分鐘起床。將睡眠時間延長30分鐘,習慣這個新的例行程序,然後再增加30分鐘,如果你的目標是把總睡眠時間延長1小時,這是更簡單的實現方法。
再入睡的方法很多失眠症患者在床上醒著的時間比睡覺的時間長,床變得和睡覺沒有關係。床用在睡覺外的活動越多,床和睡眠間的聯繫就越弱。
請讓下句話成為你隨時誦念的咒語:臥室是用來睡覺的。
如果你在夜間醒來卻睡不著了,請試試以下方法:
•不要看時鐘。如有必要,把鬧鐘轉到自己看不到的地方。如果你想知道現在幾點,就是晚上,這就是時間!
•安靜地躺著,專注呼吸。讓自己心情安定,一定會睡的,總是如此。
•如果幾分鐘後發現自己焦躁不安,請起身離開臥室。放空,不要做任何有生產力的事,例如家事或工作(這些都是強化你很難睡著的因素)。讀一些沒營養的東西——例如你的冰箱維修說明書。
•不要打開電腦或電視。找出有趣的東西來讀來看只是獎勵失眠,讓事情變得更糟,造成惡性循環。再一次,拿起冰箱維修說明書!
•不要吃零食。吃也可能是一種獎勵,強化失眠(更不用說深夜進食可能會變胖)。
•不斷提醒自己,你的睡意一定會回來。只要有睡意,請回到床上——而不是沙發或椅子上。
書籍介紹
好好睡一覺:史丹佛睡眠名醫親授,一夜好眠的最新科學解決方案作者: 拉斐爾・佩拉約出版社:奇光出版出版日期:2022/08/31
作者簡介拉斐爾・佩拉約醫生(Rafael Pelayo, MD)
史丹佛大學醫學院睡眠醫學部臨床教授。1993年以來,一直在世界最知名的睡眠診療中心、史丹佛大學附設睡眠醫學診所任職,將時間分配在幫助患者和大學任教之間。也出任各個知名睡眠研究機構的顧問或會長,包括:美國國家衛生研究院(NIH)的國家睡眠障礙研究中心、美國睡眠醫學學會、國家睡眠基金會以及加州睡眠協會。在美國及國際上到處演講,並現身各大媒體,包括:全國公共廣播電台(NPR)、美國公共電視《前線》(Frontline)節目、《紐約時報》、《華盛頓郵報》、《洛杉磯時報》、健康網(Health.com)等。目前與妻子住在舊金山灣區,妻子也是睡眠醫生(他們的孩子從小就睡得很好!)。
責任編輯:呂宇真
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