超傷腰！3種NG睡姿傷頸椎、腰椎 推薦2睡姿＋小祕訣 輔助超好眠

你常常睡醒以後腰痠背痛嗎？小心可能是錯誤睡姿造成。外科名醫江坤俊表示，睡姿最重要的就是頸椎和腰椎要有支撐，有些人使用枕頭的高度不對，無法支撐頸椎，或因為骨盆前傾導致腰椎無法貼平床面，都會引起頸椎或腰椎壓力過大，建議可調整枕頭高度或墊毛巾來改善。而趴睡、萬歲型和蝦米型，這三種睡姿都很不好，較推薦的睡姿是平躺或側睡，而且調整姿勢也有技巧。

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  3種NG睡姿傷頸椎、腰椎

江坤俊表示，想要一早起來不會腰痠背痛，就要注意頸椎跟腰椎的支撐。以下3種常見NG睡姿要盡量避免：

  ①趴睡型：

趴睡時頭部要側一邊呼吸，頸椎被迫轉動成不正常的角度，而腰椎也要往前，對頸椎和腰椎都不好。人體睡覺時全身的肌肉應該要放鬆，趴睡時肩膀和屁股的肌肉卻會緊繃，還會壓迫到肺部，造成肺部無法很好的擴張、呼吸很淺，所以是很NG的睡姿。

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  ②萬歲型：

睡覺時喜歡把手往上放、採用萬歲型睡姿，這可能是因為腋下的一些肌肉神經太緊繃、壓力大！通常是因為平常白天的姿勢，或頸椎、臂神經叢等問題，造成睡覺時一定要手舉高才會覺得放鬆。基本上如果要萬歲型睡姿才睡得著，建議應就醫，檢查頸椎或臂神經叢是否有問題。

此外，這個睡姿本身也很NG，就像老師經常寫黑板，手要舉起來一直寫，久了之後肩膀和手臂肌肉會被夾緊，肩部旋轉肌夾緊就會形成「夾擠症候群」。萬歲型睡姿就跟老師寫黑板一樣，久了之後會有肩部和手臂疼痛的問題。

  ③蝦米型睡姿：

很多人沒有安全感，睡覺時喜歡全身蜷成一團，像蝦米一樣，這時頸椎和腰椎都是彎的、都不在正常的角度，很傷脊椎。此外，因為身體蜷曲的很厲害，影響全身血液循環、手腳的彎曲角度太大、血循的角度也太大，久了之後對四肢的血液循環都很不好。而且因胸部跟腹部縮在一起，壓迫肺部和腹部，也會影響肺部擴張、小腹脹氣，所以被認為是NG睡姿。

  仰睡要用枕頭 小祕訣：利用毛巾和枕頭微調更好眠

江坤俊推薦2種正常睡姿，第一個就是仰睡。這是很多人都覺得比較舒服的一種方式，但是首先要注意枕頭位置，枕頭如果只放在頭部後面，會導致頸椎懸空、沒有支撐，建議要放在肩膀的位置，讓頸椎得到適當的支撐。另外，枕頭高低也有影響，枕頭太高會壓迫氣管，太低或不用枕頭，頭會過度的後倒，舌頭會往後，造成頸椎的位置不對。建議挑選枕頭的高度，最好是讓頭跟身體的平行角度，在5～10度左右，不要超過10度。

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  骨盆前傾怎麼辦？毛巾墊腰、抱枕墊膝

此外，現代人普遍都有骨盆前傾趨向，骨盆前傾時肚子會突出來，腰椎角度會變彎，平躺時腰沒辦法貼齊床面、腰和床之間會有空腔、背後有空隙，導致腰椎沒辦法得到支撐。建議可以拿毛巾墊在空腔部位，如果還是不舒服，可以放一個小抱枕到膝蓋後方墊著，也能改善。

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  側睡放鬆背部肌肉 兩腿夾枕頭有助穩定骨盆和腰椎

第二個比較推薦的是側睡，這種睡姿不會直接壓迫背部肌肉，可以很放鬆，不過側睡要墊枕頭，基本上枕頭的高度要跟單側肩膀的寬度一樣，所以要依照每個人肩膀的寬度去選，而枕頭也要靠近肩膀，讓頸椎得到支撐。再來，側睡時骨盆容易往前滑，會造成腰椎角度不對，可以在雙腿之間夾一個枕頭，讓骨盆比較不會往前跑、腰椎角度也會比較正確。

江坤俊強調，沒有人有辦法在睡著的8個小時都保持一樣的睡姿，但是至少在躺下去睡覺到睡著之前，選一個比較正確的睡姿，這樣子睡醒才比較不會全身酸痛。

◎ 諮詢專家／江坤俊醫師

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