食譜／2022全球公認最佳飲食法！護心、減重地中海料理「這樣吃」－腰果番茄燴魚蝦

控制血壓的好料理！健康主廚陳之穎教大家做這道「腰果番茄燴魚蝦」，以番茄、腰果、咖哩製作的綿密醬汁，香氣濃郁又抗發炎，搭配優質的海鮮為基底，就像地中海飲食，有助預防心血管疾病，美味又健康。

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  材料

番茄、鯖魚、蝦、洋蔥、腰果、印度咖哩粉、花椰菜、番茄糊。

  作法

1.腰果＋番茄＋番茄糊＋少許印度咖哩粉，用果汁機打成泥狀的醬汁。

2.鍋中煎魚，蝦，大概5分熟時，加入調製好的醬汁，繼續燴煮。

3.待魚蝦快熟時，加入事先汆燙過的花椰菜，再燴煮一下即可。

  Tip：

陳之穎分享，切塊鯖魚下鍋煎時，先讓肉面朝下，可避免魚皮遇熱捲曲後，受熱不均勻，較不好煎。腰果製作醬汁前先泡水，冰冰箱3小時即可軟化，就能輕易用果汁機打成綿密醬汁。

另外，洋蔥下鍋的時機，可以等魚、蝦下完再加入，這樣油不用倒太多，可用魚所釋出的天然魚油煎熟。

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  營養加分

新光醫院家醫科醫師柳朋馳表示，鯖魚含有DHA、EPA，主要作為血管的清道夫，有助於保持血管暢通，預防血栓產生；魚油有助降三酸甘油脂；咖哩中的薑黃能幫助降膽固醇，並含抗氧化物，有助降低心血管疾病的發生；番茄含類黃酮，有助抗氧、抗發炎。

柳朋馳說，此道料理以海鮮為基底，搭配大量蔬果，有點類似蟬聯5年的最佳飲食法，地中海飲食，對心臟、腦部的血管保護都有助益。

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◎ 諮詢專家／柳朋馳醫師．陳之穎主廚

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