筋膜像菜瓜布 腳痛走不動?5動作練足部甩腳痛 10分鐘讓健走變輕鬆!
老化訓練運動肌肉按摩關節走路長者膝蓋伸展筋膜動作足底筋膜炎腳痛放鬆腳底菜瓜布走不動如果云知道鄭雲龍 文章 參考資訊
很多高年級生早上起床,踩下第一步會感覺像是針在刺一樣痛,這種足跟痛往往是足底筋膜炎作祟,除此之外,年長者常常感覺不只是跳不動,連走都舉步維艱,稍微走遠一點就覺得累,其實是因為身體的彈性變差了,從跟腱到足底的筋膜彈性都變,網路節目《如果云知道》主持人鄭凱云邀請脊椎保健達人鄭雲龍,傳授高年級生5個足部訓練運動,幫助找回筋膜彈性,甩開腳痛,走路更輕鬆!
走路主要運用筋膜 肌肉只用30%
人體在走路時用到的肌肉量約僅30%,主要運用筋膜,筋膜的彈性讓走路時的身體像彈弓一樣自然擺盪,但高年級生因為缺乏運動或久坐,筋膜緊繃僵硬,以致步履變得沉重,利用足部訓練運動可以增加關節的穩定度、足部的伸展與滑動的能力,讓人體回復彈性。 看更多:踩健康步道愈痛愈好?倒著走可燃脂?江P:走路健身「這1法」最讚
動作1:強化足部覺察力
首先要增加足部的本體感覺,本體感覺指的是人體在空間裡的感知能力,這可以幫助年長者預防跌倒。 1.重心放在左腳,踮起右腳腳尖,在瑜伽墊上以適合自己的力道踩壓腳底、腳趾和各個位置,這可幫助感知每個部位的筋膜彈性。 2.慢慢將重心放在右腳。 3.依序將足部內外側各位置輪流輕踩、按壓,腳跟、腳尖都踩過再換腳。
動作2:滾壓足底筋膜
將滾筒放在與髖部同寬的位置,稍微抬腳下壓,然後慢慢滾動足部的每個位置,這等於在為足底筋膜按摩。 1.右腳踩滾筒,將滾筒慢慢往前滾。 2.慢滾6下,再快滾6下。 3.依序將足部內外側各部位輪流踩壓,腳跟與脚尖的各位置都滾一滾,按摩一下。
動作3.踮腳尖 翹腳跟 來回擺盪
這是《易筋經》裡動作之一,是適合年長者與所有人的「國民健康操」。 1.雙手提起向前,踮腳尖。 2. 腳跟放下時身體微微前傾,雙手向後擺,腳跟往上勾。 3.反覆做36下。 看更多:「走快」比「走多」健康!走錯方式恐足底痛、小腿緊 走路5招護關節、強心肺
像李小龍一樣彈跳 類似「超慢跑」
動作4:小腿與阿基里斯腱彈跳
鍛錬較深層的核心肌群,像李小龍似的彈跳運動,可以幫助走路比較輕鬆。 1. 膝蓋不大幅彎曲,雙腳微微踮起,彈震。 2.習慣後微微跳起,並左右擺盪。 3.可加入前後擺盪做變化。 4.做40~50下即可休息。
動作5:超人披風伸展
可以利用拉筋的斜板,或家裡的和室、樓梯等平台。 1.站在斜板上,身體微微前傾。 2.踮起腳尖,雙手向後伸展。 3.站30秒至1分鐘,回到原本動作。
健走有益健康,但筋膜彈性變差讓人走起路來腳步沉重,如果能在健走前多做足部訓練的運動,健走回來也放鬆一下,有伸展、有加強,順序不要調換,常常做,可以讓走路更加輕鬆,而且可以走得更長久!
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◎ 諮詢專家/脊椎保健達人鄭雲龍
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