想增肌減脂,你該做什麼運動?健身教練教你搞懂「HIIT高強度運動vs.LISS有氧運動」
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多數人都希望能夠讓自己身材、體態更Fit。尤其近來運動健身風潮盛行,在多種線上影音平台的推波助瀾下,坊間各式分享教學影片更是多到數不清。其中又以宣稱短時間就能發揮燃脂作用的「高強度間歇運動(HIIT)」最為熱門。但究竟什麼是HIIT,和低強度訓練(LISS)有什麼不同?有減脂瘦身需求的朋友,又應該進行哪一類型的運動好呢?
HIIT=肌力運動、LISS=有氧運動?專業教練搖頭,差別在於心率跳動高低徐斌雁教練表示,在開始討論有減肥、調整體態需要的民眾,選擇從事HIIT、LISS哪一類運動能讓瘦身成效更顯著、加分前,我們不妨先針對他們的名稱、差別,來做進一步的釐清和認識。首先在名稱部分,最近最夯的HIIT,真正全名為High-Intensity-Interval-Training,一般中文稱它為高強度間歇運動;而LISS的全名則是Low-Intensity Steady-State,是低強度穩態運動的縮寫。
相信看到這裡,一定會有人會忍不住想說,「哪有這麼複雜,不就是HIIT=肌力運動、LISS=有氧運動嗎?」很遺憾的這個答案並不正確。徐斌雁教練解釋,事實上,HIIT、LISS兩者最大的差異在於運動強度(心率跳動的高低),也就是所謂呼應它們的名稱,差別在於運動強度的不同。
LISS低強度穩態運動 健身小白、BMI過高、中老年人都能輕鬆上手簡單來說,LISS低強度恆速有氧,指的是比平常走路等活動強度稍微再高一些,心率跳動低於50%,身體容易適應、易上手的運動類型。因此,LISS不單純只是快走、慢跑等有氧運動,也可以是強度很低,例如,舉礦泉水瓶、貼牆深蹲等肌力訓練。
徐斌雁教練指出,一般在他的教練課程中,又會將LISS訓練分成合成型增強肌耐力訓練,以及低強度的分解型有氧訓練。最重要的是,LISS訓練的好處是,就算是完全沒有運動經驗的健身小白,或BMI較高、很久沒有運動的上班族、中老年人也相對容易上手,且運動後產生的肌肉酸痛感較少,比較不易產生厭倦和排斥。
但要提醒的是,因為LISS運動強度較低,故要消耗一定的熱量,所需花費的時間也較長,疲勞也較容易產生。且根據美國運動醫學會建議,要維持一定健康水平,民眾每週至少要有150分鐘中高強度(最大心律70%以上)的運動量,所以如果只進行LISS運動,則建議每週至少要進行5天、每天至少累積30分鐘為佳。
期待HIIT高強度間歇運動,讓減脂效果加倍?貿然越級挑戰,小心運動傷害上身至於HIIT高強度間歇運動,顧名思義就是強度較高,心率跳動>90%的運動。主要是透過間歇性的高強度變化動作,來達到提升心跳速率的目的,且也正因為HIIT具有高強度提升心跳速率的特性。因此,其不僅減脂效果好,還有維持肌肉質量、心肺健康、改善代謝指標,多個願望一次滿足的作用。而這樣能把運動時間壓縮的特性,對於追求效率的現代人來說,自然也特別吸引人,這也是為什麼HIIT成為近期流行運動趨勢的原因。
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多數人都希望能夠讓自己身材、體態更Fit。尤其近來運動健身風潮盛行,在多種線上影音平台的推波助瀾下,坊間各式分享教學影片更是多到數不清。其中又以宣稱短時間就能發揮燃脂作用的「高強度間歇運動(HIIT)」最為熱門。但究竟什麼是HIIT,和低強度訓練(LISS)有什麼不同?有減脂瘦身需求的朋友,又應該進行哪一類型的運動好呢?
HIIT=肌力運動、LISS=有氧運動?專業教練搖頭,差別在於心率跳動高低徐斌雁教練表示,在開始討論有減肥、調整體態需要的民眾,選擇從事HIIT、LISS哪一類運動能讓瘦身成效更顯著、加分前,我們不妨先針對他們的名稱、差別,來做進一步的釐清和認識。首先在名稱部分,最近最夯的HIIT,真正全名為High-Intensity-Interval-Training,一般中文稱它為高強度間歇運動;而LISS的全名則是Low-Intensity Steady-State,是低強度穩態運動的縮寫。
相信看到這裡,一定會有人會忍不住想說,「哪有這麼複雜,不就是HIIT=肌力運動、LISS=有氧運動嗎?」很遺憾的這個答案並不正確。徐斌雁教練解釋,事實上,HIIT、LISS兩者最大的差異在於運動強度(心率跳動的高低),也就是所謂呼應它們的名稱,差別在於運動強度的不同。
LISS低強度穩態運動 健身小白、BMI過高、中老年人都能輕鬆上手簡單來說,LISS低強度恆速有氧,指的是比平常走路等活動強度稍微再高一些,心率跳動低於50%,身體容易適應、易上手的運動類型。因此,LISS不單純只是快走、慢跑等有氧運動,也可以是強度很低,例如,舉礦泉水瓶、貼牆深蹲等肌力訓練。
徐斌雁教練指出,一般在他的教練課程中,又會將LISS訓練分成合成型增強肌耐力訓練,以及低強度的分解型有氧訓練。最重要的是,LISS訓練的好處是,就算是完全沒有運動經驗的健身小白,或BMI較高、很久沒有運動的上班族、中老年人也相對容易上手,且運動後產生的肌肉酸痛感較少,比較不易產生厭倦和排斥。
但要提醒的是,因為LISS運動強度較低,故要消耗一定的熱量,所需花費的時間也較長,疲勞也較容易產生。且根據美國運動醫學會建議,要維持一定健康水平,民眾每週至少要有150分鐘中高強度(最大心律70%以上)的運動量,所以如果只進行LISS運動,則建議每週至少要進行5天、每天至少累積30分鐘為佳。
期待HIIT高強度間歇運動,讓減脂效果加倍?貿然越級挑戰,小心運動傷害上身至於HIIT高強度間歇運動,顧名思義就是強度較高,心率跳動>90%的運動。主要是透過間歇性的高強度變化動作,來達到提升心跳速率的目的,且也正因為HIIT具有高強度提升心跳速率的特性。因此,其不僅減脂效果好,還有維持肌肉質量、心肺健康、改善代謝指標,多個願望一次滿足的作用。而這樣能把運動時間壓縮的特性,對於追求效率的現代人來說,自然也特別吸引人,這也是為什麼HIIT成為近期流行運動趨勢的原因。
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