長壽3大禁忌害你少活20年！罹癌風險增25倍 超過200多種健康問題

如果你的目標是早一點死，只要用3種物質即能幫你輕鬆實現—香菸、酒精及糖。

  吸菸 罹癌風險增25倍

對於想長壽的人來說，這很容易就成為最大「禁忌」。根據美國疾病控制和預防中心的說法，美國每年有48萬人因吸菸而死亡，平均每5人就有1人！

吸菸導致了9成肺癌死亡率及8成的其他肺部疾病，會使罹患冠狀心臟病及中風的風險增加2到4倍，罹患癌症的風險至少增加25倍，把香菸稱為「癌症棒」的人，命名的功力真的蠻強的。

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每次談到吸菸及長壽，總有人會提起傳說中活到91歲的菸槍溫斯頓．邱吉爾（Winston Churchill）。事實上，少數人確實有「長壽基因」的保護，能夠不受吸菸對身體帶來的嚴重傷害，但你很可能沒有。事實是，我們無法得知如果邱吉爾不吸菸能活多久。據統計，吸菸可以讓你的壽命減少10年。

戒菸的困難之處在於尼古丁會讓大腦釋放多巴胺—一種讓身體「感覺開心」的神經傳導物質。然後，負責處理獎勵和強化的區域「依核」會連結前額葉皮層（思考腦）、杏仁核（情緒腦的一部分）及海馬體（學習及記憶中心），這些大腦區域會開個小小的會議決定，我們喜歡這種行為，繼續做下去！忘記吸菸的慾望，就像忘記如何游泳或騎自行車一樣，一旦學會就不會忘記。

市面上有幾百個應用程式，像是我的戒菸教練（MyQuit Coach）、停止國度（Cessation Nation）及馬上戒菸（Quit Now！），都能幫助你戒掉吸菸的習慣。如果這些方法都沒有用，請考慮並與醫生討論能幫助你戒菸的尼古丁貼片及口香糖，或千提克斯（Chantix）及載班（Zyban），又名威克倦（Wellbutrin）等戒菸藥物。

  飲酒傷肝、傷胰臟 引發逾200種健康問題

飲酒是有害長壽的3大罪中之1。雖然適量飲用紅酒對心血管健康、大腦健康及新陳代謝可能有正面影響，但包括紅酒在內的所有酒精，都會縮短壽命。

大量頻繁攝取酒精，會損害肝臟及胰臟，導致高血壓，增加心臟病發作及中風的風險，導致免疫系統紊亂，造成早發性阿茲海默症，並引發至少200多種健康問題。

根據世界衛生組織的資料，飲酒過量每年導致全球約300萬人死亡，大概是所有死亡人數的1/20，就算沒有嚴重到導致死亡，大量飲酒也可能帶來健康問題，讓你的壽命減少好幾年。

酒精最可怕的不良影響，或許是導致癌症。喝酒時，酒精會被一種名為酒精去氫酶（Alcohol dehydrogenase, ADH）的酶分解成一種叫做乙醛（CH3CHO）的化合物。那又有什麼問題嗎？乙醛是一種已知的致癌物質，會增加罹患乳癌、大腸癌等5種癌症的風險。

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如果這還不夠嚴重，多數酒精是用水果、穀物或澱粉類蔬菜製成的，因此含糖量很高，而糖是有害長壽3大罪中的最後一項。過量飲酒的結果是降低血糖，因為胰臟會努力平衡體內糖分—血糖下降往往會讓你覺得飢餓、暴飲暴食。因此，與輕度或完全不喝酒的人相較之下，重度飲酒者肥胖的機率高出70％。

葡萄酒對健康的益處仍存在某些爭議，想攝取夠多白藜蘆醇以獲得好處，每天要喝3公升非常不健康的紅酒；其實你可以從葡萄、花生、藍莓及蔓越莓中攝取白藜蘆醇，不必冒著酒精危害的風險。頂多在周末喝1、2杯酒就好，大量飲酒的潛在風險太高，不值得冒險。

  糖分攝取過量 導致肥胖、糖尿病、阿茲海默症

「用蜂蜜比用醋能殺死更多的蒼蠅」，古老的諺語這樣說。事實證明，能殺死的不只是蒼蠅，在我們的壞習慣之中，糖可能是最不為人知的殺手。

別誤會——適量甜食對於能量合成和良好的大腦功能是必需的，透過一種名為「細胞呼吸」（Cellular respiration）的過程，血糖會被轉化為三磷酸腺苷（Adenosine triphosphate, ATP），這是身體的「能量貨幣」。

如果你的血糖極低（低血糖），你可能會出現心悸、疲勞及思緒不清的症狀；但是糖以各種形式在我們吃的大多數食物中出現，除非你有糖尿病或處於糖尿病前期，否則你不太可能出現低血糖問題。

今日飲食中，到處都是糖—早餐麥片、烘焙食品、含糖飲料、速食、冷凍蔬菜、水果罐頭、優格、沙拉醬，老實說幾乎所有你能想到的加工食品，成年人狼吞虎嚥地吃甜甜圈，或在咖啡裡加糖。

在健康上，糖已經造成了災難性的流行病。隨著時間，過量的糖會磨損胰臟，使其不再產生胰島素，或者「關閉」細胞，不再接受葡萄糖。當攝取的糖分超過身體的需要時，糖就會轉化為脂肪。

上述狀況同時出現之後，就會導致醫師通稱為「胰島素阻抗」或「代謝症候群」的一系列健康問題，通常如果患者腹部脂肪過多、高血壓、高三酸甘油酯、高密度脂肪膽固醇（壞膽固醇, HDL）及空腹血糖濃度偏高，就會被視為患有此症候群，胰島素阻抗會讓罹患心血管疾病或糖尿病的風險，分別增加14到23％或42到66％。

數百萬年前，在體內儲存糖分可能有幫助，但今天，肥胖會使預期壽命縮短5到20年。

請記得，造成問題的原因不只是「看起來是糖」的糖。水果是健康均衡飲食中的一部分，含有豐富的營養和纖維，但水果的果糖含量也很高，因此必須適量。

果汁含有許多濃縮糖漿，碳水化合物包括麵包、米飯和其他穀物、大部分的鹹味零食、馬鈴薯和地瓜及許多蔬菜，最後也會分解成葡萄糖，攝取大量的碳水化合物，不但會讓你變胖及提高胰島素阻抗的機率，甚至可能對大腦健康有害。

即使是輕微的血糖上升，也會導致所謂的「蛋白質糖化」（Protein glycation），這又會導致大腦發炎，年輕時較高的發炎率與晚年的阿茲海默症是完全相關的；用大腦掃描顯示，糖與肥胖的關係，過重會使大腦老化，增加發炎，還會將健康的睾酮轉化為不健康的、致癌的雌激素。

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在攝取適當份量的前提下，水果、蔬菜甚至穀物的糖分，都會在健康飲食中發揮重要作用；但請別誤會，任何形式的糖只要過量都是毒藥。

對於有興趣延長壽命的人來說，戒糖始終是第一項建議。為了減少糖的攝取，建議立刻將所有加工食品和含糖飲料從你的飲食中根除。有許多應用程式，像是「食物教育」（FoodUcate）、「我的甜心」（My Sugr）和「那是糖」（That Sugar）等，能幫助你了解當今流行的食品和產品中的糖分含量。

◎本文摘自／《越活越年輕：長壽與逆齡的科學與科技》謝爾蓋．楊 著 ◎圖片來源／達志影像/shutterstock提供

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