糙米、白米營養大公開!多吃「這種米」有助降低癌症、代謝疾病發生率"
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很多人都有「白飯熱量高」的既定印象,但把白米跟糙米比較過後會發現,兩者的熱量差其實沒有很大。營養師提醒,糙米的營養價值不在低熱量,而是其中富含的為維生素與膳食纖維,有助於降低癌症與代謝疾病的發生率。
多吃全穀雜糧 有助降低癌症發生率
營養師高敏敏指出,民眾為了追求健康與營養,越來越多人會使用未精製米代替部分精緻白米。衛福部也建議 「每日主食至少應有1/3為未精製全穀雜糧」,所以建議大家以糙米、五穀米、紫米、紅藜米等取代精緻白米,除了能攝取到豐富的維生素B群、E、礦物質、膳食纖維等,同時也能降低代謝疾病與癌症的機率。
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糙米、胚芽米、米白米 3米營養大PK
高敏敏列出稻穀去殼後的3階段的營養大PK,以下的米類都是以每100g為基礎,所分析出來的數值: 1.糙米
糙米是指稻榖去除外殼後留下了胚芽與米糠,與五穀米皆是屬於未精緻米,是營養保留最完整的米類: 熱量:354大卡 膳食纖維:4g 維生素B1:0.35mg 維生素E:2.54mg 鐵:1.3mg 鎂:107mg 鋅:2mg 鉀:222mg
2.胚芽米
胚芽米是將糙米去糠層而成的,整體的營養價值也低於糙米: 熱量:358大卡 膳食纖維:1.5g 維生素B1:0.28mg 維生素E:2.24mg 鐵:0.6mg 鎂:53mg 鋅:1.6mg 鉀:128mg
3.白米
白米是將胚芽、米糠都去除只剩下白色胚乳的部分,雖然口感佳,但經過精緻後營養也會大大流失,最大的功用就是拿來提供轉化爲葡萄糖的身體能量: 熱量:352大卡 膳食纖維:0.7g 維生素B1:0.08mg 維生素E:0.36mg 鐵:0.4mg 鎂:20mg 鋅:1.5mg 鉀:79mg
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改變主食營養 可用3方法
高敏敏也提醒,如果是十分喜愛吃米飯,或是不習慣吃糙米的民眾,可以嘗試以下幾種方法,幫助自己每餐主食吃的更健康:
●可以以糙米、五穀米等為主,增加營養素攝取。 ●如果真的不喜歡全穀米的口感,也可以將白米及未精製米混煮,減少粗糙口感又能攝取到其中營養。 ●如果米飯已經吃膩了,也可以用芋頭、地瓜、南瓜等雜糧類做代換,不過要特別注意它們都是澱粉類 要共同計算攝取量,以免攝取過度有發胖風險。
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◎ 圖片來源/達志影像/shutterstock提供 ◎ 資料來源/高敏敏營養師
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