運動完不吃掉肌肉!醫曝「黃金進食時間」大推2組合:一定要有澱粉健康雲
▲運動後醫師建議蛋白質與碳水化合物都要補充。(示意圖/本報資料照)
記者李佳蓉/綜合報導
不少人聽過減肥「7分靠飲食、3分靠運動」,卻也深怕運動後立刻進食,會快速吸收反而變更胖。粉專《傑足先登 傑登醫師[1]》指出,中強度運動後若空腹不吃,反而會造成肌肉耗損。醫師引述研究表示,運動後把握黃金30分鐘內攝取蛋白質及醣類,會讓肌肉增長得更有效率,其中「低糖豆漿+地瓜」或「香蕉+牛奶」都是不錯選擇。
傑登醫師解釋,現在減肥目標不再只是減少體重機上的數字,而是增加肌肉量並減少體內脂肪量,讓體脂率下降。一般在中強度運動後,體內的醣類會大流失,肌肉也會出現輕微受損需要修補,這時若「保持空腹不吃東西」,身體為了補充失去的血糖和修補肌肉,在沒有外來食物支援下,會分解其他部位的肌肉去填補,「反而造成肌肉耗損」。
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許多人質疑「運動後立刻吃東西,不是會快速吸收,更容易變胖嗎?」傑登醫師坦言,是的,運動後立刻進食身體吸收力確實會加快,但會優先提供受損的肌肉使用、合成修復,而不太會進入脂肪細胞變成「游泳圈」。
▲運動完把握黃金30分鐘吃東西,太晚吃反而增加脂肪合成。(示意圖/網友授權提供)
傑登醫師接著引述《美國生理學會雜誌》的研究指出,於中等強度運動後「立刻補充營養」和於「3小時後補充」進行比較,發現前者的肌肉合成速率明顯較高,同時醣類被肌肉利用的比例也顯著上升,「也就是說以後運動完,要盡量把握黃金30分鐘趕快吃東西」,若太晚進食會使肌肉修補減少,反而增加脂肪合成。
至於運動後要吃什麼?傑登醫師說,雖然合成肌肉的原料為蛋白質,但運動後若只攝取蛋白質,如雞胸肉或蛋白粉,而不補充醣類(碳水化合物)會增加肌肉流失。他強調,運動後要同時食用蛋白質及醣類,而目前美國運動醫學會建議,運動後補充的黃金比例是「醣類:蛋白質=3~4:1」。
若非專業健身或運動員,傑登醫師認為,不需太嚴格精算,推薦運動後直接補充「低糖豆漿+地瓜」或是「香蕉+牛奶」。此外,他也分享另一個小撇步,把平時運動的時間調整在吃正餐前,運動完「直接開飯」也是簡單方便的選擇。
References
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