教練課好貴?這樣學健身會更快!(二)|方格子vocus
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還沒看過第一集的可以先看這邊喔~教練課好貴?這樣學健身會更快!(一)
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練習與休息期
練越多越好?希望進度快一點,總會有些人希望增加訓練的時間來提升運動表現,然而我們一天能接受的訓練量是有限的,不論是從生理或心理的角度來看,過度的訓練都不會讓你的運動表現更好,勤能補拙,勤真的能補拙嗎?
我曾聽過一個游泳選手,訓練的非常刻苦,早上也在練習,晚上也在練習,別人休息他在游泳,總有聲音告訴他,你要贏過別人,就要更勤勞的練習,但成績沒進步對一個選手來說是非常焦慮的,於是他找了運動科學的教授幫他安排訓練,教授只開給他每天一個半小時的訓練量,針對他的爆發力反應能力的訓練,選手非常錯愕,以前他一天要練7-8小時,現在教授指教他訓練1.5小時真的夠嗎?但教授的這麼說了,就先這樣訓練吧,經過一個月的訓練,你猜怎麼著?
恭喜這位游泳選手,成績突飛猛進,一路拿下奧運金牌,從此走上人生巔峰!喔抱歉,現實不是童話,不是努力就一定能有好的結果,選手的成績不只沒進步,反而還退步了一些,原來教授開的他每天1.5小時的訓練量,這位選手的母親覺得訓練者麼少怎麼可能進步,於是要求他的兒子,每天下課後再加倍訓練,更努力的訓練,就像大多數的華人父母,永遠都覺得自己的孩子不夠努力,結果導致這位選手沒有足夠的休息時間,成績因此下滑,教授知道後,一樣的課表,但附加了一個條件,要是在做而外的訓練,以後就不用來了,結果才僅一個禮拜,就發現選手的成績明顯的上升。
事實上人體能接受的訓練量是似乎有上限的,實驗結果發現,將受試者分成兩組,一組一天訓練一小時,經過60天的訓練,總時常為60個小時,另一組一天訓練4小時,總訓練時長高達80個小時,但訓練天數較少,這兩組別對比起來,訓練總時常較少,訓練天數較多的組別比起來,訓練天數多的這組,有較好的學習表現,其他還有不同的總訓練量與訓練天數組別,但對比起來都有發生同樣的狀況,因此推斷,人一天的訓練量是有上限的,超過後效果不會比較好,但須注意的是,把練習期拉長可能會產生工作疲勞效應,導致工作動機降低。
變異練習
2008年,回到北京奧運現場,時鐘指向早上九點五十六分,離正式比賽還剩下四分鐘。菲爾普斯做足了跳水的準備,比賽開始,做好起跳姿勢,挺到槍聲,一躍而起,選手們出發,然而在入水的瞬間,菲爾普斯立刻察覺到情況不對,泳鏡再有有水氣產生,這對一個職業選手是致命的,在奧運的賽場上,任何一點細微的差距都會導致你失去奪牌的機會,訓練的四年,可能因為這點水氣,讓他痛失金牌,不過他照常浮出水面,奮力地向前游去。
當進行第二次轉身時,視線變得越來越模糊。第三次轉身,泳鏡完全起霧,菲爾普斯什麼也看不到,看不到水道線,看不到終點,讓他無法計算還要多久到終點,對大多數游泳選手來說,在奧運決賽中遇到這樣的"失明"情況,通常會引發驚慌,而菲爾普斯只是一次又一次的滑動他的雙手,大約在最後50公尺時,他不斷的估算自己的距離,18下、19下、20下,大概在一下吧,在這一下就能到終點了吧,沒有視線的他只能祈禱計算是正確的,不然就要跟金牌擦肩而過了,21下,全場歡呼,摘下泳鏡,看相記分板,他的名子旁邊寫者世界紀錄,比賽結束,一位記者問他,摸黑游泳是什麼感覺。「感覺彷彿在自己預料中。」菲爾普斯答道,就像在訓練時,教練不斷改變外在環境,讓他能在比賽時面對各種意外。
我們平常都會練習CPR,希望CPR的技術普及,然而實際上發生需要急救的狀況,又有多少人真的敢上去執行CPR?大多數都不敢吧,因為我們練習都是針對安妮練習,在一個安穩的場所進行練習,做AED時慢慢來也沒差,反正多等一下安妮也不會死,但真實面對時就完全不一樣了,在緊急且有性命安全的情況下很多人不敢執行CPR,但我們不可能隨時找到快死的人來練習CPR,因此就必須不斷的變化訓練方式,增加大腦對技能的認知,讓我們能面臨新的狀況,有人就提出基模理論。
基模理論
基模理論是建立在類化動作程式與參數上,並解釋與到新動作時該怎麼辦的理論,簡單舉例來說,花三公斤的力氣,能投出100公尺的球,花六公斤能投出200公尺,平常只練習到投出200公尺內的球,今天突然遇到新狀況,必須投出300公尺怎麼辦?突然出現新的狀況!大腦會根據過往的經驗,去推測出,300公尺應該需要九公斤的力,因此更用力投出這個球,運用上來說,大腦需要不同的狀況來練習同一個技能,有大量的數據庫可以參考,大腦就會做出相對應的反應,以剛剛的CPR來說,平常練習各種不同狀況的CPR,例如在地板CPR,在車上CPR,30分鐘內部間段CPR,高溫狀況下CPR,當大腦有足夠的數據庫,在面臨真實狀況時,就有辦法做出應對。
變異練習增進基模學習
兩個人同時在訓練CPR,A整天在同樣的狀況下訓練,B給他各種不同的情況訓練,發現A在練習時間表現得遠比B好,但今天稍微轉換一下狀況,B最差的狀況也就跟A差不多,而且大多情況下,表現的都比A熟練,而善用上述的方式來健身,相信你一定能進步迅速。
References
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