在家甩肉雕塑完美體態!健身教練推薦9種器材創造簡易居家健身房
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(圖片提供/幸福空間)
自從14歲開始進行阻力訓練以來,儘管我現在經營健身房和教授一對一私人健身課程,但我多數的時間都是在家中健身。當時,我爸爸買了全套的居家健身器材,放在家中後院的遮陽棚子下,這套設備有一張可以調整斜度的堅固長椅、一根槓鈴、兩支可調式啞鈴、一支彎曲槓,以及總重超過135公斤的奧運用自由重量器材;這在當時都是很酷的健身設備。就這樣,我只用這些居家健身設備,進行了大約2年再多一點的阻力訓練,我的身體就有很驚人的進步了。
當我有了個人健身訓練工作室之後,工作室的健身器材和設備,也只比原本自家後院的多了一些,即一台完整的深蹲架,可搭配一些滑輪設備。就這樣,我僅僅使用了這些簡易器材,最後練出我這輩子最好的體態。現在,我還是跟以前一樣,主要都是使用一些非常基本的器材在健身,因此80%的訓練課表都能在自家的小車庫中完成。我有連鎖健身房的會籍,只是大多數的時間我比較喜歡居家健身。
無論你是健身新手、中階或高階者,想要和我一樣打造一個很棒的居家健身房,一起進行阻力訓練,從而有效地提升肌力、打造完美體態嗎?那麼,你只要備妥以下器材:
槓鈴與啞鈴(自由重量)
槓鈴是一根長度約120到180公分的鋼條;有些槓鈴於左右兩側有固定重量,有些則是可調整式的槓片,以便隨時增減重量。啞鈴則是以鋼鐵或重型橡膠製成,是小型的槓鈴,可以使用單支或是一組,也就是左右各拿一隻。購入一組有各種不同公斤數的啞鈴是個好主意,這樣就能逐步增加阻力重量,提升健身成效。
「自由重量」讓身體能以自然的方式提起和移動,「健身機械」則會限制了身體必須移動的方式。為此,使用自由重量訓練時的身體的穩定度會更好,從而換來更好的鍛鍊成果。除此之外,自由重量的訓練動作也比較多元,有上百種搭配組合供你選擇。事實上,在日常生活中你也是舉起「自由重量」,比如箱子或家具。因此藉由自由重量訓練來強化身體,也能同步提升日常生活中的各種活動能力。
(圖片提供/境好出版)
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深蹲架
這是一種鋼製器材,讓你能安全地進行負重深蹲,或其他形式的阻力動作,例如臥推。
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可調式健身椅
健身椅提供了一個指定位置,讓你能使用自身體重訓練或其他各種不同的訓練動作。不過,購入前務必確認這張健身椅不僅能平放使用,也能上下調整,或調整成傾斜角度使用。因為不同的角度,能分別施加給肌肉不同的壓力,從而獲得更大的進步空間。
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提踵磚
這是用來幫助你進行「小腿提踵」的動作,藉此來鍛鍊、伸展並形塑小腿肌肉的一塊小小的、有高度的平台。或者,也可以使用樓梯的階梯來取代,亦能達到相同的訓練效果。
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抗力球
這是一種很軟很輕、有各種直徑大小的球體工具,其設計用來鍛鍊腹肌,這裡是身體核心肌群的一部分。
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堅固耐用的箱子
這個設備就是只是一個堅固耐用的箱子或平台,讓你有辦法進行「登階」的動作。這個動作就是練習「踏上」和「踩下」,其有助於鍛鍊大腿和臀部。不過,請確保找到一個堅固耐用的箱子,不會讓你在踏上去的時候滑走。
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彈力帶
彈力帶分別有低、中、高等各種阻力等級,建議一次購入三種等級的彈力帶,是個好主意,因為這樣你能取得更多的進步空間,進而逐步適當地增加訓練強度。如果你是第一次接觸阻力訓練,建議先從彈力帶的阻力開始使用。
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運動墊或瑜伽墊
買一張能輕易捲起收納的輕量墊子。當你在做地板動作時,墊子有助減緩膝蓋和背部的壓力。
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自身體重
所謂的「徒手訓練」就是使用自身體重作為阻力,也稱為「無設備訓練」。當你無法使用自由重量器材時,徒手訓練一樣能帶來增肌燃脂的健身成效。
延伸閱讀:「轟菌」在我家!7個隨時運動不設限的休閒健身宅[1]
延伸閱讀:把興趣融入居家,度過愜意時光!3個日本完美空間規劃[2]
作者簡介-薩爾.迪.斯蒂法諾(Sal Di Stefano)
是一位私人健身教練,也是「Mind Pump Media」共同創辦人,「Mind Pump」是線上廣播節目,致力於推廣正確的健身與健康資訊。
他也是肌肉適應程序系統 (Muscular Adaptation Programming System)的設計者。他希望大家能將自我健康放在首位,而非一味追求外在的體態,也希望大家可以不再為了迎合他人的審美觀與不安全感才開始健身。
Instagram:@mindpumpsal
【本內容節錄自編輯精選好書《9週燃脂,阻力訓練計畫:啞鈴+減脂菜單,3週x 3階段高效燃脂,打造精實體態》】
書名:9週燃脂,阻力訓練計畫:啞鈴+減脂菜單,3週x 3階段高效燃脂,打造精實體態[3]
出版社:境好出版
作者:薩爾.迪.斯蒂法諾
譯者:沈曉鈺
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References
「轟菌」在我家!7個隨時運動不設限的休閒健身宅 (hhh.com.tw) 把興趣融入居家,度過愜意時光!3個日本完美空間規劃 (hhh.com.tw) 9週燃脂,阻力訓練計畫:啞鈴+減脂菜單,3週x 3階段高效燃脂,打造精實體態 (www.books.com.tw) 幸福空間 - 裝修需求單 (hhh.com.tw) 幸福空間 - 裝修計算機 (hhh.com.tw)二手 臥 推 架簡易 Home Gym二手 健身器材 專賣 店居家健身房設計x line創辦人學校運動設施設計參考手冊xline老闆二手 深 蹲 架半坪轟菌購買Vortocompact PTT [no_relate_sql.name;block=a]
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