99歲不骨鬆！專家公認最補骨食材TOP10：第1名贏過牛奶、小魚乾

【蔡經謙報導】高齡者因輕微撞擊、跌倒而骨折、臥床的案例並不罕見，因骨骼會隨年紀漸長而逐漸脆弱，若骨骼狀況不佳而使行動範圍變小，還會造成運動不足，令人容易罹患高血壓、糖尿病等生活習慣病，並提升失智症（認知症）風險。日媒邀請多位專家進行投票，選出能強健骨骼的「最強食品排行榜」，其中不只牛奶，就連鮭魚、吻仔魚、櫻花蝦等食品也紛紛入選！

日媒《介護》為了瞭解專家心目中能強健骨骼的食物為何，邀請11位營養師、醫學博士、骨科醫師等專家進行投票。在各類食物中，有醫師選為第一名的食物計10分；第二名計9分；第三名計8分，以此類推，第十名計1分。分數加總後，最終票選出「強健骨骼的最強食物排行榜」：

第十名（25分）：鯖魚，富含鈣質、維生素D

營養師金子晶子（暫譯）、預防醫學諮詢顧問細川桃（暫譯）表示，鯖魚富含鈣質、維生素D、膠原蛋白，與雞蛋一起吃更能提升其營養價值。

第九名（26分）：菇類，維生素Ｄ含量多

大塚醫院院長大塚亮，與石原診所副院長石原新菜表示，菇類富含維生素D，有助腸道對鈣質的吸收。在各式菇類中，黑木耳的維生素D含量更是名列前茅。

第八名（27分）：豆腐，富含鈣質、蛋白質、大豆異黃酮

佐藤健康診所院長佐藤桂子，與營養師望月理惠子指出，豆腐富含鈣質、蛋白質、維生素K、大豆異黃酮等多種強健骨骼的維生素，而在各類豆腐中，板豆腐比嫩豆腐含有更多的蛋白質、鈣質、鎂與膳食纖維。

第七名（33分）：櫻花蝦，乾燥櫻花蝦鈣質是等量牛奶的20倍

骨科醫師伊藤薫子與石原新菜表示，櫻花蝦可加入雞蛋料理、蔬菜料理中，平時料理就可輕易使用。此外，櫻花蝦的脂質少，可不用在意體重地充分攝取。

早稻田大學時間營養學研究所研究員古谷彰子與營養師盛岡良行曾表示，100g的乾燥櫻花蝦的鈣含量是等量牛奶的20倍，即便一次只吃2湯匙（約5g），也能攝取到等同於100ml牛奶的鈣質，直接灑在料理上食用就可輕鬆補鈣。

第六名（34分）：起司，可當成零食補充鈣質

望月理惠子與伊藤薫子分析，起司富含鈣質，推薦平時當成零食，分成多次食用。食用起司不僅可以讓血糖值難以上升，降低糖尿病風險，還對維持骨密度有所幫助。

第五名（38分）：優格，適合乳糖不耐症者食用

望月理惠子與伊藤薫子建議，有乳糖不耐症、無法喝牛奶的民眾可以吃優格，因經發酵過程，比牛奶更容易被人體消化、吸收。

營養師陳怡錞（Donna營養師）曾撰文提醒，雖然發酵乳製品是乳糖不耐症患者也能補鈣的好食物，但仍應盡量避免添加糖過量的優格或優酪乳。選擇原味無糖優格後，自行搭配奇異果、鳳梨、杏仁果等食材即可享受美味的水果優格。

第四名（51分）：牛奶，乳製品的鈣質吸收率較高

不論是男女老幼，都能輕鬆地透過牛奶攝取鈣質，是醫師們推薦喝牛奶的原因之一。牛奶、優格、起司等乳製品在榜單前5名連續上榜，醫學博士福田千晶解釋，乳製品鈣質豐富，和碳水化合物、蛋白質相比，鈣質是消化收率較低的營養素，體內也不會自行生成，而牛奶與其製品，是所有食品中吸收率較高的品項。

此外，牛奶中還含有乳醣、精胺酸、酪蛋白等營養素，能促進鈣質吸收；乳鹽基性蛋白質（Milk Basic Protein, MBP）更有助鈣質沉澱於骨骼之中。

第三名（52分）：吻仔魚，替換豬肉絲輕鬆補鈣

營養師濱本千惠與石原新菜、佐藤桂子等人說明，吻仔魚可連骨頭一起食用，能攝取到大量的鈣質。細川桃建議，民眾可挑選日曬乾燥的吻仔魚，和川燙的吻仔魚相比，吻仔魚乾的鈣質、維生素D均大幅上升。

由於吻仔魚的維生素D也十分豐富，若能和醋、檸檬、梅干、亞麻仁油、芝麻油等食材一起攝取，更能提升鈣質吸收率。此外，也建議民眾選擇減鹽的吻仔魚。營養師陳怡錞（Donna營養師）則曾提供飲食妙方，煮湯時，可將一般使用的炒豬肉絲替換成吻仔魚，即可增加鈣質攝取。

第二名（53分）鮭魚，連皮帶肉一起吃更加分

營養師清水加奈子、金子晶子、濱本千惠等人表示，鮭魚富含維生素D，能提高鈣質的吸收率，當血液中的鈣濃度提高，便能促進骨骼形成與鈣化。

鮭魚還富含膠原蛋白，由於該物質多存在於皮與肉之間，建議吃鮭魚時連魚皮一起食用。此外，鮭魚還富含蝦紅素，不僅有抗氧化、抗炎症作用，還能防止骨骼老化。若將鮭魚與青花菜、小番茄等富含維生素C的食材一起料理，還可促進生成膠原蛋白，有助預防骨骼老化。

第一名（88分）：納豆，富含維生素K與大豆異黃酮

醫學博士福田千晶等人指出，納豆中的維生素K能活化骨鈣素（骨鈣蛋白），促進骨骼生成。此外，納豆同樣富含蛋白質與鈣質，有助強健骨骼。

石原新菜進一步表示，雌激素參與骨骼新陳代謝，與成骨細胞、破骨細胞密切相關，然而女性停經後雌激素會大幅減少。納豆中含有與雌激素類似的大豆異黃酮，是女性強健骨骼應積極攝取的營養素。

強健骨骼不僅補鈣！維生素D、維生素K、蛋白質都不可少

提到對骨骼健康的營養素時，不少人會第一時間想到鈣質，但鈣質並非唯一對骨骼好的營養素。秋葉原駅診所醫師佐佐木歐與石原新菜說明，骨骼健康的4大營養素分別是：

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蛋白質：構成膠原纖維支撐骨骼。

鈣質：圍繞著由蛋白質構成的膠原纖維，兩者結構類似鋼筋水泥。

維生素D：促進腸道吸收鈣質，促進骨骼成長。

維生素K：促進鈣質沉積在骨骼中，並防止鈣質流失。

根據國民健康署2017-2020年「國民營養健康狀況變遷調查」，65歲以上國人約每7人就有1人患有骨質疏鬆，且隨年齡增加比例漸增。趕緊透過上述食材一起存骨本，補充營養素，打造能用到100歲的健康骨頭吧。

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延伸閱讀：

原文引自：99歲不骨鬆！專家公認最補骨食材TOP10：第1名贏過牛奶、小魚乾[2]

References

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