健康網》3招對抗失眠比藥物有效！ 醫都用「放鬆訓練」來快速入睡

醫師提到，失眠定義為難以入睡、難以維持睡眠等因素之一，再加上因睡眠問題造成白天生活出狀況；情境照，圖中人物與本文無關。（圖取自shutterstock）

〔健康頻道／綜合報導〕失眠真的好困擾！翻來翻去都睡不著，到底有什麼方法能夠入睡？對此，義大醫院減重中心、家庭暨社區醫學部主治醫師陳昱彰分享，在使用藥物前，建議透過3招，像是：注意睡眠衛生及放鬆訓練等，這些事都比藥物有效，他就是用放鬆訓練來快速入睡，他舉例，睡覺時，將肩膀靠近耳朵，從1數到10後，再放鬆，重複數到10，接著把手臂變成大力水手的姿勢，通常放鬆到肚子就睡著。

陳昱彰在臉書專頁「陳昱彰醫師[1]」發文指出，難以入睡、難以維持睡眠、早醒或怎麼睡都無法恢復精神，前述其中之一，再加上因睡眠問題造成白天生活出狀況才是失眠。他提到，失眠除造成非常痛苦的生活品質外，對各種疾病也有相關性，如：癌症、三高、心臟病、腎臟病、肥胖、憂鬱、焦慮、失智症或帕金森氏症。

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3招解決睡眠不佳

至於該如何解決睡眠不佳的狀況，陳昱彰建議，在使用藥物前，有很多事能做，甚至這些事都比藥物有效，包含：

●注意睡眠衛生：你睡覺的床舒服嗎？溫度、味道、聲音、光線、睡眠時間是否固定、超過20分鐘睡不著還逼自己繼續睡、睡前使用咖啡因、尼古丁、酒精等因素都會影響睡眠，建議改善。

醫師提醒，酒精其實會干擾睡眠深度，造成身體無法從睡眠得到休息；情境照，圖中人物與本文無關。（圖取自freepik）

●認知行為治療：找身心科，可能效果比藥物好。

●放鬆訓練：基本上就是先會緊，才懂鬆，從頭鬆到腳，像是將肩膀靠近耳朵、接著再到上斜方提肩胛肌收縮、胸大肌收縮、二頭肌收縮、卷腹、下腹、股四頭、腿後側、小腿前後等，依序放鬆，但通常到肚子就睡著，他就是用這招快速入睡。

使用安眠藥物前 可先試試褪黑激素

陳昱彰說，使用安眠藥物前，可先試試褪黑激素的處方藥等。此外，他也提到，大部分據說能輔助睡眠的營養補充品，效果的證據幾乎都是不足，但若沒有特別的害處，吃得也有效，基本上也不會反對。

另，不少人在睡前會小酌來幫助入睡。陳昱彰補充，酒精其實會干擾睡眠深度，造成身體無法從睡眠得到休息，別因為它能幫助入睡而睡前喝酒。

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